A estas alturas de la Navidad hemos sobrepasado los límites primero de la ingesta de alimentos dulces, que suele ser lo más común, y de kilocalorías. En cualquiera de las comidas que hacemos ahora en estas fiestas navideñas llegamos a consumir hasta casi 6.000 kilocalorías. Esto es tres veces más de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). O sea, es una auténtica barbaridad. Lo afirma el director del centro Metódica experto en Medicina Estilo de Vida, Rafael Guzmán. Este especialista en nutrición y bienestar ha mostrado a ABC las pautas para mitigar un poco el daño que ha hecho este exceso de dulces y comilonas. «Tenemos que utilizar estrategias para volver a normalizar los parámetros de glucosa en sangre , porque realmente esto es bastante dañino. Sobre todo en personas que ya tienen patología metabólica, -llámese una diabetes tipo 2, llámese problemas cardiovasculares», ha añadido. En esta tarea de recuperación tras los excesos, este especialista ha asegurado que, para esto, «lo primero que tenemos que hacer es no solamente centrarnos en alimentación, sino empezar a incorporar una serie de hábitos de vida que sabemos que regularizan nuestro metabolismo «. Este exceso no solo afecta al peso corporal, ha insistido, «sino que altera de forma significativa los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre». El nutricionista ha advertido que las consecuencias son especialmente graves en personas con patologías metabólicas previas: «trasnochar más, dormir menos y consumir alimentos hipercalóricos y muy azucarados constituye un auténtico cóctel molotov para el metabolismo». Este médico experto en estilo de vida ha insistido en la necesidad de recuperar cuanto antes hábitos de vida saludables . Regular los horarios de sueño es una de las primeras medidas. «Dormir al menos siete horas en adultos —y hasta diez en adolescentes— ayuda a normalizar la glucosa y los lípidos en sangre», ha matizado. También ha recomendado adelantar la hora de la cena, idealmente antes de las 20.30 horas, para respetar los ritmos biológicos. Según explica Guzmán, con estas estrategias básicas es posible notar una mejoría metabólica «en apenas siete o diez día». Junto a la alimentación y el descanso, el ejercicio físico desempeña un papel fundamental tras las fiestas. El experto ha marcado la a ctividad física como una prioridad diaria. «Como mínimo, deberíamos realizar entre 15 y 20 minutos de ejercicio todos los días», ha apuntado este especialista, recordando que no es necesario realizar entrenamientos intensos para obtener beneficios. Además, ha destacado la importancia de la actividad física no programada , conocida como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que incluye acciones cotidianas como caminar más, subir escaleras, cargar la compra o evitar el ascensor. «Son pequeños gestos que, sumados a lo largo del día, incrementan el gasto calórico y reducen el riesgo de enfermedades metabólicas», ha explicado el director de este centro especializado en Córdoba. Guzmán ha abundado en esta cuestión y ha destacado que estudios recientes de 2024 y 2025 avalan este enfoque y señalan que romper el sedentarismo cada 40 minutos puede reducir hasta en un 33% el riesgo de mortalidad por cualquier causa. «Estamos hablando de un auténtico tsunami en prevención», ha subrayado este especialista. El nutricionista también ha alertado sobre el impacto del sedentarismo prolongado, al que califica como uno de los grandes problemas de salud pública actuales. «Hoy en día el sedentarismo mata a más personas que el tabaco. Solo en España se estima que mueren unas 150 personas al día por esta causa«, ha apuntado. Para combatirlo, el doctor Guzmán ha recomendado aplicar el llamado «sitting break»: levantarse cada hora, moverse durante dos o tres minutos y realizar ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones apoyadas en la pared o simplemente caminar. «Este gesto tan simple ayuda a normalizar los niveles de glucosa e insulina, cuya alteración está detrás de la obesidad, la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares», ha explicado. En el plano nutricional, el experto aconseja reducir el número de ingestas diarias de cinco a tres. « Nuestra biología está preparada para comer tres veces al día. Superar esa cifra nos predispone a patologías metabólicas», ha señalado. Quitar la merienda y adelantar la cena puede mejorar tanto el control glucémico como la calidad del sueño. En este recetario, este experto en nutrición ha anotado desde la recomendación de tomar coco antes de las comidas, que que esta fruta tiene una composición muy peculiar. Tiene una fibra muy rica en una sustancia llamada ácido láurico, que es un ácido graso de cadena media muy saludable. «Y esa fibra nos va a generar dos cosas. Una, nos va a obligar a masticar, porque el coco tenemos que masticarlo y masticarlo . La masticación ya va a inhibir a una sustancia que se llama grelina, que es una hormona que liberamos cuando tenemos mucha hambre», ha explicado. Es decir, cuando sube la grelina en sangre, ha matizado este médico: «nos despierta un hambre atroz. La masticación disminuye la grelina y nos disminuye el hambre. Y que además tiene la particularidad, aparte de ser un antibiótico maravilloso, es que retrasa el vaciamiento gástrico». ¿Qué más deberíamos de hacer ahora? Bueno, este experto en nutrición y bienestar ha apostado por «dar prioridad evidentemente a alimentos ricos en proteínas , proteínas completas, empezar a comer en el desayuno si es posible, alimentos proteicos como huevos, como jamón ibérico o cualquier alimento proteico en el desayuno . Más alguna grasa saludable como puede ser la grasa del aguacate o la grasa del fruto seco o la grasa del salmón. Eso si lo introducimos en el desayuno va a permitir que estemos toda la jornada matutina sin acordarnos ni siquiera de la comida«. «Eso nos va a favorecer que el snack de la media mañana nos lo quitemos de encima rápidamente», ha añadido. Y luego, evidentemente, «intentar consumir frutas que no tengan una carga glucémica muy alta». Es decir, durante estos días después de las navidades, intentar no comer caquis, dátiles o chirimoyas. Además de introducir siempre proteínas en la cena, y en casos extremos de obesidad, sustituir estos por batidos de proteínas. Y, por supuesto, ha concluido este especialista, «dejar de un lado ya las hojaldrinas, los bombones y todas estas cosas y mentalizarnos de que las navidades realmente son tres días. Que es Nochebuena, Navidad y Nochevieja», concluye.