Για τη σύγχρονη όμως έρευνα γύρω από τον κιρκάδιο ρυθμό και τη διατροφή, η ώρα του δείπνου είναι ίσως εξίσου σημαντική με το περιεχόμενό του, ιδιαίτερα τους μήνες όπου το φως περιορίζεται δραματικά. Με το τέλος της θερινής ώρας και το σκοτάδι να πέφτει πριν καν προλάβουμε να φύγουμε από τη δουλειά, η καθημερινότητα του χειμώνα αλλάζει ρυθμό: οι βόλτες λιγοστεύουν, η κούραση κορυφώνεται νωρίτερα και, σχεδόν ασυναίσθητα, η ώρα του δείπνου τείνει να μετακινείται προς το βράδυ. Πολλοί θεωρούν αυτή τη μετατόπιση φυσιολογική – τι πειράζει άλλωστε ένα πιάτο μακαρόνια στις 10 το βράδυ, όταν έξω είναι παγωμένα και σκοτεινά; Για τη σύγχρονη όμως έρευνα γύρω από τον κιρκάδιο ρυθμό και τη διατροφή, η ώρα του δείπνου είναι ίσως εξίσου σημαντική με το περιεχόμενό του, ιδιαίτερα τους μήνες όπου το φως περιορίζεται δραματικά. Όσο το φως απομακρύνεται, ο μεταβολικός ρυθμός χαμηλώνει Ο ανθρώπινος οργανισμός συγχρονίζει τον ύπνο, την πέψη, την έκκριση ορμονών και τον μεταβολισμό με το μοτίβο φωτός–σκότους. Όσο το φως απομακρύνεται, ο μεταβολικός ρυθμός χαμηλώνει, η θερμογένεση μειώνεται και το σώμα προετοιμάζεται για ανάπαυση. Αυτό σημαίνει πως ένα δείπνο αργά, ειδικά όταν βρίσκεται πολύ κοντά στην κατάκλιση, μπαίνει σε μια φάση όπου το σώμα δεν είναι έτοιμο να διαχειριστεί τροφή, αλλά να την αποθηκεύσει. Σε κλινικές μελέτες, άτομα που κατανάλωσαν ίδιο γεύμα στις 22:00 αντί για τις 18:00 παρουσίασαν έως 20% υψηλότερες κορυφές γλυκόζης και έκαψαν περίπου 10% λιγότερο λίπος, χωρίς καμία άλλη μεταβολή. Δεν ήταν θέμα θερμίδων ή ποιότητας γεύματος, αλλά χρονισμού. Λιγότερη ποιότητα ύπνου, αυξημένη πρωινή κόπωση Η χειμερινή περίοδος επιβαρύνει ακόμη περισσότερο αυτή την ευαισθησία. Τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται με την έλλειψη φωτός, και η εποχική συναισθηματική διαταραχή κάνει την πείνα πιο συναισθηματική, οδηγώντας σε σνακ αργά το βράδυ, σε παρηγορητικές επιλογές, σε θερμίδες χωρίς πείνα. Ωστόσο, όταν το τελευταίο γεύμα εισβάλλει στη ζώνη «ανάπαυσης», το σώμα καλείται να χωνέψει ενώ προσπαθεί να κοιμηθεί, επιβαρύνοντας τόσο τον ύπνο όσο και τον μεταβολισμό. Το αποτέλεσμα είναι συχνά ένας φαύλος κύκλος: λιγότερη ποιότητα ύπνου, αυξημένη πρωινή κόπωση, μεγαλύτερη λιγούρα την επόμενη μέρα και πάλι βραδινό φαγητό εκτός ρυθμού. Από την άλλη, ένα νωρίτερο δείπνο – όχι απαραίτητα στις 5 το απόγευμα, αλλά δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο – λειτουργεί σαν ευθυγράμμιση. Οι ορμόνες πέψης ολοκληρώνουν τον κύκλο τους, η θερμοκρασία σώματος πέφτει όπως πρέπει, η μελατονίνη δεν παρεμποδίζεται από την ινσουλινική απόκριση και ο ύπνος γίνεται βαθύτερος. Οι βιολόγοι του κιρκάδιου ρυθμού το ονομάζουν «metabolic alignment», δηλαδή μεταβολική ευθυγράμμιση: την ιδανική συνάντηση ανάμεσα στο πότε τρώμε και στο πώς ο οργανισμός μας είναι σχεδιασμένος να λειτουργεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να κινηθούν με αυστηρή πειθαρχία. Η έρευνα δείχνει πως η ευελιξία είναι εξίσου σημαντική με τη συνέπεια. Ένας αθλητής που προπονείται στις 21:00 δεν μπορεί να δειπνήσει στις 18:30 – χρειάζεται ενέργεια και ανάκτηση. Αντίθετα, κάποιος με καθιστική ζωή, που συχνά τρώει αργά από συνήθεια ή από scrolling μπροστά στην τηλεόραση, μπορεί να επωφεληθεί από μια μικρή μετατόπιση. Ο στόχος δεν είναι τιμωρητικός· είναι ρυθμιστικός. Η χειμερινή στρατηγική δεν περιορίζεται μόνο στην ώρα του δείπνου, αλλά στην κατανομή των θερμίδων. Η πρόσληψη της μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού νωρίτερα μέσα στην ημέρα – πρωινό και μεσημεριανό – συμβαδίζει με την κορύφωση του μεταβολικού ρυθμού όσο υπάρχει φυσικό φως. Η ενέργεια αξιοποιείται, δεν αποθηκεύεται. Το βράδυ, ένα ελαφρύτερο γεύμα όχι μόνο δεν στερεί, αλλά υποστηρίζει: καλύτερη πέψη, σταθερότερη διάθεση, ομαλότερη θερμοκρασιακή ρύθμιση. Οι σκοτεινές μέρες μπορεί επίσης να λειτουργήσουν ως υπενθύμιση πως η διατροφή δεν είναι απλώς καύσιμο, αλλά ρυθμός. Όπως οι πρωτογενείς πολιτισμοί ακολουθούσαν τον ήλιο για να καθορίσουν την ώρα φαγητού, ύπνου και εργασίας, έτσι και σήμερα η σύγχρονη επιστήμη γυρίζει προς την ίδια κατεύθυνση, αποδεικνύοντας πως τα βιολογικά μας ρολόγια δεν είναι διακοσμητικά: είναι οδηγίες χρήσης. Η ουσία δεν βρίσκεται στην αυστηρότητα αλλά στην πρόθεση. Να παρατηρούμε τι μας κάνει το αργό δείπνο – πρηξίματα, ανήσυχο ύπνο, βαρύ πρωινό ξύπνημα – και τι μας προσφέρει το νωρίτερο: σταθερή ενέργεια, λιγότερη λιγούρα, πιο ανάλαφρη αίσθηση σώματος. Αν κάτι μας λέει ο χειμώνας, δεν είναι μόνο να κουκουλωνόμαστε, αλλά να επιβραδύνουμε. Και μέρος αυτής της επιβράδυνσης μπορεί να είναι η συνειδητή έξοδος από την παγίδα του late-night dinner. Όταν το σκοτάδι παίρνει τον έλεγχο του απογεύματος, μπορούμε να του αφαιρέσουμε έναν: να καθίσουμε στο τραπέζι νωρίτερα. Όχι ως δίαιτα, όχι ως άσκηση αυτοελέγχου, αλλά ως επιστροφή στον ρυθμό του φωτός. Ο χειμώνας μάς κουράζει επειδή συμπιέζει τη μέρα. Το νωρίτερο δείπνο, με έναν παράδοξο τρόπο, την επαναφέρει. Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr