إذا كنت تفكر في بدء برنامج لياقة بدنية، فأنت على بُعد 3 خطوات فقط من نمط حياة أكثر صحة وحيوية، فالنشاط البدني لا يحسن اللياقة البدنية فحسب، بل يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويساعد على إنقاص الوزن، ويحسن النوم، ويعزز الثقة بالنفس. 1. قياس مستوى اللياقة قبل الانطلاق، من المهم معرفة مستوى لياقتك الحالي، لتحديد أهداف واقعية وقياس التقدم. بحسب مايو كلينيك، يمكن قياس لياقتك الهوائية والعضلية والمرونة وتكوين الجسم عبر الخطوات التالية: • معدل النبض قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كلم). • المدة اللازمة للمشي لمسافة ميل واحد أو الجري لمسافة 2.4 كلم. • عدد تمارين الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك أداءها مرة واحدة. • مدى سهولة تحريك المفاصل: الوركين، الركبتين، الكاحلين، الكتفين والمرفقين. • محيط الخصر ووزن الجسم. 2. تصميم برنامج رياضي متكامل وضع خطة واضحة هو مفتاح الالتزام. عند تصميم برنامجك: • حدّد أهدافك:هل تسعى لإنقاص الوزن، تحسين اللياقة أو تعزيز الصحة العامة؟ • اتبع روتيناً متوازناً:مارس 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة، مع دمج التمارين الهوائية المعتدلة والشديدة حسب الرغبة. • زد النشاط تدريجياً:لا تتجاوز زيادة شدة التمارين 10% أسبوعياً. أضف تمارين تقوية للعضلات لجميع المجموعات الرئيسية مرتين أسبوعياً، باستخدام وزن أو مقاومة تُجهد العضلات بعد 12 إلى 15 تكراراً. • جرّب التدريب المتقطع عالي الكثافة لزيادة الكفاءة، مع تخصيص فترات راحة كافية. • احرص على الراحة وتجنب الإفراط في التمرين لتفادي الإصابات. • قسم التمارين اليومية إذا لزم الأمر؛ فجلسات قصيرة متكررة تعطي فوائد مشابهة للتمارين الطويلة. 3. تجهيز المعدات اللازمة ابدأ بالحذاء الرياضي المناسب للنشاط الذي ستقوم به، فاختيار الحذاء الصحيح يقلل من خطر الإصابات. إذا كنت تخطط لاستخدام معدات رياضية، احرص على أن تكون عملية وممتعة وسهلة الاستخدام، ويمكن تجربة المعدات في صالة رياضية قبل الشراء. كما يمكن الاستفادة من تطبيقات اللياقة البدنية وأجهزة تتبع النشاط لمراقبة المسافة، السعرات الحرارية، أو معدل ضربات القلب، ما يعزز التزامك ويزيد من فعالية التمرين. التحضير والتخطيط مهمان، لكن الفارق الحقيقي يأتي عند الانطلاق. حدد أهدافك، راقب تقدمك، واحرص على الالتزام، وستجد نفسك تقترب يوماً بعد يوم من نمط حياة أكثر صحة ولياقة. .