¿Existe una posición 'natural' del ser humano para dormir? Lo mejor es dejar que los cuerpos respondan, porque una cosa es la postura en la que intentamos conciliar el sueño, y otra la que realmente adoptamos mientras dormimos Cinco trucos para dormir más frescos con calor y humedad si no tienes aire acondicionado Cada vez tenemos más conciencia sobre la importancia del sueño. Si antes la cultura de la productividad supeditaba las horas de sueño a otras prioridades, como la familia o el trabajo, cada vez es más evidente que si sacrificamos esta parte de nuestra vida, nuestro estado de salud, físico y mental, se resiente gravemente . Mientras dormimos, los músculos de nuestro cuerpo se relajan y nos entregamos a una fuerza superior: la de la gravedad. La mayoría de las personas duermen tumbadas, pero ¿en qué postura? ¿Influye la forma que adoptamos en nuestro sueño y, por tanto, en nuestra salud? Dime cómo duermes y te diré quién eres ¿Existe una posición 'natural' del ser humano para dormir? Lo mejor es dejar que los cuerpos respondan, porque una cosa es la postura en la que intentamos conciliar el sueño, y otra la que realmente adoptamos mientras dormimos que, por cierto, no es siempre la misma. De acuerdo con un amplio estudio , durante el tiempo que sus participantes estuvieron en la cama, el 54,1% del total estuvieron durmiendo de lado, el 37,5% del tiempo boca arriba y el 7,3% del tiempo boca abajo. Hay que tener en cuenta que se midió una media de 1,6 cambios de posición por hora. El estudio revela que a mayor edad y sobrepeso, mayor es el tiempo que se pasa en posición lateral y menor tiempo boca arriba. Conforme envejecemos, el cuerpo parece 'elegir' instintivamente la posición lateral, y esto puede estar relacionado con el cerebro. Un estudio de la Universidad de Stony Brook publicado en The Journal of Neuroscience descubrió que dormir de lado facilita la eliminación de desechos metabólicos del cerebro a través del llamado sistema glinfático, un mecanismo de limpieza parecido a un 'enjuague' del cerebro que se produce por la noche y que, cuando falla, se relaciona con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. “La postura sí influye en el sueño, pero depende de cada caso”, explica la doctora Anna Sansalvador, médica de familia especializada en sueño en el Instituto del Sueño AdSalutem de Barcelona. La postura puede no ser tan importante para las personas sanas, pero sí cuando hay alguna complicación: “A la larga, por ejemplo, si adoptas una mala posición puede tener una repercusión en la calidad del sueño. Sobre todo depende de si tienes reflujo, o si tienes apneas por sobrepeso. Entonces puedes despertarte más por culpa de estas alteraciones”, añade. A la larga, por ejemplo, si adoptas una mala posición puede tener una repercusión en la calidad del sueño. Sobre todo depende de si tienes reflujo, o si tienes apneas por sobrepeso. Anna Sansalvador — médica especialista en sueño La literatura indica que no todas las posturas para dormir son iguales, y los expertos consideran que algunas son más problemáticas que otras. Estas son las ventajas e inconvenientes de cada una: Boca abajo, una postura de riesgo Dormir boca abajo es la opción menos fisiológica según el consenso científico . Esta postura obliga al cuello a permanecer rotado durante horas para permitir la respiración, generando una torsión antinatural de las vértebras cervicales. El efecto dominó continúa hacia la zona lumbar. La pelvis se hunde en el colchón, aumentando la curvatura lumbar y comprimiendo los discos intervertebrales. Esto explica por qué quienes adoptan esta posición padecen mayores índices de dolor cervical o lumbar al despertar. La única ventaja marginal es que esta postura puede reducir los ronquidos al mantener las vías aéreas más abiertas, pero este posible beneficio no compensa los riesgos musculoesqueléticos. Para el fisioterapeuta especializado en posturología Javier Llames Sánchez, de la clínica Tuban, “si piensas en alguien que hayas visto dormir boca abajo, termina mirando con la cabeza para un lado y con las piernas mirando para otro, lo que termina generando un juego de torsiones en toda la columna”. ¿Por qué hay entonces personas que prefieren esta postura? “Yo creo que puede ser una costumbre propia adquirida por la persona por el motivo que sea, más que por comodidad”, comenta. Boca arriba, una espada de doble filo Dormir boca arriba permite que la columna mantenga su curvatura natural, distribuyendo el peso corporal uniformemente. Esta posición es ideal para prevenir arrugas faciales y evitar compresión mamaria en las mujeres. Sin embargo, presenta un peligro oculto: agrava los trastornos respiratorios del sueño. “Vemos muchos pacientes con apnea del sueño, y muchas veces se ronca más y hay más apneas cuando uno está boca arriba que cuando uno está de lado”, confirma la doctora Sansalvador. “Puede ocurrirle a cualquiera, pero el sobrepeso facilita que se produzca reflujo. El tejido graso se acumula también en la lengua y en tejidos del cuello y hace que ronquen más y duerman peor”, añade. En efecto, cuando dormimos boca arriba, la lengua y la úvula pueden obstruir las vías respiratorias, aumentando los ronquidos y episodios de apnea. Una revisión de estudios confirma que, aunque no es la causa, quienes duermen boca arriba tienen mayor incidencia de apnea e interrupciones respiratorias del sueño. Además, en esta postura también se puede arquear la espalda en exceso y producir dolor. Para quienes insisten en esta postura, los especialistas recomiendan colocar un cojín bajo las rodillas para reducir la presión lumbar. “Se genera es una tracción que aumenta la curva de la lumbar, eso hace que cuando nos ponemos boca arriba podamos meter la mano por debajo, pero cuando flexionamos las piernas se pone recta y ya no entra nuestra mano por debajo de la zona lumbar”, explica Javier Llames. “Una pequeña almohada debajo de las rodillas elimina ese efecto”, añade. Muchas veces se ronca más y hay más apneas cuando uno está boca arriba que cuando uno está de lado Anna Sansalvador De lado, la postura más natural La posición lateral, especialmente del lado izquierdo, acumula evidencias como la más beneficiosa. Desde la perspectiva cardiovascular, se cree que esta postura puede tener algunos beneficios, pero depende del lado. En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que dormir del lado izquierdo estaba asociado con cambios en las lecturas del electrocardiograma en participantes sanos, y que dormir sobre el lado izquierdo cambiaba la posición del corazón , lo que podía tener ventajas para la circulación. Para el sistema digestivo, dormir de lado mejora el drenaje linfático y reduce el reflujo gastroesofágico gracias también al hecho de que el estómago está en una posición más ventajosa. Por ejemplo, una revisión de estudios encontró que dormir del lado izquierdo reduce los episodios de reflujo ácido hasta en un 81% comparado otras posturas. Además, esta postura es la más cómoda en el embarazo : mejora el flujo sanguíneo y previene la compresión de órganos. “En esos casos recomendamos dormir de lado para roncar menos y tener menos insomnio”, indica la doctora Sansalvador. “También usar almohadas que te obliguen a dormir de lado, ya que impide que te gires y te pongas boca arriba”, puntualiza. Lo que hace que las cervicales sufran menos es que, cuando está todo equilibrado, la almohada nos toque los hombros, es decir, que nuestras cervicales estén en contacto con la almohada y no solo la cabeza Javier Llames Sánchez — fisioterapeuta especializado en postura El único potencial inconveniente de esta postura es tener la almohada inadecuada y no mantener la alineación de las cervicales. Como explica Llames, “cada persona necesita un tipo de almohada distinta porque su cuerpo es más grande o más pequeño, tiene mayor o menor peso”, advierten. “Lo que hace que las cervicales sufran menos es que, cuando está todo equilibrado, la almohada nos toque los hombros, es decir, que nuestras cervicales estén en contacto con la almohada y no solo la cabeza”. La calidad del sueño profundo , el más importante para la salud, está ligada a la postura, ya que una buena postura es fundamental para prevenir los despertares durante la noche. Para quienes roncan o tienen apnea leve, dormir de lado puede reducir los microdespertares, lo que a su vez está relacionado con dolores crónicos de espalda , que también afectan a la calidad del sueño en un círculo vicioso. Encontrar la postura ideal requiere ensayo, error, y una cierta inversión económica. “Cuando cualquier persona vaya a comprar una cama, ese objeto en el que va a pasar como mínimo seis horas tumbado, les digo que se compren a la vez el colchón y la almohada”, comenta Llames. Aunque no exista la postura perfecta para dormir, siempre podemos hacer que sea un poco más cómoda. Lo agradeceremos por la mañana. *Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo .