La nutrición es fundamental para las mujeres, sobre todo para las que son deportistas, ya que un ciclo hormonal bien equilibrado impacta de manera positiva tanto en su rendimiento como en su bienestar. El experto en nutrición y salud hormonal, Víctor Serrano, explica que ajustar la alimentación a cada fase del ciclo es clave para optimizar el rendimiento deportivo. Todo cambia en las diferentes fases y la alimentación también se debe adaptar. "Durante el ciclo menstrual las hormonas como el estrógeno y la progesterona fluctúan, afectando a la energía, a la fuerza y la recuperación muscular.  Entonces aquí las mujeres deben intentar ajustar su nutrición según cada fase para optimizar su rendimiento". Durante la menstruación, cuando el cuerpo puede sentirse más fatigado, Serrano recomienda consumir alimentos ricos en hierro como carnes magras, legumbres y espinacas para reponer las pérdidas del sangrado. También sugiere incluir magnesio para reducir los cólicos y la fatiga, y recuerda la importancia de la hidratación con agua y bebidas ricas en electrolitos, como el agua de coco. En la fase folicular, justo después de la menstruación, los niveles de estrógeno suben y las mujeres suelen tener más energía. Es el momento ideal para consumir proteínas de alta calidad (pollo, pescado, huevos) que promueven el crecimiento muscular, junto a carbohidratos complejos como la avena o el arroz integral para mantener la energía estable. Durante la fase ovulatoria, los estrógenos alcanzan su punto máximo, lo que se traduce en más fuerza y energía para entrenamientos de alta intensidad. Para este momento, el experto aconseja alimentos ricos en ácido graso omega 3, como el pescado graso y las nueces, que ayudan a reducir la inflamación muscular y a mantener la salud hormonal estable. La fase lútea, previa a la menstruación, puede traer consigo fatiga y cambios en el apetito por el aumento de progesterona. Para mitigar estos síntomas, se recomienda la vitamina B6, presente en plátanos y garbanzos, para reducir la irritabilidad, y de nuevo el magnesio para controlar la hinchazón y la tensión muscular. Si una competición importante coincide con el ciclo menstrual, la clave es la planificación anticipada. Serrano aconseja centrarse en una dieta rica en carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas en los días previos, evitando picos de insulina. Suplementos como el omega 3, la vitamina B y el magnesio pueden ayudar a estabilizar la energía y reducir la inflamación. Para mujeres con un ciclo irregular o síntomas menstruales fuertes, el enfoque debe ser más específico. Los alimentos antiinflamatorios como el jengibre y la cúrcuma pueden ser beneficiosos, así como los probióticos y prebióticos para mantener un sistema digestivo saludable, ya que el intestino juega un papel clave en la regulación hormonal. Finalmente, el consejo principal de Serrano es "escuchar a tu cuerpo", ya que el ciclo menstrual influye de manera decisiva en la energía y el rendimiento. Por ello, es fundamental ajustar tanto la nutrición como el entrenamiento, sin olvidar otros factores clave como una hidratación adecuada, una dieta balanceada y una correcta gestión del estrés a través de técnicas como el yoga o la meditación.