Alimentação saudável no café da manhã: veja como garantir energia até o almoço Crédito: Divulgação Quem trabalha em escritório, vive no home office, estuda ou já tem rotina de treinos sabe que começar o dia sem um café da manhã completo faz toda a diferença no restante das horas. Acordar, tomar um café rápido e sair correndo parece prático, mas o corpo sente essa falta de combustível logo no meio da manhã. Para evitar essa queda de energia, vale montar um café da manhã mais nutritivo, acessível e direto, capaz de manter você desperto, focado e disposto até o almoço. E, para quem busca reforço nutricional, os produtos da linha de suplemento esportivo podem ajudar a complementar a primeira refeição. O café da manhã não é apenas um hábito cultural. Ele repõe o que o corpo gastou durante a noite e dá início ao metabolismo energético do dia. Sem ele, a tendência é que você sinta cansaço precoce, fome exagerada ou até dificuldade para manter a concentração nas atividades. Por que o café da manhã é tão importante? Depois de horas de sono, o organismo precisa de glicose para voltar a funcionar em ritmo adequado. É ela quem alimenta o cérebro e sustenta a disposição física já nas primeiras tarefas. Quando essa reposição não acontece, o corpo tenta encontrar soluções rápidas. Geralmente a vontade de comer alimentos muito açucarados aumenta. E aí é onde mora o perigo: esses alimentos podem até dar uma energia imediata, mas não se mantêm até o horário do almoço. Para quem trabalha com prazos, reuniões, estudos intensos ou treinos matinais, começar o dia sem combustível compromete tudo. A produtividade cai, a atenção diminui e o cansaço vem antes da hora. Alimentação saudável no café da manhã: veja como garantir energia até o almoço Crédito: Divulgação Quais nutrientes fazem diferença logo cedo? Um café da manhã saudável combina três pilares: carboidratos de boa qualidade, proteínas e gorduras boas. Cada um deles cumpre um papel importante no funcionamento do corpo. Carboidratos complexos Eles fornecem energia contínua e evitam oscilações bruscas de glicemia. Fontes simples e fáceis: pão integral, aveia, tapioca, frutas e cereais. Proteínas Elas ajudam na saciedade e são indispensáveis para quem pratica exercícios. Para complementar essa parte da refeição, muitas pessoas recorrem a alimentos proteicos, que são práticos, rápidos e se encaixam bem na rotina corrida. Gorduras boas Elas prolongam a saciedade e ajudam no foco mental. Fontes comuns: castanhas, pasta de amendoim, sementes e abacate. Como montar um café da manhã reforçado sem complicar a rotina? A regra é simples: montar combinações que não demorem e sejam nutritivas. O segredo para evitar fome antes do horário é escolher alimentos que sustentam por mais tempo. 1. Use uma fonte de carboidrato que seja leve e sacie Pão integral, torradas, frutas e aveia funcionam bem para quem tem o dia cheio. Eles garantem energia constante, sem aquela queda súbita no meio da manhã. 2. Acrescente uma fonte de proteína Aqui está o ponto que muita gente ignora. Ovos, iogurte natural, queijos e proteínas em pó ajudam a prolongar a saciedade. Para quem já treina ou está ajustando a dieta, um shake rápido com whey protein complementa o café da manhã com praticidade. 3. Inclua pequenas porções de gorduras boas Sementes, castanhas, granolas nutritivas ou um pouco de pasta de amendoim deixam a refeição equilibrada. 4. Não esqueça da hidratação Um copo de água logo cedo ajuda o corpo a despertar e prepara o sistema digestivo para receber os nutrientes. Sugestões práticas para diferentes rotinas Cada pessoa lida com uma rotina diferente. Por isso, separamos algumas combinações que funcionam para quem precisa de energia duradoura. Para quem trabalha em escritório Uma opção simples é um sanduíche integral com ovo mexido ou queijo branco, acompanhado de uma fruta. Os ovos são indicados por conter colina, que atua como precursora da acetilcolina, fundamental para a memória e outras funções cerebrais. Se a manhã costuma ser puxada, um shake proteico ajuda a segurar a fome até o almoço. Para quem vive no home office A flexibilidade do ambiente permite preparar algo mais elaborado: aveia com iogurte, frutas e sementes. É rápido, nutritivo e sustenta por bastante tempo. Para estudantes O café da manhã deve ajudar no foco. Frutas com aveia, uma fonte de proteína e um carboidrato mais leve ajudam a manter a concentração durante as aulas. Para esses grupos que o esforço mental é exigido, é importante manter uma quantidade boa de proteínas, evitar ao máximo alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar e sal. Sempre que possível, faça uma suplementação (com acompanhamento médico) de nutrientes como ômega 3 e vitaminas do complexo B. Para quem treina cedo O corpo precisa de reposição rápida, mas com nutrientes completos. Misturar frutas, aveia e proteína ajuda na recuperação muscular. Se o treino for mais intenso, incluir alimentos proteicos ou suplementos específicos pode ajudar, sempre observando o que você tolera melhor logo pela manhã. Para quem está aumentando a frequência de exercícios Nessa fase, o corpo exige mais energia e recuperação muscular. Um café da manhã reforçado ajuda a manter a constância, reduz fadiga e melhora o desempenho. E em todos os grupos: a hidratação é primordial. Pesquisas (2024) apontam que tomar água ajuda não só na memória, mas também na concentração e na velocidade do raciocínio. Além da melhora cognitiva, a água ajuda na absorção de nutrientes importantes, como o cálcio, manganês, magnésio, potássio, sódio, fósforo e outros minerais. Como escolher alimentos que sustentam até o almoço? A sensação de fome antes do horário normalmente acontece quando a refeição está desequilibrada. Café com pão francês, por exemplo, dá energia imediata, mas não sustenta. O segredo está em combinar os três macronutrientes de maneira equilibrada. carboidrato para iniciar o dia; proteína para prolongar a energia; gordura boa para manter a saciedade. Quando esses elementos aparecem juntos, você evita quedas de energia e melhora o rendimento no trabalho, nos estudos e nos treinos. Outra dica é observar como seu corpo reage ao que você come. Algumas pessoas se sentem melhor com frutas acompanhando o café da manhã; outras preferem opções mais salgadas. O importante é manter a constância e evitar longos períodos em jejum, principalmente para quem já tem uma rotina física mais intensa. Quando vale recorrer a suplementos? Suplementos não substituem alimentos, mas são aliados importantes para quem tem rotina corrida. Se você pula o café da manhã por falta de tempo, adicionar uma fonte rápida de proteína pode ser uma alternativa prática. A linha de suplementos da Drogal reúne opções para diferentes objetivos e intensidades de treino, disponíveis na seção de suplemento esportivo. Como você viu, um café da manhã não precisa ser complexo. Ele precisa ser completo e de acordo com suas necessidades. Com escolhas simples e consistentes, você garante mais disposição, maior foco e mais energia até o almoço, mesmo nos dias mais corridos. Farmacêutica responsável Eliane Messias Rodrigues - CRF ativo: CRF/SP 43.895 Whey protein ajuda a emagrecer? Entenda