Um dos desafios que alcançou maior viralidade nas redes sociais em 2025 é o chamado plank challenge. Trata-se de uma proposta que convidou pessoas de diferentes idades a se testarem fisicamente por meio da prancha, um exercício que parece simples à primeira vista, mas que profissionais do fitness classificam como um dos mais difíceis de manter. O que é o 'plank challenge'? Idealizado pelas influenciadoras de fitness Linda Morselli e Renata Zanchi, o desafio surgiu em suas contas no Instagram da seguinte forma: “Durante 30 dias, vamos tentar fazer um desafio: um desafio de prancha. Vocês não estão treinando? Nós também não. Vamos começar com apenas 20 segundos por dia até alcançar gradualmente… cinco minutos”. Segundo elas, o programa nasceu com o objetivo de fortalecer o núcleo (core) e desenvolver a resistência. Seguindo as orientações, no 12º dia do programa já deve ser possível sustentar a posição de prancha por cerca de 2 minutos e, ao final dos 30 dias, aguentar 5 minutos seguidos. Como fazer a prancha A prancha é realizada no chão, apoiando-se sobre mãos e joelhos, com os cotovelos flexionados a 90° abaixo dos ombros, dando um passo para trás com os pés. Para maior estabilidade, recomenda-se manter os pés na mesma largura dos quadris; aproximá-los aumenta o nível de dificuldade. Em seguida, é preciso manter o corpo reto, dos calcanhares ao topo da cabeça, olhando para o chão, ligeiramente à frente do rosto. Uma vez consolidada a posição, deve-se contrair abdômen, quadríceps e glúteos, mantendo-se assim pelo tempo desejado. Javier Furman, fisioterapeuta e kinesiólogo, explica que se trata de um exercício isométrico — que não envolve tanta mobilidade biomecânica articular como, por exemplo, os abdominais tradicionais —, caracterizado por ser estático, já que a pessoa permanece na mesma posição. Benefícios da prancha — Seus benefícios vão do físico ao muscular, articular e até metabólico; mas a principal função é fortalecer o core, o que resulta no reforço de todas as cadeias musculares do corpo — explica Furman. Outras vantagens incluem: Trabalho simultâneo de vários grupos musculares Tonificação da região abdominal Diferentes níveis de dificuldade e variações Menor pressão sobre o pescoço em comparação aos abdominais tradicionais Melhora da postura As evidências são numerosas. Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, com 20 participantes, mostrou que as pranchas foram mais eficazes do que os abdominais para melhorar resistência, equilíbrio e manutenção da mobilidade. Outra pesquisa, intitulada “Eficácia dos exercícios de estabilização central e da terapia de exercícios de rotina no tratamento da dor lombar crônica inespecífica”, com 120 participantes, demonstrou que, após seis semanas, os exercícios de estabilização central foram mais eficazes do que outros exercícios de fisioterapia para aliviar a dor lombar. Contraindicações Sobre quem deve ter cautela ao iniciar o desafio das pranchas, o Hospital de Clínicas de Cleveland — um prestigiado centro médico acadêmico dos Estados Unidos — alerta que a prática não é indicada para pessoas com dor nas costas ou nos ombros. Nesses casos, recomenda-se procurar um profissional de saúde para garantir que o desconforto não seja um sinal de alerta.