Шварценегер објаснува зошто не треба напорно да вежбате пред спиење Александра Спасеска 20.12.2025 / 12:27 Фит Актерот и бодибилдинг легенда Арнолд Шварценегер има неколку важни совети за сите ентузијасти за фитнес, особено за оние кои ги прават своите тренинзи доцна навечер. 78-годишниот седумкратен победник на „Мистер Олимпија“ има строго предупредување за секој што претпочита да вежба навечер, а ги сподели своите ставови во билтенот на „Арнолдс Пумп Клуб“, објавува LADbible. Со оглед на тоа што 24-часовните теретани стануваат сè попопуларни, а работните и социјалните обврски честопати го диктираат темпото, многумина наоѓаат време да вежбаат долго по работа. Сепак, според Шварценегер, тоа можеби не е најдобро време за постигнување на посакуваните резултати. Науката ги потврдува неговите совети Ѕвездата од Terminator објасни како научните истражувања го потврдуваат неговиот став. „Научниците откриле дека интензивните тренинзи во рок од четири часа пред спиење можат да го одложат сонот, да го скратат сонот и да го стресираат вашиот нервен систем, но лесните или умерените вечерни сесии обично се во ред“, напиша тој. View this post on Instagram A post shared by Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger) За да ги поткрепи своите тврдења, тој цитираше студија на Универзитетот Монаш објавена во списанието Nature Communications. Истражувањето покажа дека оние кои се напрегаат напорно за време на вежбањето доцна во ноќта не ја добиваат максималната корист поради начинот на кој нивните тела се опоравуваат. Студијата анализирала податоци од 14.689 активни возрасни лица, следејќи како времето и интензитетот на нивните тренинзи влијаеле врз времетраењето и почетокот на спиењето, отчукувањата на срцето во мирување и варијабилноста на отчукувањата на срцето (HRV). Откриено е дека интензивните тренинзи непосредно пред спиење можат да предизвикаат телото да остане премногу активно во време кога треба да се подготвува за одмор. „Вклучувањето во максимални вежби, наместо лесни вежби, беше поврзано со одложување од 36 минути во почетокот на спиењето ако тренингот завршил 2 часа пред типичниот почеток на спиењето и одложување од 80 минути во почетокот на спиењето ако тренингот завршил 2 часа по типичниот почеток на спиењето“, се вели во студијата. Шварценегер ги сумирал последиците: „80 минути одложување на спиењето, 43 минути изгубен сон и намалување од 33 проценти на HRV“. Тој исто така истакна клучен дел од информацијата: „Но, ако го завршивте тренингот најмалку четири часа пред спиење, дури и интензивните тренинзи немаа негативни ефекти. И во тој четиричасовен прозорец, полесните или пократките тренинзи беа многу полесни за спиење и закрепнување.“ Што ако мора да вежбате навечер? Свесен дека многу луѓе немаат избор поради нивните распореди, холивудската ѕвезда нуди решение: „Ако вечерта е вашето единствено време за вежбање, не грижете се - само направете стратегија.“ Тој советува, доколку е можно, да ги закажете вашите најтешки тренинзи порано во текот на денот, а полесните или умерените да ги оставите за навечер. „И ако тоа не е можно, нагласете други техники што ви помагаат да се опуштите навечер за да го подобрите вашиот сон“, додава тој. Овие мали промени, вели Шварценегер, можат значително да помогнат во закрепнувањето и да влијаат „како ќе се чувствувате утре“. Зошто спиењето е клучно? Шварценегер претходно го истакна златното правило на бодибилдингот: „Растете кога спиете, а не кога тренирате.“ Тоа е затоа што во телото за време на спиењето се ослободува човечки хормон за раст (HGH), што помага во обновата на мускулното ткиво и енергетските системи. Лошиот сон затоа може негативно да влијае на закрепнувањето, функцијата на имунолошкиот систем, па дури и на зголемувањето на силата. Суштината е јасна: за најдобри резултати, тренирајте стратешки и спијте доволно квалитетно. Автор/Извор А.С. Прикажи во метро On