Desarrollar fuerza, estabilidad y control en el área de pesas promete ayudar a moverse con mayor facilidad en la vida diaria, ya sea para caminar por aceras irregulares o para tirarse al suelo a jugar con los hijos. “Levantamos pesas para poder vivir bien fuera del gimnasio”, comentó Marlie Cohen, entrenadora personal en Toronto.A continuación, cinco ideas de propósitos de entrenamiento de fuerza por parte de expertos en aptitud física que se aplican tanto a principiantes como a experimentados.Fuerza para la vida cotidianaCasi todos los movimientos cotidianos, incluso los más sencillos, como sentarse y levantarse de una silla, requieren el uso de múltiples articulaciones y músculos. Y, como cualquier otra hazaña de fuerza, el entrenamiento puede ayudar a realizar esos movimientos correctamente y sin dolor.“Tenemos que pensar en la vida cotidiana como un evento deportivo —aseguró Disa Hatfield, profesora de kinesiología en la Universidad de Rhode Island—. El objetivo es seguir siendo competitivo el mayor tiempo posible”.La mayoría de las tareas cotidianas implican uno de estos seis movimientos: flexión, sentadilla, zancada, empuje, tracción y rotación. Todos estos movimientos se pueden entrenar en el gimnasio utilizando el peso corporal o equipo mínimo.Empezar con un entrenamiento de cuerpo completo que incorpore esos movimientos dos veces por semana; descansar 48 horas entre entrenamientos de cuerpo completo para recuperarse de manera adecuada.Dominar el peso muertoSer capaz de estabilizar el tronco mientras se levanta un objeto pesado del suelo también es importante para movimientos cotidianos como levantar a un hijo en brazos o levantar bolsas de compras.Por estas razones, este ejercicio clásico es “una de las formas más prácticas de entrenar la fuerza y la longevidad”, explicó Cohen.Empezar practicando el movimiento solo con el peso corporal: moverse de forma incorrecta o añadir peso demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones, aseguró Miho Tanaka, directora del Programa de Medicina Deportiva para Mujeres del Mass General Brigham de Boston.Una vez que se sienta cómodo hacerlo, probar el peso muerto con pesas rusas o el rumano, que ayudarán a aprender a utilizar los músculos de la parte inferior del cuerpo en lugar de la espalda al levantar un objeto.A partir de ahí, añadir movimientos como el peso muerto con una sola mano, que también pone a prueba la estabilidad, y el peso muerto con mancuernas.Se recomienda incorporar los levantamientos de peso muerto en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o en un entrenamiento de todo el cuerpo. Empezar con un peso ligero y tratar de hacer tres series de seis a ocho repeticiones con un descanso de entre 90 segundos y dos minutos entre series.Apegarse a un planUn buen programa de entrenamiento debe proporcionar una guía para alcanzar los objetivos, y hacer un seguimiento del progreso ayuda a reconocer lo lejos que se ha llegado. Esto puede parecer básico, pero Justin Ross, psicólogo clínico y entrenador que trabaja con atletas de todos los niveles, dijo que a menudo ve a clientes que intentan improvisar en el gimnasio y luego se exigen demasiado.Cuando se reúne con ellos, agregó Ross, es posible que estén agotados y eviten hacer un seguimiento de sus entrenamientos porque les resulta intimidante.“Puede que se impongan a sí mismos el juicio de que lo que son capaces de hacer actualmente no es suficiente —dijo—. Sin embargo, sabemos que llevar un seguimiento es una de las formas más rápidas de reunir confianza”.Un plan de entrenamiento bien diseñado también puede ayudar a ver el objetivo como una serie de pasos más pequeños y alcanzables. Si no se sabe por dónde empezar, un entrenador personal o un preparador físico pueden ayudar a elaborar un plan a la medida.En lo que respecta al registro de entrenamientos, Ross sugiere que sea sencillo:“Haz un seguimiento solo de lo que sea útil, no de todo Considera el registro como información, no como un juicio”.Anotar cuánto se ha levantado, repeticiones y series, así como cualquier nota relevante sobre cómo se ha sentido. Es importante consultar esas notas a la hora de decidir añadir peso o volumen al próximo entrenamiento.“El objetivo no es la perfección —confirmó Ross—. Se trata de crear conciencia y confianza en que las acciones pequeñas y constantes se acumulan con el tiempo”.Más cerca del fracasoPara aumentar fuerza, hay que llevar los músculos más allá de su capacidad actual. Eso suele significar acercarse al fracaso, o al punto en el que se siente que ya no lo haría bien o que los músculos estarían demasiado agotados para completar el ejercicio si se intenta hacer solo una o dos repeticiones más.Cuando se inicia a entrenar la fuerza, es posible notar un rápido aumento de la misma. Pero si sigue moviendo los mismos pesos durante el mismo número de repeticiones semana tras semana, es probable que se estanque porque los músculos se adaptarán a ese nivel de aptitud física, aclaró Tanaka.Normalmente, se observan esos aumentos iniciales de fuerza durante las primeras ocho a 10 semanas de entrenamiento, aseguró Hatfield. Pero es normal estancarse después de eso, y es necesario esforzarse más para seguir progresando.“Cuando estás haciendo las cosas por inercia y ya no sientes ese desafío, es hora de subir de nivel”, comentó Cohen.Para saber cuándo es el momento de añadir peso a los levantamientos, se utiliza lo que se denomina la escala de “repeticiones en reserva”. Al llegar al final de una serie, calcular cuántas repeticiones más se podrían hacer sin que la forma de hacer el ejercicio se vea afectada por el agotamiento.Cuando se empieza a levantar pesas, parar unas cinco o seis repeticiones antes de llegar al fallo y seguir progresando. A medida que se haga más fuerte, si siente que quedan más de dos repeticiones adicionales, intentar levantar un peso mayor.Tiempo de recuperaciónEl descanso es un componente clave de cualquier programa, pero es muy importante si se es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios desconocidos son especialmente agotadores para los músculos; el cuerpo necesita tiempo para recuperarse, adaptarse y fortalecerse.Tanaka explicó que la mayoría de las lesiones comunes que ve a principios de año son el resultado de que las personas se esfuerzan demasiado y muy rápido. Cuando los músculos alcanzan su límite, las articulaciones y los tendones suelen soportar más carga, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.“El cuerpo solo puede obtener beneficios a un ritmo determinado. No podemos duplicar nuestra fuerza en una o dos semanas”, señaló.Antes de entrenar, recomienda hacer cinco minutos de ejercicios de movilidad dinámica para calentar. Esto es muy importante a medida que envejecemos, ya que los músculos se vuelven más rígidos, afirmó Tanaka. Elegir movimientos que complementen los ejercicios a realizar: por ejemplo, círculos con los brazos antes de los ejercicios de hombros, y rotaciones de cadera 90/90 antes de las sentadillas, las zancadas y los levantamientos de peso muerto.Cuando se es nuevo en el levantamiento de pesas, por lo general es una buena idea realizar cada ejercicio lentamente para asegurarse de que está trabajando los músculos correctos y moviéndose con la forma adecuada, aunque debe saber que esto también hace que se sienta más dolor después del entrenamiento.Para una recuperación completa, Hatfield suele recomendar dejar pasar unas 48 horas entre sesiones. Durante ese tiempo, los movimientos suaves como nadar, trotar ligeramente o caminar pueden ayudar al cuerpo a recuperarse.ksh