O Natal deveria ser um período de descanso, mas, de alguma forma, acaba se tornando uma das piores épocas do ano para o sono. Entre noites longas, viagens, um pouco de exagero no eggnog e toda a empolgação, sua rotina de sono não tem a menor chance — e nem o seu humor, sua segurança ou sua saúde. Aqui estão doze maneiras sorrateiras pelas quais o Natal sabota seu sono e o que você pode fazer a respeito. O que seu coração pede neste fim de ano Onde colocar as flores natalinas para atrair prosperidade nas festas de 2025, segundo o Feng Shui 1. O jet lag social das festas de Natal Noites mal dormidas e acordar mais tarde podem parecer prazerosos, mas secretamente sabotam o seu relógio biológico. Essas noites longas e as luzes intensas desregulam o ritmo do corpo, resultando em sono fragmentado e deixando você mais lento e mais desanimado no dia seguinte. Horários irregulares de sono estão associados a diversas consequências negativas para a saúde e o desempenho. 2. Exaustão de fim de ano Muitos adultos dormem rotineiramente menos do que as sete horas recomendadas. A perda de apenas uma hora de sono por noite rapidamente cobra um preço elevado. Dormir menos de seis horas por noite pode causar níveis perigosos de sonolência após apenas duas semanas, tornando a exaustão de fim de ano uma realidade — e o recesso de Natal um momento ideal para compensar o sono perdido. 3. Alimentação festiva e sonolência Essas grandes refeições festivas, ricas em carboidratos e gorduras, podem funcionar como sedativos no prato. Quando estamos dormindo pouco, é mais provável que desejemos soluções rápidas ricas em açúcar ou gordura para obter energia — apenas para sofrer uma queda cerca de 90 minutos depois, quando a sonolência volta a aparecer. 4. Crianças animadas, horários de dormir desregulados A empolgação da véspera de Natal faz os hormônios do estresse dispararem nas crianças (e, sejamos honestos, nos adultos também), tornando quase impossível pegar no sono. Paradoxalmente, crianças com sono costumam ficar hiperativas em vez de sonolentas — transformando a hora de dormir em uma batalha. Quando as crianças vão dormir mais tarde, os pais também acabam ficando acordados até mais tarde. Isso não apenas atrasa o sono, como também o encurta, reduzindo o tempo total de sono em uma média de 33 minutos para cada hora em que o horário de dormir é adiado. 5. Trabalho em turnos no Natal Enquanto outras pessoas estão celebrando, trabalhadores do comércio, da área da saúde e de outros serviços essenciais enfrentam jornadas exaustivas que prejudicam o sono. Turnos com mais de dez horas aumentam o risco de acidentes e lesões em 13%, enquanto aqueles que envolvem trabalho noturno elevam esse risco em 28%. Quando essas duas condições se combinam — longos turnos durante a noite —, o resultado é uma receita para o desastre. Dormir durante o dia e ficar acordado à noite já é um desafio para muitos trabalhadores em turnos, mas se torna ainda mais difícil no período do Natal. 6. O peso oculto das viagens de Natal Em meio a toda a empolgação do Natal, é fácil esquecer o quão arriscado pode ser viajar quando se está cansado. A sonolência contribui para cerca de 17% dos acidentes fatais de trânsito — e viagens longas, deslocamentos internacionais, redução do sono e dormir em ambientes desconhecidos só pioram a situação. 7. O paradoxo das luzes de Natal Para quem vive no hemisfério norte, o inverno traz níveis mais baixos de luz durante o dia, enquanto as luzes de Natal iluminam intensamente a noite — e o nosso cérebro. Iluminação interna muito fraca durante o dia e muito forte à noite pode desregular os ritmos circadianos e o sono, fazendo com que nos sintamos mais cansados e menos felizes. Dormir com luzes de Natal acesas pode até criar um clima festivo, mas pode alterar a frequência cardíaca durante o sono e afetar os níveis de açúcar no sangue pela manhã. 8. Álcool e o mito da noite silenciosa Sim, o álcool ajuda a pegar no sono mais rápido, mas depois sabota o descanso ao interferir na química do cérebro e agravar problemas respiratórios. Você nem vai se lembrar dessas interrupções (é preciso ficar acordado por vários minutos para formar uma memória), mas com certeza vai se lembrar da ressaca. 9. Cochilos de Natal O cochilo do dia de Natal é tradição em muitas famílias — especialmente para o avô. Em média, as pessoas dormem cerca de 5% a mais no dia de Natal. Esses 24 minutos extras de sono durante as festas podem ajudar a combater resfriados comuns e outras infecções. O Natal realmente é a época de se permitir excessos… de sono. 10. Mais do que uma meia vazia Preocupações financeiras, expectativas elevadas e aumento da solidão podem desencadear ansiedade no Natal. Quando estamos ansiosos, há um aumento de 90% no risco de ter dificuldade para iniciar ou manter o sono — e dormir mal piora a ansiedade. Proteger o próprio sono e ajudar os outros a protegerem o deles pode evitar esse círculo vicioso. 11. O prazer e a dor da véspera de Ano-Novo A véspera de Ano-Novo é a pior noite do ano para dormir — a maioria das pessoas vai para a cama cerca de 90 minutos mais tarde do que o habitual, e isso cobra seu preço. No dia de Ano-Novo ocorrem mais acidentes de trânsito do que o normal, portanto, se estiver exausto, evite atividades que exijam atenção. 12. Um presente para você mesmo Se no décimo segundo dia de Natal o seu desejo for uma boa noite de sono e manter-se seguro e saudável, aqui vão algumas dicas: Mantenha horários regulares para dormir e acordar sempre que possível e busque pelo menos sete horas de sono. Cochilos são uma ótima forma de recuperar as energias, mas mantenha-os curtos (20 a 30 minutos) e cedo (antes das 15h). Modere o consumo de álcool e de alimentos pesados. Gerencie a exposição à luz. Aproveite ao máximo a luz natural durante o dia e evite luz artificial à noite, incluindo telas brilhantes (celular, tablet, computador). Luzes de Natal aconchegantes, quentes e suaves são aceitáveis, mas desligue-as antes de dormir. Apoie o sono das crianças. Mantenha a rotina de dormir consistente e controle a excitação. Tenha cuidado extra ao viajar. Pense nos três S: sete horas de sono, substitua o motorista ou descanse a cada duas horas, pare se sentir sono. * Clare Anderson é Professora de Ciência do Sono e dos Ritmos Circadianos na Universidade de Birmingham. * Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o original.