Los problemas para conciliar el sueño son una dificultad común para muchas personas, a menudo agravados por el estrés del trabajo o los problemas familiares.  No descansar adecuadamente es la fuente de muchos problemas de salud. El experto en nutrición y dietética, Víctor Serrano, ha explicado que, aunque la meditación es una herramienta interesante para controlar el estrés, existen múltiples estrategias relacionadas con la alimentación y los hábitos que pueden mejorar la calidad del descanso de forma significativa. Una de las primeras recomendaciones del experto es conseguir un horario regular, es decir, acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Esta rutina ayuda a que el ritmo circadiano no se desregule, sentando las bases para un sueño más estable y reparador. El ambiente de descanso también juega un papel fundamental. Serrano aconseja mantener la habitación oscura, fresca y sin ruidos, ya que "la oscuridad, por ejemplo, ayuda a liberar melatonina de forma natural". Además, ha subrayado la importancia de evitar el consumo de pantallas antes de dormir, porque "la luz azul de los móviles, de las tablets, inhibe la melatonina, lo que retrasa la aparición del sueño. Un truco eficaz, según el nutricionista, es dejar el móvil lejos de la cama y poner la alarma, de modo que sea necesario levantarse para apagarla. La alimentación influye directamente en la calidad del descanso. Por ello, se debe cenar al menos dos o tres horas antes de dormir para facilitar la digestión. Serrano también ha señalado que es "interesante evitar" el consumo de estimulantes como la cafeína o el alcohol a partir de ciertas horas de la tarde, ya que pueden dificultar tanto la conciliación como el mantenimiento del sueño. Existen alimentos que promueven activamente el descanso. Víctor Serrano destaca algunos específicos, y señala que "el kiwi parece ser que mejora tanto el inicio como la duración del sueño, según algunos estudios". Otros aliados son las semillas de calabaza y los frutos secos, ricos en minerales como magnesio, zinc y triptófano, así como el plátano, que aporta potasio y magnesio. Serrano también ha mencionado las infusiones relajantes, como la valeriana, el lúpulo o la manzanilla, como una buena opción para ayudar a conciliar el sueño. Recomienda sustituir el café de media tarde por una de estas infusiones para preparar al cuerpo para el descanso nocturno. Cuando la dieta no es suficiente, ciertos suplementos pueden ser de gran ayuda. La ashwagandha, tomada de manera crónica, "puede ayudar a bajar los niveles de estrés y a mejorar la calidad del sueño". Por otro lado, la melatonina es efectiva en momentos puntuales, pero Serrano advierte que no debe tomarse a diario, ya que el cuerpo se acostumbra. "Solo la recomendaría en momentos puntuales, o por ejemplo, en viajes, con el jet lag o los turnos, ahí sí que vendría bien", ha precisado. El magnesio es otro suplemento clave, ya que interfiere en más de 300 reacciones metabólicas, incluida la regulación del sueño, por lo que "sería interesante para tomarlo todos los días". También ha mencionado el triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina, presente de forma natural en alimentos como la leche, y la vitamina B, que puede ofrecer beneficios leves si existe un déficit. Finalmente, Serrano ha recalcado la importancia de la actividad física. Recomienda realizar entre 10.000 y 20.000 pasos diarios y complementar con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, advierte que si el ejercicio de alta intensidad se realiza a última hora de la noche, "sí que nos podría dificultar el sueño", por lo que es preferible hacerlo por la mañana. A pesar de todos estos consejos, el experto concluye que las personas con problemas de sueño crónico deben acudir a un especialista. Del mismo modo que se consulta a un nutricionista para cuestiones de dieta, es fundamental buscar ayuda profesional para tratar los trastornos del sueño persistentes y evitar la automedicación.