Сила и здоровье спины — это не набор разрозненных упражнений, а выстроенная система, где стабилизация предшествует силе, а техника важнее веса. Такой подход позволяет укреплять мышечный корсет без перегрузки позвоночника и снижать риск травм даже при регулярных тренировках. Об этом сообщает Alex Fitness. Что вы получите из этого руководства Практические инструменты для немедленного применения: Экспресс-тест на 30 секунд — простой способ понять, готовы ли глубокие стабилизаторы к силовой работе и почему после тяг иногда болит поясница, а не спина. Связка "стабильность → сила" — два упражнения для разминки, которые активируют глубокие мышцы и делают тяговые движения заметно безопаснее. 8 функциональных упражнений — пошаговый комплекс для укрепления мышечного корсета, который помогает при дискомфорте между лопатками, усталости поясницы и сутулости от сидячей работы. 3 силовых упражнения с весом — варианты тяг без осевой нагрузки на позвоночник, которые дополняют упражнения для спины и позволяют прогрессировать без риска. Четкий план прогрессии — от первой тренировки до устойчивого результата за 2-3 месяца. Экспресс-тест: готовы ли ваши стабилизаторы к работе Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку и левую ногу, удерживайте позицию 10 секунд без раскачивания и прогиба в пояснице, затем смените сторону.