تُعد الساعات التي تسبق أذان المغرب في شهر رمضان وقتًا مناسبًا لممارسة التمارين المنزلية الخفيفة قبل الإفطار، إذ تساعد هذه الفترة على حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية، شريطة اختيار تمارين منخفضة الشدة لتجنب الإجهاد أو الجفاف. وتشير دراسات منشورة على منصة Healthline الصحية إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تسهم في تعزيز حساسية الأنسولين وتحسين عملية التمثيل الغذائي. التوقيت الأفضل للرياضة يوصي مختصون بأن يكون التوقيت المثالي لممارسة التمارين قبل الإفطار بنحو ساعة تقريبًا، حتى يتمكن الصائم من تعويض السوائل والطاقة سريعًا بعد الانتهاء من التمرين. 1- تمرين القرفصاء (Squats) يُعد تمرين القرفصاء من أبرز التمارين التي تستهدف العضلات الكبرى في الجسم مثل الفخذين والأرداف، ويساعد على تنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون دون إرهاق الجسم. طريقة الأداء: قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين. حافظ على استقامة الظهر. انزل بجسمك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي، مع عدم تجاوز الركبتين مستوى أصابع القدم. عد ببطء إلى وضعية البداية وكرر الحركة. 2- تمرين الضغط المعدل (Modified Push-ups) يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر والكتفين، ويساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم مع تقليل الضغط على الجهاز التنفسي. طريقة الأداء: ضع يديك على الأرض بعرض أكبر قليلاً من الكتفين مع ملامسة الركبتين للأرض. اخفض صدرك نحو الأرض ببطء مع الحفاظ على استقامة الجذع. ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى الوضعية الأولى. 3- تمارين الطعن (Lunges) يساعد تمرين الطعن على تقوية عضلات الساقين وتحسين التوازن ومرونة المفاصل، كما يعزز حرق الدهون بطريقة معتدلة. طريقة الأداء: تقدم خطوة للأمام. اخفض وركيك حتى تنثني الركبتان بزاوية تقارب 90 درجة. تأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة. عد لوضعية الوقوف وكرر التمرين بالساق الأخرى. 4- تمرين البلانك (Plank) يُعد البلانك من أفضل تمارين تقوية عضلات البطن والظهر، ويعتمد على الثبات العضلي دون حركة سريعة، ما يجعله مناسبًا للصائمين. طريقة الأداء: اتخذ وضعية تمرين الضغط لكن استند على الساعدين بدل الكفين. حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين. شد عضلات البطن واستمر في الوضعية لمدة 30 ثانية مع تنفس منتظم. 5- تمرين رفع الركبتين الموضعي (High Knees) يساعد تمرين رفع الركبتين على تنشيط الدورة الدموية وتحسين كفاءة الجهاز التنفسي، ويُعد بديلًا خفيفًا لتمارين الكارديو السريعة خلال الصيام. طريقة الأداء: قف مستقيمًا وحافظ على توازنك. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ببطء. أنزل القدم ثم ارفع الركبة الأخرى. استمر بالتبادل بين الساقين لمدة دقيقة بخطوات منتظمة.