Dar uma volta rápida pelo quarteirão pode parecer simples, mas caminhar regularmente está associado a uma série de benefícios para a saúde. Estudos indicam melhora da pressão arterial, da saúde mental e redução do risco de quedas, doenças cardiovasculares e até demência. Além disso, é uma forma acessível de se manter ativo, facilmente incorporada à rotina, seja ao passear com o cachorro ou no trajeto até o trabalho. Top 5: os melhores exercícios para o corpo inteiro, segundo treinadores Método Mika Takishima: treinadora de 94 anos revela 4 exercícios transformadores para perda de peso e envelhecimento com energia Apesar disso, especialistas alertam que caminhar nem sempre é suficiente como única forma de exercício físico. Segundo Alex Rothstein, fisiologista do exercício e professor assistente do Instituto de Tecnologia de Nova York, existe uma diferença importante entre atividade física e exercício. — Exercício é uma atividade estruturada, mensurável e desafia o corpo — explica. Se caminhar é suficiente ou não depende de fatores como a intensidade do passo, o nível de condicionamento físico da pessoa e seus objetivos de saúde. Treino de 7 minutos: aprenda a fazer um treinamento completo com apenas uma cadeira; veja exercícios A intensidade da caminhada faz diferença Embora o número de passos seja um indicador popular, Rothstein afirma que ele não deve ser o único parâmetro. — Os 10 mil passos nunca foram pensados como a tarefa principal do dia — diz. — Mais importante do que a quantidade é a intensidade e o tempo dedicado à atividade. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda cerca de 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada, como uma caminhada em ritmo acelerado, ou 75 minutos de atividades intensas, como corrida ou natação. O que é considerado intensidade moderada pode variar de pessoa para pessoa, ressalta o cardiologista preventivo Ashish Sarraju, da Cleveland Clinic. Uma forma prática de avaliar é observar o esforço: se a respiração fica mais pesada e a sensação de esforço gira em torno de 6 ou 7 numa escala de 0 a 10, a caminhada já atinge intensidade moderada. Outro método é o “teste da conversa”: se dá para conversar com facilidade, o exercício é leve; se é possível falar, mas não cantar, a intensidade é moderada. Você é alto? Baixo? Entenda como a estatura pode aumentar o risco para doenças Onde a caminhada não dá conta sozinha A caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, embora de forma menos eficiente do que a corrida, mas não fortalece os músculos como exercícios de força, como musculação, agachamentos ou avanços. Por isso, a Associação Americana do Coração recomenda complementar atividades aeróbicas com exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Para iniciantes, elásticos de resistência ou exercícios com o peso do próprio corpo já são suficientes. Além disso, à medida que o corpo envelhece, o treino de força ajuda a prevenir a perda óssea de forma mais eficaz do que a caminhada isolada. Exercícios de equilíbrio e alongamentos dinâmicos após a caminhada também contribuem para manter a mobilidade e reduzir o risco de quedas. Initial plugin text Como tornar a caminhada mais eficiente É possível aumentar a intensidade da caminhada de várias formas: acelerar o ritmo, alternar trechos mais rápidos e mais lentos, caminhar em terrenos variados ou incluir subidas. Outra opção é a chamada caminhada nórdica, com bastões, que também ativa os músculos do tronco e dos braços. Segundo Mitchell Strong, treinador do programa de caminhadas do New York Road Runners para idosos, a corrida pode surgir naturalmente com o tempo. Intercalar caminhada e corrida em pequenos intervalos é uma estratégia comum para quem quer avançar. Whey protein, smoothie e dietas: o que realmente funciona para ganhar massa muscular? Mesmo assim, os especialistas reforçam que o melhor exercício é aquele que a pessoa consegue manter ao longo do tempo. Se o trajeto diário já não oferece desafio, Rothstein recomenda pequenos ajustes, como tentar concluir o percurso em menos tempo ou escolher um caminho com mais inclinações. — Dar pequenos passos para aumentar o nível do desafio é, provavelmente, a recomendação mais importante quando falamos de caminhada — resume.