Este texto faz parte da newsletter Sono Meu, uma jornada de sete capítulos com dicas para você dormir melhor. Para receber a série no seu e-mail, clique aqui — Você dorme bem? — Durmo. — Demora pra pegar no sono? — Não. — Acorda durante a noite? — Não. — Toma alguma medicação para dormir? — Não. Meu sono é bom, sempre foi. Essa insistência aconteceu comigo, não há muito tempo. Foi durante um check-up médico de rotina. Lembro bem que, conforme eu respondia, o rosto da enfermeira ganhava uma expressão de incredulidade, até ela chegar ao veredicto: “Ao longo de anos de profissão nunca tinha visto alguém com seu perfil não ter problemas com sono.” Que perfil? “Uma pessoa com mais de 40 anos, trabalho intenso e vida doméstica para organizar.” Assim que ela saiu do quarto, mandei um WhatsApp para uma grande amiga contando o que tinha acontecido, meio achando aquilo engraçado. No mesmo instante ela digitou: “Jura que você não tem problema para dormir?” Nos dias seguintes fiz o mesmo com um vizinho, um colega de trabalho e minha turma da ginástica. Resultado: das 16 pessoas com quem falei, nove relataram algum problema para dormir. Minha minúscula pesquisa de campo se aproximou de uma real: um estudo da Fiocruz mostra que 72% dos brasileiros sofrem de problemas ligados ao sono. Sono e perda cognitiva: Harvard revela o impacto oculto da sua forma de descansar Distúrbio do sono dos fins de semana: pesquisadores identificam condição que pode aumentar o risco de doenças cardíacas fatais Escrevo sobre saúde há décadas, já fiz matérias sobre o tema e li outras tantas, mas até então não tinha conhecimento que pessoas queridas e próximas passavam por isso. Resolvi ajudar meus amigos — e você também. Busquei especialistas, mergulhei em estudos e o resulado é esta newsletter, Sono Meu: sete capítulos, com dicas simples e práticas para aliviar seus problemas com o sono. Espero que você me acompanhe até o fim dessa jornada, rumo a noites mais tranquilas. Vou começar já com uma questão bem prática e simples de ajustar: o ambiente do quarto. Pode parecer bobagem à primeira vista, mas não é. A qualidade do travesseiro e do colchão são fundamentais, mas isso não é tudo. Há plantas, cheirinhos e tipos de luz que ajudam a relaxar. Travesseiro ‍️ O travesseiro errado pode provocar dores de cabeça, nos ombros e no pescoço e isso atrapalha a qualidade do sono. Fuja dos muito baixos (o travesseiro deve ter uma estrutura para resistir à cabeça, que pesa de 3 a 4 kg) e dos muito altos (para a coluna cervical não ficar encurvada demais). Mas não existe altura exata ideal ou material certo. O melhor modelo é o que é confortável na posição que você gosta de dormir. ️ A dica: evite comprar on-line. Vá em lojas que também vendem cama e experimente na prática. Colchão ️ O colchão deve ter pelo menos 10 cm de comprimento a mais que sua altura — para dar mobilidade aos movimentos. A densidade da espuma é importante para o conforto. O Instituto Nacional de Estudos do Repouso criou a “tabela de biotipo”, que indica a densidade ideal do modelo de acordo com altura e peso. Um exemplo: para quem tem altura entre 1,71 e 1,80 e pesa de 81 a 90 quilos, o ideal é um colchão com densidade 33. Mas no "olhômetro"’ vale observar se o quadril e as costas afundam. O corpo deve ficar retinho. Aqui também recomendo fazer um test drive na loja antes de comprar. Plantas ⚠️ Se você não gosta de plantas, já pule esse item. Não adianta querer forçar a barra. Mas se curte, elas podem ser boas aliadas ao seu sono. Duas em especial produzem efeitos mais significativos: o jasmim e a aloe vera. Um estudo publicado no Journal of Biological Chemistry mostrou que a fragrância do jasmim pode impactar no composto químico cerebral GABA, o que reduz a ansiedade. A aloe vera libera oxigênio durante a noite e absorve dióxido de carbono, criando um ambiente mais saudável para dormir. Ela não emite aromas, mas melhora a qualidade do ar. Luz Na hora de dormir o quarto deve estar sem luz. A melatonina, hormônio que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília, é liberado pela glândula pineal do cérebro no escuro. Mas durante o dia a iluminação pode ajudar você a relaxar até chegar a hora de ir pra cama. As luzes amareladas são menos agressivas, favorecendo a transição para a produção de melatonina. Já as luzes azuis podem atrapalhar esse processo – elas estimulam a liberação de cortisol e dopamina, o hormônio que nos deixa ativos. Outra dica legal é usar o abajur, objeto vintage para as gerações mais novas, ao lado da cama, com luz difusa. Esse tipo de iluminação acalma.