Το μήνυμα που επιχειρούν να περάσουν οι ερευνητές είναι ότι, όταν μιλάμε για φυσική δραστηριότητα , «οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα» και μικρές δόσεις έντασης μπορούν να συσσωρευτούν σε ουσιαστικό κέρδος. Οι περισσότεροι γνωρίζουμε πλέον ότι η μακροζωία «κτίζεται» πάνω σε δύο βασικούς πυλώνες: σωστή διατροφή και τακτική άσκηση. Ωστόσο, η πραγματικότητα της σύγχρονης ζωής –πολύωρη καθιστική εργασία, μετακινήσεις με αυτοκίνητο, ελάχιστος ελεύθερος χρόνος– κάνει τη σταθερή παρουσία σε γυμναστήρια και οργανωμένα προγράμματα άσκησης μάλλον ανέφικτη για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Μια σχετικά νέα έννοια στην επιστήμη της άσκησης Σε αυτό ακριβώς το κενό έρχεται να απαντήσει μια σχετικά νέα έννοια στην επιστήμη της άσκησης: οι μικροεκρήξεις ενεργητικότητας, ή αλλιώς vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA). Πρόκειται για σύντομα, έντονα ξεσπάσματα κίνησης μέσα στην καθημερινότητα – τρέξιμο στις σκάλες αντί για χρήση ανελκυστήρα, γρήγορο περπάτημα μέχρι το λεωφορείο, ζωηρό παιχνίδι με τα παιδιά ή το σκύλο, δυναμικό σκούπισμα και σφουγγάρισμα, απαιτητική κηπουρική. Μικρές, φαινομενικά ασήμαντες στιγμές που, αν επαναλαμβάνονται, φαίνεται να «γράφουν» εντυπωσιακά στο βιβλίο της υγείας και της μακροζωίας. Ανεβάζουν τον καρδιακό παλμό και κινητοποιούν τους μύες Ο καθηγητής αθλητιατρικής Mark Hamer, από το University College London, περιγράφει μιλώντας στο BBC το VILPA ως μια «μινιατούρα» εκδοχή της πολύ πιο γνωστής high-intensity interval training (HIIT). Όπως και η HIIT, βασίζεται στην ιδέα των σύντομων, σχετικά έντονων εξάρσεων που ανεβάζουν τον καρδιακό παλμό και κινητοποιούν έντονα τους μύες και το κυκλοφορικό, μόνο που εδώ δεν χρειάζεται εξοπλισμός, γυμναστήριο ή προγραμματισμένη προπόνηση. Αρκεί να κάνουμε ορισμένες καθημερινές μας δραστηριότητες με λίγο περισσότερη ένταση – για ένα, δύο ή τρία λεπτά τη φορά. Η ιδέα γεννήθηκε όταν ο Hamer και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα από wearable συσκευές σε ανθρώπους που δεν έκαναν καθόλου «τυπική» άσκηση: ούτε γυμναστήριο, ούτε σπορ. Παρά ταύτα, κάποιοι από αυτούς συγκέντρωναν εντυπωσιακή συνολική κίνηση μέσα στη μέρα, μέσω γρήγορων βημάτων στις μετακινήσεις τους, ανηφόρας σε σκάλες ή απαιτητικών οικιακών εργασιών. Η κίνηση αυτή εμφανιζόταν σε μικρές, πυκνές «εκρήξεις», οδηγώντας τους ερευνητές στο να μιλήσουν για «activity microbursts». Το πραγματικά ανατρεπτικό στοιχείο Το πραγματικά ανατρεπτικό στοιχείο ήρθε όταν διαπιστώθηκε ότι αυτές οι μικροεκρήξεις δεν είναι απλώς «κάτι καλύτερο από το τίποτα», αλλά συνδέονται με ουσιαστικά οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία. Σε μια μεγάλη μελέτη του 2022, με δεδομένα από 25.241 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο Hamer και επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ βρήκαν ότι μόλις τρεις έως τέσσερις εκρήξεις διάρκειας περίπου ενός λεπτού την ημέρα συνδέονταν με 40% λιγότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία και 49% λιγότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια, σε σύγκριση με ανθρώπους που ουσιαστικά δεν κινούνταν. Νεότερη έρευνα δείχνει ότι κάτι παραπάνω από τέσσερα λεπτά VILPA ημερησίως μπορεί να αντισταθμίσει σημαντικά μέρος του κινδύνου που συνεπάγεται μια κατά τα άλλα καθιστική ζωή για την καρδιά. Ο ερευνητής Matthew Ahmadi, μεταδιδακτορικός στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, τονίζει ότι τα ευρήματα αυτά είναι ιδιαίτερα κρίσιμα, καθώς η πλειονότητα των ενηλίκων άνω των 40 ετών δεν συμμετέχει σε τακτική άσκηση ή σπορ, συχνά επικαλούμενη τον παράγοντα «χρόνος». Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προειδοποιεί ότι σχεδόν 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο νόσων λόγω σωματικής αδράνειας. Η προσέγγιση των microbursts, ή «exercise snacking» όπως συχνά αποκαλείται, έρχεται να κάνει το βήμα προς τη δραστηριότητα πιο ρεαλιστικό και λιγότερο τρομακτικό: δεν χρειάζονται ώρες προπόνησης, αλλά λίγα, συμπυκνωμένα λεπτά έντονης κίνησης, σκόρπια μέσα στη μέρα. Το μεγάλο πλεονέκτημα του VILPA Η καθηγήτρια συμπεριφορικής ιατρικής Amanda Daley εξηγεί ότι το μεγάλο πλεονέκτημα του VILPA είναι η προσβασιμότητά του: δεν απαιτεί χρήματα, ειδικό εξοπλισμό ή δραστικές αλλαγές στο πρόγραμμα. Είναι αρκετό να ανεβάσουμε το ρυθμό εκεί όπου ήδη κινούμαστε – να περπατήσουμε πιο γρήγορα, να κουβαλήσουμε συνειδητά τις βαριές σακούλες με τα ψώνια, να ανέβουμε τις σκάλες με στόχο να λαχανιάσουμε ελαφρά. Το μήνυμα που επιχειρούν να περάσουν οι ερευνητές είναι ότι, όταν μιλάμε για φυσική δραστηριότητα, «οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα» και μικρές δόσεις έντασης μπορούν να συσσωρευτούν σε ουσιαστικό κέρδος. Παράλληλα, νεότερα δεδομένα για τα βήματα της ημέρας αμφισβητούν τον «μαγικό» αριθμό των 10.000. Μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι ήδη στα 2.500–2.700 βήματα την ημέρα παρατηρείται μείωση περίπου 11% στον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σχέση με τις 2.000, ενώ κάθε αύξηση πάνω από τις 2.200 συνδέεται με περαιτέρω μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και πρόωρου θανάτου. Για ανθρώπους με χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις ή οστεοαρθρίτιδα, όπως τονίζει η καθηγήτρια φυσιοθεραπείας Rana Hinman, μικρές δόσεις κίνησης είναι συχνά πιο ανεκτές και ιατρικά ωφέλιμες από το να παραμένουν πλήρως αδρανείς. Οι μικροεκρήξεις ενεργητικότητας δεν περιορίζονται μόνο στην καρδιά. Έρευνες υποδηλώνουν ότι τρία έως τέσσερα λεπτά VILPA την ημέρα συνδέονται με 17–18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ένας πιθανός μηχανισμός είναι οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της άσκησης: ενώ η φλεγμονή αποτελεί φυσιολογική άμυνα του οργανισμού, όταν γίνεται χρόνια συμβάλλει σε νοσήματα όπως καρδιοπάθεια, διαβήτης τύπου 2 και παχυσαρκία. Ο Hamer υπενθυμίζει επίσης ότι οι μυϊκές συσπάσεις ενεργοποιούν μια σειρά βιοχημικών διεργασιών που βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει λίπη και γλυκόζη. Με απλά λόγια, κάθε φορά που «ζορίζουμε» λίγο παραπάνω το σώμα, έστω και για λίγα δευτερόλεπτα, δίνουμε ένα μήνυμα στα κύτταρα να λειτουργήσουν πιο αποδοτικά. Η ανάγκη να αντιστραφεί η καθιστική τροχιά της ζωής Οι ειδικοί βλέπουν στο VILPA και έναν πιθανό «διάδρομο εισόδου» για όσους δυσκολεύονται να φτάσουν τις κλασικές συστάσεις των 150 λεπτών μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Ο Hamer θέτει ένα ρεαλιστικό στόχο: αν καταφέρουμε να κινητοποιήσουμε τη μεγάλη πλειονότητα του πληθυσμού να υιοθετήσει μερικές μικροεκρήξεις την ημέρα, το συνολικό όφελος για τη δημόσια υγεία θα είναι μεγαλύτερο από το να καταφέρουμε μόνο λίγους αποφασισμένους να πιάνουν τις επίσημες οδηγίες. Παράλληλα, ερευνητές όπως ο καρδιολόγος Shigenori Ito στην Ιαπωνία ενδιαφέρονται να δουν πώς το «exercise snacking» μπορεί να ενταχθεί στη ζωή ανθρώπων με χρόνιες παθήσεις, οι οποίοι συχνά δυσκολεύονται να ακολουθήσουν δομημένα προγράμματα άσκησης. Μέσα σε όλα αυτά, ο κοινός παρονομαστής είναι η ανάγκη να αντιστραφεί η καθιστική, «καθιστή» τροχιά της σύγχρονης ζωής. Όπως σημειώνει η Katie Dain, διευθύνουσα σύμβουλος της NCD Alliance, έως και πέντε εκατομμύρια θάνατοι τον χρόνο θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν περισσότερα άτομα ήταν επαρκώς δραστήρια. Πόλεις σχεδιασμένες για αυτοκίνητα και όχι για ανθρώπους, επαγγέλματα που απαιτούν πολύωρο κάθισμα, μακρές περίοδοι μπροστά σε οθόνες συνθέτουν ένα περιβάλλον όπου η κίνηση γίνεται «πολυτέλεια». Οι μικροεκρήξεις ενεργητικότητας είναι ένας ρεαλιστικός, πρακτικός τρόπος να διεκδικήσουμε πίσω λίγη από τη χαμένη φυσική μας ζωτικότητα, χωρίς να χρειαστούμε συνδρομές, προγράμματα ή εξειδικευμένες γνώσεις. Το τελικό μήνυμα είναι απλό αλλά ισχυρό: αν νιώθετε ενοχές γιατί δεν πηγαίνετε συχνά στο γυμναστήριο, ίσως αξίζει να αλλάξετε οπτική. Το να ανέβετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατήσετε λίγο πιο γρήγορα μέχρι το σούπερ μάρκετ, να παίξετε με το σκύλο στον κήπο ή να σκουπίσετε το σπίτι με λίγη περισσότερη ένταση μπορούν –αν γίνουν συνήθεια– να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και να προσθέσουν χρόνια ζωής. Οι μικρές, σύντομες δόσεις κινήσης δεν είναι απλώς μια «παρηγοριά» για όσους δεν προλαβαίνουν να γυμναστούν· είναι, όπως δείχνει η επιστήμη, ένα από τα πιο υποσχόμενα εργαλεία για μια πιο μακρά και υγιή ζωή. Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr