Nem genética privilegiada, nem milagre prometido por procedimentos estéticos ou fórmulas instantâneas. As coxas volumosas e definidas que dominam o feed e acumulam milhões de visualizações — como as de Virgínia Fonseca, Lauana Prado, Gracyanne Barbosa, Adriana Bombom, Patrícia Ramos, Juju Salimeni e Andrea de Andrade — são resultado de um processo menos glamouroso do que parece. Por trás da estética que viraliza está uma rotina calculada que envolve treino estruturado, alimentação estratégica, descanso rigoroso e, sobretudo, constância. Especialistas são categóricos: não existe atalho seguro para conquistar pernas fortes e torneadas. O que existe é planejamento, acompanhamento profissional e tempo suficiente para que o corpo responda aos estímulos certos. O personal trainer Cássio Fidlay é direto ao ponto. "Primeiro de tudo, para ter uma coxa torneada e forte, é preciso treino consistente. Você não constrói uma perna musculosa da noite para o dia. São necessários tempo, disciplina e estratégia", diz ao GLOBO. Segundo ele, a regularidade é o ponto de partida. "O primeiro passo é manter constância nos treinos. Depois, alinhar uma alimentação bem estruturada", explica. O profissional lembra ainda que fatores como genética e níveis hormonais interferem diretamente no volume muscular, o que explica por que algumas mulheres ganham massa com mais facilidade do que outras. Virgínia Fonseca Reprodução Instagram Para quem busca definição sem volume excessivo, o caminho também é possível. "Se o objetivo não é um volume exagerado, mas uma perna definida, com músculos aparentes e aspecto forte, sem tanta hipertrofia, isso é totalmente viável com alimentação adequada, suplementação e muito treino", destaca. Já para quem deseja hipertrofia mais evidente, o protocolo precisa ser técnico: "O ideal é realizar de dois a três treinos de hipertrofia por semana, respeitando intervalos de 48 a 72 horas entre eles". A intensidade, de acordo com Cássio, determina o tempo de recuperação. "Se a intensidade for alta, o descanso deve ser maior, próximo de 72 horas. Se for moderada ou leve, 48 horas podem ser suficientes", afirma. O descanso, aliás, está longe de ser opcional. "O músculo não cresce durante o treino. Ele se desenvolve no repouso. Durante o exercício, são geradas microlesões nas fibras musculares. É na recuperação que essas fibras se reconstroem mais fortes e com maior calibre", detalha. Lauana Prado Reprodução Instagram Fidlay também alerta para um erro comum: o excesso sem planejamento. "Outro ponto fundamental é a periodização. Para esse tipo de objetivo, é essencial saber dosar intensidade e volume de treino. Caso contrário, o risco de lesão aumenta. Sempre procure um profissional qualificado e alinhado ao objetivo que você deseja alcançar", observa. Se o treino é o estímulo, a alimentação é a base da construção muscular. A nutricionista Renata Branco explica que a hipertrofia de membros inferiores exige organização nutricional. "É fundamental garantir ingestão suficiente de proteínas de alto valor biológico, distribuídas ao longo do dia. O músculo precisa de matéria-prima para se reconstruir após o treino", pontua. Ela também desmistifica o medo dos carboidratos. "Eles são indispensáveis. Fornecem energia para treinar com intensidade e ajudam a evitar a perda de massa magra", esclarece. Juju Salimeni Reprodução Instagram O momento da refeição também faz diferença. "Consumir proteína e carboidrato no pós-treino favorece a recuperação muscular e potencializa os resultados", enfatiza Renata. As gorduras boas, acrescenta, não devem ser negligenciadas: "Elas participam da produção hormonal, inclusive da testosterona, essencial para o ganho de massa." Mais do que estética, o processo exige comprometimento com uma rotina que raramente aparece nas redes sociais. "Não existe mistério: treino intenso, alimentação adequada, descanso e constância. Não é da noite para o dia. Tudo o que vem muito rápido dificilmente se sustenta por longos períodos", conclui Cássio. Adriana Bombom Reprodução Instagram