Quan arriba el fred i comencen a encadenar-se els refredats , moltes persones miren únicament a l'atzar o a la “mala sort”, però la realitat és que el sistema immunitari respon de forma molt diferent segons l'estat nutricional de cadascuna. Així ho explica Isabel Viña , metgessa i divulgadora especialitzada en suplementació , que insisteix que hi ha micronutrients clau que hem d' assegurar-nos cobrir si volem reduir la freqüència i la durada de les infeccions respiratòries. No es tracta de fórmules màgiques ni d'atipar-se a pastilles, sinó d'entendre què necessita el cos per defensar-se millor , acompanyant-lo a més d'hàbits bàsics com una bona higiene de mans i la pràctica regular d' exercici físic , incloent-hi treball de força per guanyar massa muscular. Els micronutrients que hem de prendre per evitar refredats Un dels pilars fonamentals és la vitamina C , un nutrient molt conegut però no sempre ben aprofitat. Aquesta vitamina participa directament en la funció de les cèl·lules immunes i, presa de forma regular, no només pot escurçar la durada dels refredats , sinó que en persones físicament actives també pot reduir el nombre d'infeccions . Isabel Viña recorda que no cal recórrer sempre a suplements, ja que alguns aliments són autèntiques bombes de vitamina C. Un sol pebrot vermell pot aportar al voltant de 130 mg , una taronja ronda els 80 mg , un kiwi verd aporta uns 70 mg i el kiwi groc pot arribar als 140 mg . Fruites com la papaia , el meló francès o la pinya es mouen entre 50 i 60 mg , mentre que uns maduixots poden assolir els 85 mg . Fins i tot verdures com el bròquil , els espàrrecs o els espinacs , en racions de 150 a 200 grams, aporten prop de 80 mg , demostrant que una dieta variada pot cobrir gran part de les necessitats. El kiwi és un aliat contra els refredats / Foto: Unsplash Un altre micronutrient absolutament decisiu és la vitamina D , considerada avui dia una de les grans protagonistes del sistema immunitari . L'experta recorda que pràcticament totes les cèl·lules defensives tenen receptors de vitamina D i que, quan hi ha dèficit, la inflamació es resol pitjor i les infeccions tendeixen a prolongar-se . El problema és que la dieta aporta molt poca vitamina D , per la qual cosa cal conèixer bé les fonts disponibles. Entre les més riques s'hi troben l'anguila , el salmó salvatge de l'Atlàntic , no el d'aqüicultura, i l' oli de fetge de bacallà , on una sola cullerada pot marcar la diferència. Peixos com les sardines , el verat o el bonítol aporten quantitats més modestes, però sumen quan es consumeixen amb freqüència. L'experta recorda que pràcticament totes les cèl·lules defensives tenen receptors de vitamina D Ver esta publicación en Instagram Una publicación compartida por Isabel Viña // Médico // Divulgadora (@isabelvina) El tercer micronutrient imprescindible és el zinc , clau perquè els limfòcits T , els grans coordinadors de la defensa immunitària, funcionin correctament. Una deficiència de zinc pot traduir-se en infeccions més freqüents i una pitjor resposta davant de virus. Entre els aliments més rics destaquen les ostres , que amb només tres unitats poden aportar entre 30 i 74 mg , seguides de mariscs com la llagosta o el cranc , els musclos o el pop . També el trobem en aliments d'origen vegetal com les mongetes adzuki, altres llegums, els anacards o les llavors de carbassa , i en carns com la vedella magra , que pot aportar fins a 9 mg per ració. Isabel Viña adverteix a més que, si s'opta per suplementar amb més de 20 mg de zinc , és important que el producte inclogui coure , per evitar desequilibris nutricionals. Segueix ElNacional.cat a WhatsApp , hi trobaràs tota l'actualitat, en un clic!