É fácil não gostar da esteira. A falta de paisagem e de variedade levou alguns praticantes a apelidá-la de “dreadmill” (algo como “esteira do terror”) e de a calçada do Satanás. Mas, se você não pode ir para fora, ela pode ser uma salvação. — É uma ferramenta maravilhosa. No começo eu não gostava, mas isso me deu a chance de aprender os pontos positivos de um ambiente controlado, e eu fiquei mentalmente mais forte — relata Whitney Heins, maratonista e treinadora de corrida no Tennessee, que recorreu às esteiras depois que seus filhos nasceram. A esteira permite controlar o treino com precisão, o que é ao mesmo tempo bom e ruim. Você pode, por exemplo, experimentar intervalos curtos e potentes ou subidas, mas também é mais fácil cair em um ritmo que não desafia de verdade. — Se você continua repetindo sempre o mesmo treino velho e entediante, não deveria se surpreender ao atingir um platô. Para continuar evoluindo, o corpo precisa passar por um pequeno ‘choque’: um ritmo mais rápido, uma inclinação maior ou um intervalo mais longo do que você costuma fazer — diz John Davis, pesquisador em biomecânica e treinador de corrida. Aqui está o que você precisa saber para aproveitar melhor o tempo na esteira. Beabá da esteira Há dois controles principais na maioria das esteiras: velocidade e inclinação. Se faz tempo que você não usa uma, comece passando algum tempo se familiarizando com os controles, caminhando bem devagar no início, explica Steph Creaturo, treinadora de corrida que também trabalha com caminhantes. É importante saber que as leituras de velocidade da esteira podem ser imprecisas, muitas vezes por causa de má calibração ou de uma correia frouxa. Mas, segundo Davis, mesmo que a velocidade esteja incorreta, os ajustes de ritmo costumam ser relativamente precisos. O número da inclinação corresponde à porcentagem de inclinação. Existe um axioma comum de que se deve começar a esteira com inclinação de 1% para simular correr ou caminhar ao ar livre, mas isso só se aplica a velocidades mais rápidas do que um ritmo de cerca de sete minutos por milha, ressalta Davis. A elasticidade da plataforma da esteira também varia, o que pode impactar a quantidade de energia necessária para manter um determinado ritmo. Uma plataforma mais “macia” pode parecer mais gentil com o corpo, mas geralmente é mais lenta, como correr ou caminhar na grama ou na terra. Na esteira, também pode ser fácil perder o foco e acabar preso a um ritmo diferente do que você planejou, então preste atenção ao seu corpo. — Você sempre pode aumentar o ritmo depois, mas começar de forma conservadora ajuda a evitar que você se fatigue rápido demais — sugere Davis. Quando estiver confortável, você pode variar com um treino de corrida ou caminhada. Treinos de caminhada Sessão intervalada para melhorar o condicionamento geral Tempo: 40 minutos Se você é um caminhante iniciante na esteira, este é um bom ponto de partida. Creaturo sugere que você deve se sentir confortável caminhando por 30 minutos várias vezes por semana. Aquecimento: caminhe por 10 minutos sem inclinação, aumentando gradualmente o ritmo até estar andando de forma vigorosa — ainda conseguindo dizer uma frase inteira, mas ofegando um pouco — ao final. Treino: este treino é uma sequência em “escada” de 20 minutos, com intervalos de esforço intenso que variam em duração. Comece na velocidade em que estava caminhando ao final do aquecimento. Aumente o ritmo em 0,5 milha por hora por 30 segundos, depois reduza por 30 segundos. Repita o mesmo aumento de velocidade, mas desta vez por um minuto, seguido de um minuto no ritmo do aquecimento. Em seguida, caminhe dois minutos no ritmo mais rápido e dois minutos mais lento; depois três minutos mais rápido e três minutos mais lento. Este é o topo da escada. Agora volte descendo: dois minutos, um minuto e, por fim, 30 segundos para finalizar. Recuperação opcional: 10 minutos de caminhada leve. Introdução à caminhada em subida Tempo: 30 minutos Treinos em subida ativam melhor os músculos da parte posterior das pernas e oferecem um desafio aeróbico maior. No entanto, Creaturo sugere começar devagar se você não estiver acostumado a caminhar em subidas. — Se você mora em uma região plana, como a Flórida, e não encontra subidas ao ar livre, comece com uma inclinação de 1,5% a 2%. Mas, se você já está acostumado a subidas ao ar livre, pode tentar uma inclinação maior — diz Creaturo Aquecimento: 10 minutos em um ritmo fácil de caminhada, sem inclinação. Aumente lentamente a inclinação até um ponto em que você comece a respirar mais forte mantendo o mesmo ritmo. Treino: aumente a inclinação em 0,5 por cinco minutos. Aumente mais 0,5 por mais cinco minutos e faça outro aumento de 0,5 para os cinco minutos finais. Se isso não for desafiador o suficiente, use um aumento de 1% em cada intervalo. Recuperação opcional: cinco minutos de caminhada leve, com inclinação zero. Treinos de corrida Sessão intervalada para melhorar o condicionamento aeróbico Tempo: 30 minutos Se você passa todo o tempo correndo em um ritmo fácil a moderado, uma sessão de intervalos de alta intensidade uma vez por semana ajudará a melhorar seu condicionamento cardiovascular e a ganhar velocidade, afirma Davis. Aquecimento: oito minutos de corrida leve, com sensação de esforço três em uma escala de 10. Treino: para este treino, encontre um ritmo desafiador que você consiga sustentar por mais de uma milha — deve ser difícil manter uma conversa, mas não exaustivo ao extremo. Ele deve ser ligeiramente mais rápido do que o seu ritmo habitual de 5 km, se você o conhece e consegue correr essa distância com conforto. Corra por dois minutos nesse ritmo mais rápido. Caminhe devagar por um minuto. Isso é uma série; faça seis séries no total. Recuperação opcional: quatro minutos de corrida bem leve. Treino de subida para aumentar a resistência Tempo: 30 minutos Este é um treino sólido de subida. A corrida contínua com inclinação desloca o peso para o antepé, o que desafia as panturrilhas mais do que correr em terreno plano. Esse mesmo deslocamento também trabalha o tendão de Aquiles, então fique atento a qualquer dor incomum. Aquecimento: trote leve por oito minutos, com inclinação zero. Treino: corra por quatro minutos em um ritmo desafiador que você consiga manter com inclinação de 4%. Recupere caminhando lentamente por dois minutos, retornando a inclinação para zero. Depois, repita mais duas vezes. Recuperação opcional: quatro minutos de corrida bem leve, com inclinação zero.