Колку треба да спиете за да ви се опорават мускулите после вежбање? Александра Спасеска 13.01.2026 / 18:33 Фит Висококвалитетниот сон е клучен дел од секоја рутина на вежбање или програма за тренинг. Им помага на вашите мускули да се опорават, ја намалува болката и го подготвува вашето тело за следниот тренинг. Додека истегнувањето, хидратацијата и исхраната го поддржуваат обновувањето и регенерацијата на мускулите, спиењето е една од најмоќните и често занемарени алатки за градење на мускулна сила и зголемување на издржливоста. На повеќето возрасни им се потребни приближно седум до девет часа сон секоја ноќ. Спортистите и луѓето кои често вежбаат или тренираат со висок интензитет може да имаат потреба од повеќе сон од просекот за оптимално закрепнување и перформанси. Потребите за спиење може да варираат од личност до личност, во зависност од фактори како што се: интензитет и распоред на тренинг, вид активност, возраст, ниво на стрес, исхрана, ниво на физичка подготвеност и општо здравје. Како спиењето им помага на мускулите да се опорават? Опоравувањето на мускулите започнува веднаш штом ќе го завршите тренингот, но спиењето игра витална улога во процесот на закрепнување и регенерација. Вежбањето создава микроскопски руптури во мускулните влакна кои треба да се поправат за да се изгради и зајакне мускулната маса. За време на спиењето, вашето тело влегува во режим на регенерација, лекувајќи ги и поправајќи ги мускулите кои биле ангажирани за време на тренингот. Еве како добриот сон го поддржува закрепнувањето на мускулите: Го зголемува производството на хормон за раст : За време на длабокиот сон, телото ослободува хормон за раст, кој ја поддржува поправката и растот на мускулите. Хормонот за раст, исто така, го стимулира производството на други хормони вклучени во закрепнувањето на мускулите, како што е хормонот на факторот за раст сличен на инсулин, кој помага во поправката на микрорупи во мускулните влакна предизвикани од вежбање. Поддржува синтеза на протеини : Синтезата на протеини е метаболички процес во кој телото ги претвора протеините од храната што ја јадете во мускулно ткиво. Тоа е важен чекор во поправката и растот на мускулите по вежбање, а спиењето игра поддржувачка улога. Недостатокот на сон може да ја намали способноста на телото да синтетизира протеини по вежбање. Ако сакате да го забрзате овој процес во вашето тело, студиите покажуваат дека консумирањето приближно 30 грама протеини пред спиење може да ја зголеми синтезата на протеини за време на спиењето до 22 проценти. Обнова на енергија : Вашите мускули складираат гликоген (шеќер) за енергија. Овие резерви се исцрпуваат за време на вежбање. Додека спиете, вашето тело ги претвора јаглехидратите и другите хранливи материи во гликоген, надополнувајќи ги нивоата на гликоген во мускулите и снабдувајќи ги вашите мускули со гориво. Контролира воспаление : Вежбањето создава привремено воспаление во мускулното ткиво. Воспалението е дел од природниот одговор на телото за лекување, но придонесува за одложена болка во мускулите по вежбање. Додека спиете, вашиот имунолошки систем ослободува хемикалии кои помагаат во контролата на воспалението и ги отстрануваат отпадните производи што се акумулираат во вашите мускули за време на вежбањето. Добриот ноќен сон ја подобрува способноста на вашето тело да го контролира воспалението, што го поддржува закрепнувањето и ја намалува болката во мускулите. Намалува мускулна напнатост : Вашите мускули постепено се релаксираат додека преминувате од лесен во длабок сон. Релаксирањето на мускулите за време на спиењето им овозможува на вашите мускули да ја ослободат напнатоста од дневните активности и вежбањето, поддржувајќи го целокупното закрепнување на мускулите. Го подобрува менталниот фокус и координацијата : Добриот сон помага во подобрување на концентрацијата, донесувањето одлуки и времето на реакција, кои се важни за безбедни и ефикасни тренинзи. Кога сте добро одморени, поголема е веројатноста да останете мотивирани, да го следите вашиот план за тренинг и да користите соодветна форма за време на вашите тренинзи. Како помалку сон влијае на закрепнувањето и перформансите? Недоволното спиење може да го забави процесот на закрепнување на вашето тело, да го наруши растот и силата на мускулите и на крајот да влијае на физичките перформанси. Недоволното спиење може да доведе до побавен раст и закрепнување на мускулите, намалена мускулна сила и издржливост, поголем ризик од повреди како што се истегнувања, извртувања и модринки, зголемено воспаление и болка во мускулите, побавни реакции, лоша координација и рамнотежа, зголемен замор и помала мотивација за вежбање. Вашата рутина за спиење е моќна алатка за оптимизирање на закрепнувањето на мускулите. Правењето мали промени во вашата рутина и усвојувањето здрави навики за спиење може да ви помогне да заспиете побрзо, да спиете подолго и да се разбудите чувствувајќи се поосвежени. спиење Автор/Извор А.С. Прикажи во метро On