Às 5 da manhã, as redes sociais se enchem de provas de que os madrugadores já venceram o dia. Banhos gelados. Diários. Corridas ao nascer do sol. Gurus da produtividade insistem que essa é a rotina que diferencia os profissionais de alto desempenho dos demais, reforçada por figuras públicas como Tim Cook, CEO da Apple, o empresário Richard Branson e a atriz de Hollywood Jennifer Aniston. Adolescência: como o telefone está mudando as regras do amor Feminização vocal: entenda o que é a Glotoplastia de Wendler, procedimento feito pela ex-BBB Ariadna Arantes A mensagem é simples: acorde mais cedo, tenha um desempenho melhor. Mas a ciência conta uma história mais complexa. Para muitas pessoas, uma rotina às 5 da manhã entra em conflito com sua biologia e pode prejudicar tanto a saúde quanto a produtividade. Muito depende do seu ritmo biológico individual, ou "cronotipo". Os cronotipos refletem quando as pessoas se sentem naturalmente alertas ou sonolentas, e a genética desempenha um papel fundamental na sua formação. Pesquisas mostram que o horário do sono está parcialmente enraizado nos nossos genes, e o cronotipo é hereditário. O cronotipo também muda ao longo da vida, com os adolescentes tendendo a ter um padrão de sono mais tardio e os adultos mais velhos frequentemente a ter um padrão mais matutino. A maioria das pessoas não são matutinas ou noturnas extremas, mas situam-se algures entre esses dois extremos. As pessoas matutinas, muitas vezes chamadas de cotovias, acordam cedo e se sentem alertas logo em seguida. Elas tendem a levantar cedo, mesmo nos fins de semana, sem precisar de despertador. As pessoas vespertinas, ou corujas, sentem-se mais energéticas no final do dia e podem ter um melhor desempenho à noite. Muitas pessoas se encaixam em algum ponto intermediário entre esses dois extremos. Cronotipos na vida diária Estudos frequentemente encontram diferenças entre os cronotipos. Os indivíduos matutinos tendem a apresentar melhores resultados acadêmicos, incluindo melhor desempenho escolar e universitário. Também são menos propensos a relatar o uso de substâncias, incluindo menores taxas de tabagismo, consumo de álcool e drogas, e são mais propensos a praticar exercícios físicos regularmente. Em média, pessoas com cronotipo vespertino apresentam taxas mais altas de burnout e são mais propensas a relatar pior saúde mental e física. Uma explicação é o desalinhamento crônico. Pessoas com cronotipo vespertino tendem a viver em descompasso com seus horários de trabalho e estudo, o que leva à restrição de sono repetida, fadiga e acúmulo de estresse. O cronotipo também parece estar relacionado a tendências comportamentais mais amplas, incluindo diferenças em atitudes políticas, conscienciosidade, procrastinação e cumprimento de horários. Esses padrões reforçam como o cronotipo molda o comportamento diário, e não apenas o sono. Acredita-se que adotar uma rotina matinal trará os mesmos benefícios observados em pessoas com cronotipo matutino. No entanto, os cronotipos não são facilmente alterados. Eles são moldados pela genética e pela biologia circadiana. Para muitas pessoas com cronotipo vespertino ou intermediário, acordar mais cedo do que seu ritmo natural pode levar à privação de sono, redução da concentração e piora do humor ao longo do tempo. Este é o ponto crucial: acordar cedo por si só não garante o sucesso. As pessoas tendem a ter um desempenho melhor quando seus horários diários estão alinhados com seus ritmos biológicos. Pessoas matutinas geralmente prosperam em sistemas estruturados em torno de começos matinais, enquanto as vespertinas podem ter dificuldades não por serem menos capazes, mas porque seu pico de alerta ocorre mais tarde. Experimentos para acordar cedo podem parecer eficazes no início. O impulso inicial geralmente reflete motivação e atenção, em vez de uma mudança biológica duradoura, semelhante ao que acontece após mudanças de vida, como começar um novo emprego . À medida que as rotinas se estabilizam, a discrepância entre a biologia e o horário pode se tornar mais difícil de sustentar. Relógios biológicos versus relógios sociais A diferença entre o ritmo natural de uma pessoa e sua rotina social é conhecida como jet lag social . Isso reflete o quanto a vida cotidiana distancia as pessoas de seu relógio biológico. O jet lag social tem sido associado a um desempenho acadêmico e bem-estar inferiores. Viver em descompasso com os padrões naturais de sono também tem sido relacionado a taxas mais altas de doenças como diabetes, hipertensão e obesidade. Forçar o despertar precoce pode aumentar esse descompasso para algumas pessoas, principalmente aquelas com cronotipo vespertino. Alguns estudos sugerem que pessoas com cronotipo matutino têm vantagem em suas carreiras. Essas descobertas são frequentemente interpretadas como evidência de que rotinas matinais impulsionam o sucesso. Uma explicação mais provável, no entanto, é estrutural. As sociedades modernas são organizadas em torno de horários matinais. Quando os ritmos biológicos se alinham com os horários de trabalho e estudo, o desempenho se torna mais fácil de manter. Isso cria um ambiente no qual pessoas com cronotipo matutino parecem ter uma vantagem. Em vez de impor rotinas precoces, a questão mais útil é como identificar seu próprio ritmo e trabalhar com ele. O cronotipo é apenas um dos fatores que influenciam o desempenho, juntamente com o ambiente, as oportunidades e as circunstâncias pessoais, mas compreendê-lo pode ajudar as pessoas a tomar decisões mais realistas sobre suas rotinas diárias. Coruja ou cotovia? Compreender seu cronotipo começa com a observação de seus padrões naturais de sono. Mantenha um diário do sono, anotando os horários de dormir e acordar durante os dias úteis, fins de semana e feriados. Os dias de folga costumam revelar seu ritmo natural. Monitore seu humor e níveis de energia para ver quando você se sente mais alerta. Observe quanto tempo leva para adormecer. Menos de 30 minutos sugere que seu horário de dormir é adequado para você. Mais de uma hora pode indicar um cronotipo mais tardio. Observe como você reage às mudanças de horário de verão na primavera. Se as manhãs ainda lhe parecerem naturais após a mudança, você pode ter uma inclinação para o matutino. Mudar o cronotipo é difícil, mas pequenos ajustes podem ajudar. Em vez de acordar mais cedo de uma vez, tente ir para a cama um pouco mais cedo, inclusive nos fins de semana. Se o sono vier com facilidade, você poderá gradualmente se adaptar a um ritmo mais matutino. A exposição à luz do dia pela manhã e a limitação do uso de telas à noite também podem contribuir para um horário de dormir mais cedo. Mesmo assim, a biologia impõe limites. A verdadeira vantagem em termos de produtividade não está em acordar mais cedo, mas em criar rotinas que correspondam ao funcionamento real do cérebro e do corpo. *Christoph Randler é Professor do Departamento de Biologia da Universidade de Tübingen. *Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.