Кажется логичным нагрузить ноги всеми известными упражнениями за одну тренировку, чтобы добиться роста мышц. Однако такой подход часто оказывается избыточным и может замедлить прогресс. Ключ к успешной гипертрофии лежит не в количестве движений, а в грамотном планировании еженедельного объёма и высокой интенсивности работы. Определив свою оптимальную дозу нагрузки, можно строить сильные и рельефные ноги, не тратя в зале всё свободное время. Об этом свидетельствуют данные свежего систематического обзора научных исследований в области силового тренинга. Основной принцип: еженедельный объём подходов Главный фактор для роста мышц — это общее количество качественных подходов, выполненных за неделю для каждой мышечной группы. Последние исследования показывают, что даже минимального объёма может быть достаточно для начинающих или поддерживающего режима. Для большинства тренирующихся оптимальным диапазоном является 10-20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу ног. Минимально эффективной дозой, которая позволяет запускать процессы роста, считаются всего 4 подхода в неделю. Опытные атлеты, стремящиеся к максимуму, могут работать в диапазоне 30-40 подходов, но такой уровень требует безупречного восстановления.