La Navidad se asocia con celebraciones, pero también con excesos en la mesa que pasan factura en la báscula. Durante estas fiestas, se engorda una media de entre 2 y 5 kilos. Sin embargo, celebrar una Navidad con una alimentación equilibrada sin renunciar a los platos tradicionales es posible si se siguen algunas pautas clave para no caer en los errores más comunes. Las consecuencias del aumento de peso no provienen de un exceso puntual, sino de la acumulación durante varios días. Según Christian Gabriel, fundador de Lonvital, centro de salud especializado en obesidad, la clave está en el equilibrio y la organización. "No se trata de prohibir el turrón, el asado ni nada por el estilo", explica el experto. Para evitar que los malos hábitos se alarguen más de lo esperado, Gabriel recomienda "mantener rutinas sencillas, como horarios más o menos estables, algo de movimiento diario, ajustar cantidades y elegir mejor con qué lo acompañamos". La filosofía es clara al "entender que una comida especial no estropea nada si no se convierte en un exceso continuado". Además de la falta de rutina, existen otros factores que favorecen el aumento de peso. Los principales errores que se suelen cometer durante estas fechas son comer entre horas más de lo habitual y pasarse con las bebidas calóricas, que a menudo pasan desapercibidas en el cómputo total de la ingesta diaria. En este sentido,  la nutricionista y directora técnica de la Unidad de Nutrición y Obesidad de Clínicas Dorsia, Irene Doporto, ha explicado en COPE Cool que la clave, está en cambiar el enfoque: "Es mucho más importante lo que hacemos de enero a diciembre, que lo que hacemos de diciembre a enero". El primer consejo de Doporto es no llegar con hambre excesiva a la comida o cena. La experta advierte que restringir la ingesta previamente para "compensar" es un error. "Probablemente esto nos va a llevar a perder el control", afirma. Por ello, recomienda comer lo suficiente e hidratarse bien durante las horas previas a la celebración. La nutricionista identifica los aperitivos como el momento más problemático, ya que se llega "con ganas de comer, de probarlo todo". Su truco consiste en servir en un plato los entrantes que se deseen, incluso en mayor cantidad de la habitual. Esta técnica ayuda a "visualizar lo que vamos a comer y a evitar picar inconscientemente mientras charlamos". Aunque a menudo el foco está en los postres, Irene Doporto señala que "muchas veces el problema está más en la bebida que en la comida". Recuerda que cada gramo de alcohol aporta 7 calorías, que además son "calorías vacías" sin valor nutricional. La recomendación actual es "alcohol 0", pero si no es posible, "cuanto menos, mejor". Además, el consumo de alcohol desinhibe, lo que puede llevar a que "comamos más". Como estrategia, la experta sugiere alternar las bebidas alcohólicas con agua, agua con gas o refrescos sin azúcar para mantener el equilibrio y no abusar. Para no comer por impulso, Doporto recomienda practicar la alimentación consciente o "mindful eating". Un truco es valorar el hambre en una escala del 1 al 10, donde 1 es hambre extrema y 10 es saciedad máxima. Se debería empezar a comer en un nivel 3 y parar al llegar al 7, una "sensación cómoda que no va a suponer una sensación de malestar físico". La base de muchos platos navideños, como mariscos, pescados y carnes, es saludable. La nutricionista aconseja priorizar las proteínas y las guarniciones vegetales, ya que "van a ser nuestros mayores aliados, porque nos van a ayudar a saciarnos", sin que esto impida disfrutar de otros platos tradicionales de forma ocasional. Finalmente, Irene Doporto subraya que los hábitos anuales son la mejor garantía. Mantenerse activo, implementar el entrenamiento de fuerza, hidratarse, dormir bien y "no dejarnos llevar por el caos y la mentalidad de todo o nada" son fundamentales. También es clave "aprender a reconocer nuestras señales internas de hambre y saciedad". "Cuando hacemos bien el trabajo durante todo el año, esos excesos no van a tener un impacto tan grave", concluye.