No saps què sopar després d'un dia llarg, vols alguna cosa ràpida , lleugera , però que no et deixi amb gana a l'hora d'anar a dormir? Precisament aquesta és la situació que aborda la nutricionista Blanca Martín , coneguda a TikTok com a @blancabmartin , en un dels seus vídeos més comentats. La seva proposta parteix d'una idea molt clara: un sopar saludable no ha de ser complicat ni avorrit, i encara menys portar hores a la cuina . De fet, la seva recepta demostra que amb pocs ingredients , ben combinats, es pot aconseguir un plat saciant , nutritiu i molt fàcil d'adaptar al que tinguem a la nevera. El resultat és un wrap de xampinyons que funciona com a base versàtil i que es prepara gairebé sense esforç. Una idea de sopar saludable i ràpida La clau d'aquest sopar rau en el seu equilibri nutricional . Per una banda, els ous aporten proteïna d'alta qualitat , essencial per a la recuperació muscular i per mantenir la sensació de sacietat durant la nit. A això s'hi suma la farina de civada , que afegeix una petita quantitat d'hidrats complexos i ajuda a donar estructura al wrap sense necessitat de farines refinades. Els xampinyons , a més d'aportar volum amb molt poques calories, són una font interessant de fibra , minerals i compostos bioactius que afavoreixen la salut intestinal. El toc final el posa el formatge cottage , un làctic lleuger que suma cremositat i més proteïna sense disparar els greixos. Champinyons, clau d'aquesta recepta / Foto: Unsplash Un dels grans encerts d'aquesta idea és que no es tracta d'un wrap tradicional amb truita o pa, sinó d'una base enfornada o feta a airfryer , cosa que redueix greixos afegits i millora la digestió nocturna. N'hi ha prou amb batre tots els ingredients de la base , estendre la barreja sobre paper de forn i cuinar-la durant uns quinze minuts a 180 graus. Mentrestant, es pot preparar el farciment, que aquí és on entra en joc la flexibilitat de la recepta . Blanca proposa una combinació de ruca, alvocat i pernil serrà , però insisteix que es pot adaptar segons gustos, necessitats o el que tinguem a mà. La clau d'aquest sopar rau en el seu equilibri nutricional Aquest punt és especialment interessant perquè converteix la recepta en un sopà comodí . Es pot optar per un farcit de ruca, burrata i salmó fumat si busquem alguna cosa més fresca, o per una barreja d' alvocat, ou dur i formatge cottage si volem apujar encara més l'aportació proteica. Fins i tot admet versions vegetarianes o més lleugeres, mantenint sempre una estructura nutricional coherent . Aquesta versatilitat és el que fa que aquesta idea encaixi tan bé en el dia a dia. @blancabmartin Idea de sopar saludable ?: wrap de xampinyons ‍? Ingredients - 2 ous - 1 cda de farina de civada (25g) - 4 xampinyons (100g) - 1 cda de formatge cottage - Farciment: ruca, alvocat i pernil serrà (pots farcir-lo del que vulguis: ruca-burrata-salmó fumat / alvocat-ous durs-formatge cottage…) Preparació ‍ 1. Bateja tots els ingredients (menys el farciment) 2. Estén sobre una safata apta per a forn/Airfryer amb paper de forn i cuina 15 minuts a 180° ? 3. Farciment i llest ✅ T'animes a sopar millor? #Ideacena #cenasaludable #quecomoenundia #recetasaludable Idea de sopar Sopar saludable Sopar ràpid Menjar fàcil i bo Recepta saludable #LiveOutlandish ♬ Rock and Roll Session - Canal Records JP En un context on moltes persones arriben a la nit sense energia per cuinar i acaben recorrent a ultraprocessats o a sopars pobres en nutrients, propostes com aquesta demostren que menjar bé entre setmana no requereix receptes impossibles. Amb una sola elaboració base, ràpida i senzilla , es poden resoldre diversos sopars diferents, cuidant la salut i sense renunciar al sabor. Al final, com recorda la mateixa nutricionista, la clau rau en simplificar , planificar una mica i apostar per combinacions que treballin a favor del nostre cos , fins i tot quan tenim poc temps i molta pressa. Segueix ElNacional.cat a WhatsApp , hi trobaràs tota l'actualitat, en un clic!