O jejum intermitente deixou de ser uma prática marginal para se tornar uma tendência global associada à perda de peso e à melhora da saúde metabólica. No entanto, sua popularidade também trouxe confusão. Para muitas pessoas, jejuar passou a significar simplesmente deixar de comer quando o tempo não dá ou pular uma refeição como solução rápida. O médico Alexandre Olmos alerta que essa interpretação não só é incorreta, como pode ser contraproducente. Longe de ser uma forma de restrição improvisada, o jejum intermitente é um padrão alimentar que organiza os momentos do dia em que se come e aqueles em que se permanece em jejum, com o objetivo de gerar mudanças metabólicas específicas. A diferença não está apenas em quanto tempo se deixa de comer, mas na intenção, na estrutura e na qualidade dos alimentos que acompanham o processo. O horário também importa. Freepik Jejuar não é passar fome O jejum intermitente, explica Olmos, não consiste em suportar a fome nem em castigar o corpo. Trata-se de permitir que o organismo tenha períodos prolongados sem ingestão calórica para que possa alternar suas fontes de energia e melhorar sua eficiência metabólica. Esse processo ocorre quando os níveis de insulina diminuem e o corpo começa a utilizar a gordura armazenada. Um dos erros mais comuns é acreditar que omitir o café da manhã ou o jantar equivale automaticamente a jejuar. Na realidade, pular uma refeição sem uma estratégia definida não garante nenhum benefício e pode gerar desequilíbrios no organismo. Sem uma alimentação adequada antes e depois do jejum, o corpo não consegue se adaptar de forma saudável. A chave está no planejamento. O jejum intermitente bem executado se apoia em refeições equilibradas, com presença de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, que evitam picos de glicose e permitem uma sensação de energia mais estável ao longo do dia. O que acontece quando se deixa de comer sem critério? Deixar de comer sem orientação pode provocar efeitos imediatos como tontura, fadiga, dificuldade de concentração e desejos intensos por alimentos açucarados. A longo prazo, essa prática pode alterar os hormônios que regulam a fome, desacelerar o metabolismo e favorecer o ganho de peso, especialmente quando há compensação com produtos ultraprocessados. Segundo Olmos, esse tipo de restrição desordenada não ativa os mecanismos positivos associados ao jejum intermitente. Pelo contrário, gera ansiedade e uma relação tensa com a comida, sem trazer melhorias reais para a saúde metabólica. Como o jejum intermitente é praticado hoje? Para quem decide adotar essa estratégia, a progressividade é fundamental. Os protocolos mais utilizados incluem esquemas como 12/12 ou 14/10 para iniciantes, até o método 16/8, considerado o padrão. Em todos os casos, a janela alimentar deve priorizar alimentos naturais e nutritivos. Durante o período de jejum, recomendam-se apenas bebidas sem calorias, como água, café preto ou infusões sem adoçar. Ao quebrar o jejum, a primeira refeição cumpre um papel fundamental. Proteínas de boa qualidade, vegetais e gorduras saudáveis ajudam a evitar desequilíbrios e facilitam a adaptação do corpo. O horário também importa. Estudos recentes citados por instituições acadêmicas internacionais indicam que comer mais cedo e encerrar a ingestão no fim da tarde melhora a regulação do açúcar no sangue e a saúde metabólica. Respaldo científico e advertências Pesquisas conduzidas por especialistas de universidades como Johns Hopkins e Harvard, assim como revisões clínicas da Clínica Mayo, documentaram benefícios do jejum intermitente na regulação da glicose, na saúde cardiovascular e nos processos de reparação celular. Esses estudos foram realizados principalmente nos Estados Unidos e em outros países e servem como referência internacional. Ainda assim, Olmos reforça que não se trata de uma prática universal. Pessoas com determinadas condições médicas, histórico de transtornos alimentares, mulheres grávidas ou crianças devem realizar qualquer tipo de jejum apenas sob supervisão profissional. O jejum intermitente não é uma moda, mas uma ferramenta que, quando bem utilizada, pode trazer benefícios; quando mal compreendida, pode se transformar em um risco desnecessário.