Fasten und Schlaf sind Zeiten der Ruhe: Im Schlaf laufen Regenerationsprozesse ab, auf andere Weise auch beim Fasten. Doch wie hängt das zusammen? Beides unterstützt Prozesse der Regeneration und Zellreparatur. Wer bewusst wenig oder nichts isst, kann Stoffwechsel, Blutzucker , Blutdruck und Schlafrhythmus günstig beeinflussen. Der Körper muss nachts weniger tun, sprich: verdauen. Umgekehrt hilft guter Schlaf beim Fasten: Im Schlaf wird die Regulation von Leptin stabilisiert, einem Hormon, das Sättigung signalisiert. Wer gut schläft, greift also seltener zu Schokolade oder Chips. Anfangs unruhig Wer fastet und damit weniger Kalorien zu sich nimmt, beeinflusst den Schlafrhythmus positiv, oft aber nicht gleich. Anfangs ruckelt es mitunter, viele schlafen unruhiger. Das bestätigt die Wiener Psychologin und Schlafexpertin Brigitte Holzinger, Medizinische Universität Wien: „In den ersten zwei bis drei Tagen einer Fastenkur schlafen manche schlechter. Wer dann aber seinen Rhythmus gefunden hat, schläft bald deutlich besser.“ Der Grund für die anfängliche Unruhe ist vor allem Hunger : „Hungergefühle stören den Schlaf. Das legt sich aber nach ein paar Tagen, wenn der Körper auf Fastenmodus umstellt und sich daran gewöhnt. Dann fühlen sich viele einerseits wacher, schlafen jedoch insgesamt viel tiefer“, sagt Holzinger. Stoffwechsel und Schlaf Dennoch gilt: Jeder reagiert anders und individuell. Manche berichten, dass sie sich aufgrund des Fastens recht rasch mit weniger Schlaf ausgeruhter fühlen und sind bereits nach sechs Stunden Schlummer putzmunter. Andere schlafen länger, weil ihr Körper Erholung benötigt. Beides ist normal: Stoffwechsel und Schlafmuster unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Holzinger betont, wie eng Verdauung und Schlaf zusammenhängen: „Unsere innere Uhr steuert den Darm , ein Teil des Zeitgeberhormons Melatonin s entsteht dort.“ Konkret greifen Essenszeiten, Stoffwechsel und Darmaktivität direkt in die Melatonin-Rhythmik ein – und umgekehrt. Für die Praxis bedeutet das folgendes Große Mahlzeiten zur falschen Zeit verschlechtern den Schlaf. Spätes Essen kann den Melatoninanstieg hemmen. Insulin und Glukose können steigen, ebenso wie die Körpertemperatur . Der Stoffwechsel bleibt aktiv. Die Konsequenz: Man schläft später ein – und ist nachts unruhiger. „Kurz vor dem Schlafengehen sollte man wenig und Leichtes essen“, sagt Holzinger. Und da wäre noch die innere (individuelle) Uhr: Sie gibt den Schlaf-Wach-Rhythmus vor, sie macht uns tagsüber wach und nachts müde. Licht und Essen sind hier starke Zeitgeber. Fasten kann die innere Uhr stabilisieren, wenn das Essens-/Fastenfenster mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus übereinstimmt (etwa durch eine längere nächtliche Essenspause, letzte Mahlzeit mehrere Stunden vor dem Zubettgehen, regelmäßige Zeiten). Dann schläft man leichter ein, besser durch und wacht erholter auf. Was die Nacht stört Was man isst, beeinflusst ebenfalls den Schlaf, das betrifft konkret das Stresshormon Cortisol , so Holzinger: „Vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeiten können den Stoffwechsel aktivieren und den nächtlichen Hormonrhythmus stören.“ Der Körper arbeitet nun gegenläufig, was zu verminderter Regeneration führt. „Das kann dazu führen, dass man nachts aufwacht und dann schlecht wieder einschläft“, erklärt Holzinger. Eine Form von Übererregung. Für die Gesundheit ist nicht nur wichtig, was und wie viel wir essen, sondern vor allem wann – womit wir beim Thema „ Intervallfasten “ wären. Für eine aktuelle Studie von Northwestern Medicine haben Forschende das nächtliche Fasten an den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus der Teilnehmenden angepasst. Konkret hieß das: das Licht dimmen und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Schon nach wenigen Wochen verbesserten sich bei Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen wichtige Werte wie Blutdruck, Herzfrequenz und Blutzucker – nachts ebenso wie tagsüber. „Wenn wir unser Fastenfenster auf den natürlichen Wach-Schlaf-Rhythmus des Körpers abstimmen, kann dies die Koordination zwischen Herz, Stoffwechsel und Schlaf verbessern, die alle zusammenwirken, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen“, sagt die Erstautorin Daniela Grimaldi von der Abteilung für Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine, Northwestern University. „Für die physiologischen Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung ist nicht nur wichtig, wie viel und was man isst, sondern auch, wann man im Verhältnis zum Schlaf isst“, ergänzte die korrespondierende Autorin Phyllis Zee. Ein einfacher Ansatz, der sich gut in den Alltag integrieren lässt. Mikrobiom und Schlaf Die Rolle des Darmmikrobioms rückt in der Schlafmedizin ebenfalls immer stärker in den Blick. Holzinger: „Ein vielfältiges Mikrobiom wird mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Wer schlecht schläft oder nachts oft aufwacht, hat oft ein einseitiges Mikrobiom“, sagt die Schlafexpertin. Über 90 Prozent des Botenstoffs und Stimmungsmachers Serotonin werden im Darm gebildet. Obwohl er nicht direkt ins Gehirn gelangt, beeinflusst das Darmmikrobiom auch die Schlafregulation. Holzinger: „Ein ausgewogenes Mikrobiom geht mit besserem Schlaf einher, während Stress und unausgewogene Ernährung das mikrobielle Gleichgewicht stören und mit Schlafproblemen assoziiert sind. Fasten könnte hier unterstützend wirken.“ Umgekehrt können dauerhafter Schlafmangel und Stress der Darmflora schaden. Das verschlechtert den Schlaf weiter – ein Kreislauf, der sich selbst antreibt. „Wer hier gegensteuern will, kann ebenfalls mit einer Fastenkur anfangen“, sagt Holzinger. Ob klassisch oder als Intervallfasten: Nahrungsverzicht kann beruhigen, die Erholung fördern und den Schlaf wesentlich verbessern.