El comienzo de un nuevo año trae consigo la tradicional lista de propósitos, un ritual que para muchos acaba en frustración. Para evitarlo, la psicóloga deportiva Alba López, con experiencia en entidades como el Consejo Superior de Deportes, ha detallado en el espacio de Deportes COPE Málaga las pautas fundamentales para no solo plantear metas, sino también para cumplirlas. La clave, según la experta, reside en canalizar la energía positiva de enero y aplicarla de manera estructurada durante todo el año. López destaca que la motivación inicial de principios de año es una "energía muy positiva, una energía muy proactiva" que debe ser aprovechada. De hecho, propone de manera simbólica "poner un par de veces al año la palabra enero", sugiriendo replicar este impulso en otros momentos clave como septiembre, tras las vacaciones, para recuperar "esta energía de propósito, de ganas y de ilusión a la hora de de proponernos pequeños cambios". Uno de los errores más comunes es fijar metas desproporcionadas. "No nos propongamos una maratón cuando ni siquiera hemos hecho una carrera de 5 kilómetros", advierte la psicóloga. Por ello, la primera recomendación es que los objetivos sean alcanzables y humildes, evitando "emocionarse demasiado". Es crucial establecer objetivos a corto plazo que sirvan como escalones para las metas más ambiciosas a medio y largo plazo. Además de realistas, los propósitos deben ser medibles. López explica la dificultad de valorar conceptos abstractos como "ser más agresivo" en el deporte, y cómo transformarlos en acciones concretas y cuantificables. Por ejemplo, en baloncesto, se podría traducir en "entrar a canasta de manera vertical durante 5 ocasiones". "Si no lo podemos medir, si no lo podemos cuantificar, es muy difícil también, primero, que sepamos si lo hemos conseguido y segundo, que nos ilusione", afirma. Para visualizar este progreso, la psicóloga recomienda una herramienta tan sencilla como efectiva: un calendario de pared. Este permite "poder señalar, poder escribir lo que queremos conseguir" y tachar los días, lo que resulta "muy reconfortante". En esta fase, las preguntas importantes no son el porqué, sino el cómo y el cuándo. "Los por qué no me valen. Ahora vale cuándo y cómo", sentencia López. El camino hacia una gran meta se construye día a día. Por eso, los microobjetivos diarios son fundamentales. El más básico de todos es la planificación: "Cómo me voy a organizar para el día siguiente", explica Alba López. Dedicar diez minutos al día anterior, sin el móvil cerca, para organizar la jornada siguiente es el primer paso para el éxito. Este pequeño hábito evita que la improvisación desbarate los planes. Como ejercicio práctico, la psicóloga propone una técnica de visualización inversa: "escriban de cómo se ven dentro de un año". A partir de esa imagen futura, se deben desglosar los pasos necesarios para llegar hasta allí, respondiendo siempre a las preguntas clave: ¿cómo voy a conseguir esto y cuándo voy a hacer esto?. Este enfoque estructura el camino y convierte una visión lejana en un plan de acción concreto. Tan importante como el esfuerzo es la recompensa. López critica la mentalidad de aguantar "hasta que ya no pueda más" para permitirse un descanso. En su lugar, aboga por integrar el disfrute y el descanso en la planificación. Si una persona estudia de lunes a viernes, puede permitirse salir unas horas el viernes o ir al cine el sábado. "Si no tenemos el descanso y el disfrute asociado a los objetivos, dentro de esa organización, más bien temprano que tarde, van a pesar mucho", asegura. ¿Y qué ocurre cuando fallamos? La clave es normalizar el fallo y evitar el pensamiento de "todo o nada". Si un plan de entrenamiento es de cuatro días a la semana y uno de ellos falla por un imprevisto, "la semana tiene 7 días", recuerda López. Esos días restantes funcionan como comodines. "No hay que ponerse objetivos todos los días, tenemos que empezar por 3, 3, 4 días y tenemos los comodines de los días restantes para poder solucionarlo", aconseja. Finalmente, el "consejo invisible" de Alba López para este año es claro: escribir cómo nos vemos en un año y, a partir de ahí, desglosar el plan respondiendo al cómo, dónde y cuándo. Un método práctico para que, esta vez sí, los propósitos dejen de ser una simple lista de deseos y se conviertan en una realidad tangible.