مقدمة الحقائق: فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) وفيتامين هـ (توكوفيرول) من مضادات الأكسدة القوية الضرورية لوظائف الجسم الحيوية. فيتامين ج يعزز المناعة ويساعد في امتصاص الحديد، بينما فيتامين هـ يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. نقص هذه الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الإسقربوط (نقص فيتامين ج) وضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تحليل مصادر فيتامين ج الحمضيات: الليمون (77 ملغ/100غ)، عصير البرتقال (124 ملغ/250مل)، والجريب فروت (90 ملغ/ثمرة كاملة) تعد مصادر ممتازة لفيتامين ج. آلية عمل فيتامين ج في الحمضيات تعتمد على تركيبه الكيميائي الذي يسمح له بالتبرع بالإلكترونات، مما يعادل الجذور الحرة ويحمي الخلايا. الفلفل: الفلفل الأخضر الحار (242 ملغ/100غ) والفلفل الأصفر الحلو (183 ملغ/100غ) يوفران كميات كبيرة من فيتامين ج. الفلفل الأحمر الحلو يمد الجسم بـ 384% من الاحتياجات اليومية. لماذا الفلفل غني بفيتامين ج؟ يرجع ذلك إلى تركيبه الجيني الذي يعزز إنتاج وتخزين هذا الفيتامين. الزعتر: يحتوي على ثلاثة أضعاف فيتامين ج الموجود في البرتقال (45 ملغ/28غ). كيف يستطيع الزعتر تخزين هذه الكمية الكبيرة؟ يعتقد أن ذلك مرتبط بآليات دفاع النبات ضد الإجهاد التأكسدي. مصادر أخرى: الجوافة، البقدونس، الكيوي، البروكلي، الفراولة، عصير الطماطم، القرنبيط، الأناناس، والبطاطا. تحليل مصادر فيتامين هـ بذور دوار الشمس: 35 ملغ/100غ. كيف تساهم بذور دوار الشمس في توفير فيتامين هـ؟ عن طريق تخزينه في زيوتها الغنية. اللوز: 25.63 ملغ/100غ. اللوز غني بالبروتينات، الألياف، البوتاسيوم، والمغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامين هـ. لماذا اللوز مهم كمصدر لفيتامين هـ؟ بسبب سهولة الحصول عليه وتناوله كوجبة خفيفة. السبانخ: 2.03 ملغ/100غ. السبانخ مصدر جيد للألياف، البوتاسيوم، فيتامين أ، فيتامين ج، وفيتامين هـ. كيف تساهم السبانخ في النظام الغذائي؟ بتوفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية. مصادر أخرى: زيت دوار الشمس، زيت اللوز، زيت البندق، زيت جنين القمح، لحم الإوز، بذور اليقطين، الأفوكادو، المانجو، المشمش، والبروكلي. الخلاصة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين ج وهـ يضمن الحصول على كميات كافية من هذه الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم. يجب التنويع في المصادر الغذائية لضمان الحصول على فوائد متعددة من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة. التركيز على الأطعمة الكاملة والطبيعية بدلاً من المكملات الغذائية هو الخيار الأمثل. .