Сојузник на имунитетот: Што да јадете за да внесете повеќе цинк? Александра Спасеска 15.12.2025 / 11:29 Здравје Недостатокот на цинк може да доведе до бројни здравствени проблеми, па затоа е клучно во исхраната да се вклучат намирници богати со овој минерал. Цинкот е есенцијален минерал кој има многу улоги во организмот, но телото не го создава само, па затоа е многу важно редовно да се внесува преку храната. Овој минерал е клучен во многу метаболички процеси: го зајакнува имуниот систем, помага во растот и обновата на телесните ткива, неопходен е на ензимите кои учествуваат во метаболизмот, синтезата на ДНК, варењето, функцијата на нервниот систем, производството на протеини... Покрај тоа, тој е многу важен за здравјето на кожата бидејќи помага во намалување на воспаленијата, регулирањето на себумот, производството на колаген, обновата на кожата и заштитата од УВ-зрачење. Ефикасен е и во зајакнување на здравјето на очите и видот, значаен е за време на бременоста и за децата во развој... и токму затоа е важно да се придржуваме до препорачаната дневна доза на цинк. Симптомите на недостаток на цинк често не се препознаваат навреме бидејќи можат да се помешаат со знаци на други недостатоци или болести. За да се спречи ова, најважно е да се јаде разновидна и рамнотежна исхрана. Цинкот, инаку, се наоѓа во голем број лесно достапни намирници — и растителни и од животинско потекло. Храна богата со цинк 1. Месо Месото е одличен извор на цинк, особено црвеното месо. Сепак, овој есенцијален минерал се наоѓа во речиси сите видови месо, вклучувајќи говедина, јагнешко и свинско месо. Порција од 100 грама говедско месо содржи 4,8 mg цинк, што претставува 44% од дневните потреби за цинк. Покрај тоа, оваа количина обезбедува 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама масти. Говедското е и богат извор на други важни хранливи материи како железо, витамин Б и креатин. Важно е да се напомене дека консумирањето големи количини црвено, особено преработено месо, е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и рак. Но, доколку се јаде умерено количество слабо преработено месо и редовно се внесува овошје и зеленчук, тоа не претставува проблем. 2. Мешунки Храната како грав, грашок, боранија и леќа содржи значителни количини цинк. Сто грама варена леќа ги задоволуваат околу 12% од дневните потреби за цинк. Таа, исто така, содржи фитати – антинутриенти кои ја намалуваат апсорпцијата на цинк и други минерали. Тоа значи дека телото не го апсорбира цинкот од махунарките исто толку добро како од храната од животинско потекло. Сепак, махунарките остануваат важен извор на цинк, особено за вегани и луѓе кои не консумираат месо. Покрај тоа, мешунките се одличен извор на растителни протеини, влакна, минерали и витамини и можат лесно да се додадат во супи, чорби и салати. 3. Јаткасти плодови Количината на цинк варира кај различни видови јаткасти плодови: 100 g бадеми содржат 2,2–3,2 mg цинк, индиски ореви: 5–6 mg, бразилски ореви: 4–4,5 mg, ореви: 2,5–3,1 mg, лешници: 2,2–2,8 mg. Освен што го зголемуваат внесот на цинк, јаткастите плодови обезбедуваат здрави масти, влакна, витамини и минерали, како и помагаат во намалување на холестеролот и крвниот притисок. 4. Семки Грицкањето семки е одличен начин да ја збогатите исхраната со цинк – минерал витален за имуниот систем, кожата, косата, ноктите и нормалниот метаболизам. Во 100 g семки од тиква има 7,6–10 mg цинк, семки од сончоглед околу 5 mg, макови семки 7,9 mg, ленени семки 4,3 mg, а чиа семки околу 4,58 mg. 5. Млеко Кравјото млеко и млечните производи обезбедуваат цела низа хранливи материи, вклучувајќи и цинк. Цинкот што се наоѓа во млекото и сирењето е многу биодостапен, што значи дека телото лесно го апсорбира. Сто грама чедар сирење покрива околу 28% од дневната потреба за цинк, додека една шолја полномасно млеко обезбедува околу 9%. Освен тоа, овие производи содржат и протеини, калциум и витамин Д – важни за здравјето на коските. 6. Јајца Иако јајцето не е толку богат извор на цинк како некои други намирници, сепак придонесува во дневниот внес – едно големо јајце содржи околу 5% од дневната потреба за цинк. Покрај тоа, едно јајце има околу 77 калории, 6 g протеини, 5 g здрави масти, витамини од групата Б и селен. Целото јајце е, исто така, важен извор на холин. 7. Цели зрна Целите зрна како пченицата, киноата, оризот и овесот содржат цинк. Како и махунарките, тие имаат фитати кои ја намалуваат апсорпцијата на цинк. Целите зрна имаат повеќе фитати од рафинираните, па затоа содржат помалку достапен цинк. Сепак, нивната корист е многу поголема – тие обезбедуваат влакна, витамини од групата Б, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен. Консумирањето цели зрна е поврзано со подолг животен век и помал ризик од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. 8. Морска храна Морските плодови – особено остригите, ракчињата и лососот – се меѓу најбогатите природни извори на цинк. 9. Темно чоколадо Кој вели дека здравата исхрана не дозволува слатки? Сто грама темно чоколадо содржи околу 3,3 mg цинк, што обезбедува 30% од дневните потреби. Сепак, тоа има и до 600 калории, па треба да се јаде умерено. цинк имунитет здрава исхрана Автор/Извор А.С. Прикажи во метро On