É época de manga. Elas são baratas, deliciosas, estão nas lojas ou você pode comprar caixas inteiras em barracas à beira da estrada. Mas o que você realmente pode fazer com uma caixa cheia? Claro, smoothies são ótimos, mas e se você quiser experimentar algo diferente? Reuni receitas com manga que vão das mais simples às indicadas para cozinheiros mais confiantes. Essas receitas versáteis vão de refeições principais nutritivas a deliciosas sobremesas doces. Experimente estas cinco principais receitas doces e salgadas com manga neste verão. Muito bem por escolher mangas As mangas não são apenas uma deliciosa fruta de verão, elas são repletas de vitaminas e minerais essenciais. Consumir apenas uma manga fornece aproximadamente: 12–16% da necessidade diária de potássio de um adulto 45–58% da vitamina A 24% do folato 158% da vitamina C. Escolher produtos da estação, como mangas no verão, não só ajuda a aumentar a diversidade dos seus hábitos alimentares, como também pode ajudar a economizar dinheiro no caixa. 5 receitas para experimentar 1. Salada de verão fresca de camarão, manga e abacate é uma alternativa ao clássico “camarão na churrasqueira”. Esta salada rica em proteínas e fibras funciona perfeitamente como acompanhamento ou refeição leve. No entanto, o teor de sódio é alto, então sugiro reduzir o sal pela metade, especialmente para quem monitora a pressão arterial. Com muitas opções de variação, é uma receita fácil de adaptar ao seu gosto, inclusive servindo com cuscuz ou arroz. 2. Curry tailandês de frango com manga é outra ótima maneira de incluir mangas (em purê e em cubos) na refeição. Esta receita sem glúten e sem laticínios é rica em ferro, potássio e vitamina C. No entanto, também é rica em sódio e gordura saturada. Sugiro preencher metade do prato com esse curry delicioso e a outra metade com seus legumes favoritos para equilibrar a refeição. 3. Parfait de café da manhã com muesli tostado, manga e iogurte funciona como café da manhã, sobremesa ou lanche a qualquer hora do dia. Esta receita rica em nutrientes fornece fibras, proteínas, cálcio e muitas outras vitaminas e minerais. Você pode montar os ingredientes em camadas em um copo e servir o parfait em uma festa, ou preparar apenas para uma pessoa. É uma receita fácil de adaptar aos ingredientes que você tiver à mão. Por exemplo, você pode trocar o muesli tostado por granola, castanhas ou sementes, ou optar por muesli não tostado ou aveia em flocos para uma opção um pouco mais leve. 4. Manga melba é uma releitura de uma sobremesa clássica do verão australiano que pode ser preparada na panela ou na churrasqueira. Esta receita destaca perfeitamente as frutas de verão como o elemento central do prato. Incluir frutas, como mangas, em sobremesas é uma ótima maneira de adicionar sabor e valor nutricional para aumentar a ingestão diária de vitaminas e minerais. As mangas e framboesas desta receita são ricas em vitamina C e outros antioxidantes. 5. Sorvete de manga é um doce perfeito para o verão. Para obter o melhor sabor, prepare com as variedades Kensington Pride, Honey Gold ou Pearl, em vez de Calypso. Esta receita é rica em gordura saturada e açúcar, portanto deve ser apreciada em pequenas quantidades como um agrado especial. Claro que você ainda estará consumindo vitamina A, vitamina C e potássio da manga. É possível exagerar em algo tão bom? Recomenda-se que adultos consumam duas porções de fruta por dia. Para crianças e adolescentes, a ingestão recomendada varia de meia a duas porções de fruta por dia, dependendo da idade. Meia manga equivale a uma porção de fruta, portanto comer uma manga inteira atenderia às necessidades diárias de fruta de um adulto. Para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), a frutose (um tipo de açúcar) presente nas mangas pode contribuir para sintomas como inchaço, dores abdominais, constipação ou diarreia. Se você tem SII, deve procurar orientação de um nutricionista sobre como gerenciar sua alimentação. Em casos raros, o contato com mangas pode causar uma erupção cutânea conhecida como dermatite. Se você for afetado por dermatite causada por manga, o melhor é evitar manuseá-las. No entanto, ainda pode ser possível consumir a polpa se outra pessoa a preparar. Caso contrário, aproveite esta fruta da estação durante o verão e experimente uma dessas receitas deliciosas. *Margaret Murray é Professora sênior de Nutrição na Swinburne University of Technology. *Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.