Nos últimos meses, a transição hormonal que antecede a menopausa, conhecida como perimenopausa, tem ganhado cada vez mais espaço nas conversas sobre saúde feminina. Atrizes como Juliana Paes e Priscila Fantin compartilharam publicamente as mudanças corporais e hormonais vividas nessa fase, ampliando um debate que ainda gera muitas dúvidas e mistérios para grande parte das mulheres. Menopausa e climatério sem filtro: o que famosas revelam sobre essa transição O que mulheres querem saber sobre menopausa: 10 perguntas mais buscadas no Google A perimenopausa pode começar anos antes da última menstruação e é marcada por oscilações hormonais progressivas. Alterações no ciclo menstrual, ondas de calor, mudanças no sono, irritabilidade, variações de libido, maior dificuldade para manter massa muscular e alterações na composição corporal são alguns sinais que podem surgir gradualmente. Muitas mulheres interpretam essas mudanças como consequência do estresse ou da rotina intensa, sem perceber que podem estar relacionadas à transição hormonal. Com a visibilidade do tema, cresce também a busca por estratégias que combinam acompanhamento médico individualizado, avaliação hormonal criteriosa e ajustes no estilo de vida. Identificar os sinais precocemente permite decisões mais conscientes, reduz impactos físicos e emocionais e favorece a qualidade de vida, a autoestima e o bem-estar. Os primeiros sinais que passam despercebidos Segundo o ginecologista Guilherme Henrique dos Santos, da Onne Clinic (RJ), os sintomas iniciais costumam ser sutis. "Os primeiros sinais geralmente são sutis na maioria das pacientes. Alterações no ciclo menstrual, piora da qualidade do sono, irritabilidade, queda da libido e maior dificuldade para manter massa muscular são comuns. Muitas mulheres também relatam ressecamento vaginal ou desconforto íntimo, sintomas que muitas vezes não são associados inicialmente à transição hormonal", diz ao GLOBO. Na perimenopausa, os hormônios ovarianos — estrogênio, progesterona e testosterona — oscilam progressivamente, afetando diversos sistemas do corpo, como sono, metabolismo, humor, pele e mucosas. Isso explica por que sintomas físicos e emocionais surgem simultaneamente, de acordo com o especialista. Estratégias para corpo e mente O manejo da perimenopausa envolve uma abordagem integrada. "Atividade física regular, alimentação equilibrada, boa higiene do sono e acompanhamento médico individualizado ajudam a minimizar impactos na composição corporal, no sono e na disposição", afirma o Dr. Guilherme. Ele também destaca tratamentos específicos para a saúde íntima, como tecnologias a laser e lubrificação, além da terapia hormonal quando indicada e acompanhada de forma segura. A decisão sobre reposição hormonal ou suplementação deve ser individualizada, baseada em histórico clínico, fatores de risco e intensidade dos sintomas. "A terapia hormonal pode ser considerada quando os sintomas impactam a qualidade de vida e não há contraindicações", completa o ginecologista. Diagnóstico e acompanhamento médico A endocrinologista Renata Mac Dowell ressalta que o diagnóstico da perimenopausa é essencialmente clínico e pode ocorrer até oito anos antes da menopausa. "Sintomas como aumento do peso, insônia, irritabilidade, irregularidade menstrual, ressecamento vaginal, névoa mental já podem indicar perimenopausa. É aquela mulher que fala 'eu não me sinto mais eu mesma, não me reconheço!'. Os hormônios oscilam muito nessa fase, por isso não são mandatórios para o diagnóstico da perimenopausa", observa. Para ela, o acompanhamento médico deve considerar a mulher como um todo. "Não só prescrever a Terapia Hormonal da Menopausa quando indicada e tratar seus sintomas, mas também estar atento à saúde cardiovascular, à saúde mental e ao estilo de vida. Ajustar a dieta, orientar melhora da qualidade do sono, exercícios físicos regulares, manejo do estresse, evitar substâncias tóxicas (tabaco e álcool) são fundamentais para a qualidade de vida nessa fase. A terapia hormonal iniciada de forma precoce melhora sintomas de forma expressiva, além de prevenir osteoporose e doença cardiovascular. A menopausa é inevitável, o sofrimento não!", destaca. Alimentação como aliada A nutricionista Viviana Navarro conta que, na perimenopausa, o corpo começa a reagir de maneira diferente aos mesmos hábitos alimentares. "E isso não é falta de disciplina, é fisiologia. A queda progressiva do estrogênio impacta diretamente na distribuição de gordura, na sensibilidade à insulina e até na regulação do apetite", detalha. Alguns ajustes simples fazem diferença, sem a necessidade de dietas restritivas. "O primeiro deles é garantir um bom aporte de proteínas ao longo do dia, fracionada nas refeições. Esse é um ponto importante para preservar massa magra, que tende a reduzir nessa fase. Além disso, a proteína contribui para maior saciedade e ajuda a estabilizar a glicemia, evitando picos e quedas que favorecem o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal", acrescenta. A especialista também recomenda atenção à qualidade dos carboidratos e das gorduras: "Priorizar fontes ricas em fibras, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais, ajuda no controle glicêmico e na saúde intestinal, que influencia o metabolismo hormonal. Boas fontes de gordura — azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes ricos em ômega-3 — contribuem para um ambiente metabólico menos inflamatório." O fracionamento das refeições e a atenção à qualidade do sono são igualmente importantes. "Dormir mal altera hormônios relacionados à fome e saciedade, como grelina e leptina, impactando diretamente nas escolhas alimentares e na composição corporal. Mais do que cortar alimentos, o foco é organizar a rotina alimentar com estratégia, respeitando o corpo que está em transição", orienta. Nutrientes para bem-estar e manutenção muscular Alguns nutrientes podem ajudar a reduzir sintomas comuns da fase, como ondas de calor, irritabilidade ou dificuldade em manter a massa muscular. Reduzir álcool e cafeína, manter boa hidratação e incluir alimentos ricos em fitoestrógenos, como linhaça, gergelim e leguminosas, podem ajudar. "Em relação à irritabilidade e oscilações de humor, vale olhar para nutrientes que participam da produção de neurotransmissores, como magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B, presentes em cacau, banana, aveia, oleaginosas e leguminosas. Para a manutenção da massa muscular, dois pilares são fundamentais: ingestão proteica adequada e estímulo muscular, como treino de força. Vitamina D e cálcio também merecem atenção, não só pela saúde óssea, mas pelo papel indireto na função muscular. O importante é construir uma rotina possível: na perimenopausa, o corpo responde melhor à consistência do que à restrição", conclui a nutricionista.