Immer mehr Menschen nutzen die Fastenzeit, um ihren Zuckerkonsum bewusst zu reduzieren – doch „Zuckerfasten“ ist kein wissenschaftlich klar definierter Begriff. Vielmehr kann damit ganz Unterschiedliches gemeint sein, angefangen von alleinigem Verzicht auf Schokolade bis hin zu konsequenter Verbannung jeglicher Form von Zucker aus dem Speiseplan. Was Zuckerfasten Körper und Geist bringt und wie man beim Verzicht auf Süßes frei von Frustrationen zumindest in der Fastenzeit standhaft bleiben kann, erklärt Diätologin Lilly Saahten im KURIER-Interview. KURIER: Was genau versteht man unter Zuckerfasten? Lilly Saathen: „Zuckerfasten“ ist kein wissenschaftlich klar definierter Begriff, sondern ein Alltagswort, das sehr unterschiedlich verwendet wird. Manche meinen damit einfach „keine Süßigkeiten“, andere verzichten auf alles, was zugesetzten Zucker enthält, und wieder andere lassen zusätzlich auch Honig, Sirup, Fruchtsäfte oder Fruchtsaftkonzentrate weg. Genau deshalb ist es hilfreich, Zuckerfasten nicht als starres Konzept zu sehen, sondern als selbst gewählte, möglichst klar formulierte Regel für einen bestimmten Zeitraum. Von Zuckerfasten kann man dann sprechen, wenn diese Regel konsequent umgesetzt wird – also nicht nur punktuell, sondern bewusst und durchgängig über mehrere Tage oder Wochen. Es macht also auch Sinn, „nur“ während der Fastenzeit auf Zucker zu verzichten? Das hängt stark vom persönlichen Motiv ab. Für manche Menschen ist die Fastenzeit ein guter Anlass, den eigenen Konsum zu reflektieren und Abstand von Gewohnheiten zu gewinnen. Eine zeitlich begrenzte Entscheidung kann Struktur schaffen und den Blick dafür öffnen, in welchen Situationen Zucker automatisch eine Rolle spielt. Gleichzeitig zeigt die Erfahrung, dass alte Muster nach Ende der Fastenzeit häufig wieder auftauchen, wenn keine langfristigen Strategien entwickelt wurden. Wenn das Ziel eine nachhaltige Veränderung ist, kann es hilfreich sein, schon während der Fastenzeit neue Routinen aufzubauen, die auch danach tragfähig bleiben. Wird der Verzicht hingegen aus religiösen oder persönlichen Gründen gewählt, steht oft die bewusste Entscheidung im Vordergrund, nicht die langfristige Ernährungsumstellung. Wie soll man Zuckerfasten angehen? Ein alltagstauglicher Einstieg gelingt meist besser pragmatisch als radikal. Oft lohnt es sich, mit den größten Hebeln zu beginnen – beispielsweise zuckerhaltigen Getränken oder typischen Nebenbei-Snacks. Gerade flüssiger Zucker wird häufig unterschätzt, da er kaum sättigt. Wichtig ist außerdem, die Sättigung im Blick zu behalten. Wenn süße Snacks wegfallen, ohne dass sättigende Alternativen eingeplant werden, steigt bei vielen das Verlangen nach Süßem deutlich an. Welche Produkte sollte man vor allem meiden? Welche Produkte gemieden werden, hängt von der gewählten Variante ab. Typischerweise betrifft das Süßigkeiten, süße Backwaren, gesüßte Frühstückscerealien, Desserts, Softdrinks, Eistees oder gesüßte Milchmischgetränke. Auch Fertigprodukte wie Ketchup, Dressings oder Soßen enthalten oft überraschend viel Zucker. Wie erkennt man versteckten Zucker? Versteckter Zucker lässt sich vor allem über die Zutatenliste erkennen. Zucker taucht dort unter unterschiedlichen Bezeichnungen auf, etwa als Zucker, Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose oder Sirup. Auch Honig oder Fruchtsaftkonzentrat dienen häufig als Süßungsquelle. Ein einfacher Richtwert beim Einkauf: Stehen Zucker oder Sirup weit vorne in der Zutatenliste, ist das Produkt meist deutlich gesüßt. Warum ist Zucker gesundheitlich problematisch und was passiert im Körper, wenn wir ihn reduzieren? Zucker ist nicht automatisch „schlecht“. Problematisch wird es vor allem bei regelmäßig hohem Konsum, insbesondere wenn Zucker häufig aus stark verarbeiteten Produkten und Getränken stammt. Gut belegt ist der Zusammenhang mit Zahnkaries. Darüber hinaus können stark zuckerreiche Lebensmittel und Getränke zu einer erhöhten Energieaufnahme beitragen, da sie oft wenig sättigend wirken. Wenn Zucker reduziert wird, berichten viele Menschen über Veränderungen wie einen stabileren Energieverlauf oder eine veränderte Geschmacksempfindung. Häufig wird beschrieben, dass Lebensmittel nach einiger Zeit süßer schmecken als zuvor. Körperlich passiert dabei nichts Mystisches: Oft verschiebt sich die Energieaufnahme, und wenn gleichzeitig sättigende Mahlzeiten aufgebaut werden, wird das Essverhalten für viele ruhiger und planbarer. Wirkt sich Zuckerverzicht auch auf das mentale Wohlbefinden aus? Viele Menschen berichten, dass sie sich mental „freier“ fühlen, weil weniger automatische Gedanken um Süßes kreisen oder weil sie ihr Essverhalten bewusster erleben. Andere empfinden Verzicht hingegen als belastend und erleben mehr Druck oder Grübeln. Der mentale Effekt hängt stark davon ab, wie streng die Regeln sind, ob der Verzicht als freiwilliges Experiment oder als Zwang erlebt wird und wie stabil die Essstruktur insgesamt ist. Gibt es Entzugserscheinungen? Der Begriff „Entzug“ wird häufig verwendet, ist aber nicht eindeutig definiert. Was viele Menschen erleben, sind Umstellungsreaktionen: stärkeres Verlangen nach Süßem, Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder das Gefühl, dass „etwas fehlt“. Diese Reaktionen können unterschiedliche Ursachen haben – etwa veränderte Gewohnheiten, fehlende Sättigung oder den Wegfall eines vertrauten Stressbewältigungsmechanismus. Wie erkennt man Heißhungerattacken – und was hilft dagegen? Heißhunger lohnt sich zu differenzieren. Manchmal steckt tatsächlicher körperlicher Hunger dahinter, manchmal eher mentaler Appetit, Gewohnheit oder Stress. Hilfreich sind meist regelmäßige Mahlzeiten, ausreichende Sättigung, Schlaf und ein bewusster Umgang mit typischen Trigger-Situationen. Auch alternative Handlungen oder Rituale können unterstützen. Hilft Zuckerfasten wirklich beim Abnehmen? Zuckerfasten kann beim Abnehmen helfen, allerdings nicht aufgrund eines speziellen „Zuckereffekts“, sondern wenn dadurch insgesamt weniger Energie aufgenommen wird. Besonders das Reduzieren zuckerhaltiger Getränke kann einen Unterschied machen. Gleichzeitig kann ein sehr strenger Verzicht auch zu Gegenreaktionen führen, wenn er starken Druck erzeugt. Nachhaltig wirksam ist meist ein Ansatz, der langfristig im Alltag umsetzbar bleibt. Wie kann man Kinder und Jugendliche überzeugen, dass weniger Zucker gesünder ist? Bei Kindern und Jugendlichen wirkt eine stark moralisierende Haltung häufig kontraproduktiv. Je strenger oder verbotener Zucker dargestellt wird, desto attraktiver kann er erscheinen. Hilfreich sind klare, entspannte Strukturen im Alltag, Vorbildwirkung und ein Umfeld, in dem viele unterschiedliche Snackoptionen selbstverständlich verfügbar sind. Gespräche über Körperwahrnehmung und Befinden können zusätzlich unterstützen, ohne Druck oder Bewertung aufzubauen. Nach der Fastenzeit: Welche Strategien helfen, langfristig zuckerärmer zu essen? Langfristig gelingt ein zuckerärmerer Alltag oft besser mit wenigen, klaren Grundideen statt mit Komplettverboten. Beispielsweise ungesüßte Getränke als Standard oder Süßes als bewusste Genussentscheidung statt als Nebenbei-Gewohnheit. In gesellschaftlichen Situationen kann es entlastend sein, Wahlmöglichkeiten zuzulassen: freundlich ablehnen, eine kleine Portion wählen oder das Angebot auf später verschieben. Zuckerfasten kann als Lebensstil funktionieren, wenn es flexibel gedacht wird – eher als grundsätzlich zuckerärmere Basis mit bewussten Genussmomenten, nicht als dauerhafte Strenge.