A proteína vive seu momento de auge, mas há outro nutriente igualmente importante que tende a ser negligenciado: a fibra. Esse tipo de carboidrato frequentemente esquecido nas dietas realiza inúmeras funções essenciais no corpo — especialmente promover a saúde intestinal – mas a verdade é que a maioria de nós não consome nem de perto a quantidade necessária de fibras para a saúde. A boa notícia é que pequenos ajustes práticos podem fazer uma grande diferença na sua ingestão diária desse nutriente. De acordo com um estudo de 2021 publicado no Current Developments in Nutrition, apenas 7% das pessoas nos Estados Unidos atingem a quantidade diária recomendada de fibra, que é cerca de 14 gramas para cada mil calorias da dieta. Há vários motivos para isso, mas um dos principais é que muitos não sabem como tornar alimentos ricos em fibras saborosos ou não têm tempo para experimentar maneiras de incluí-los na rotina, explica a nutricionista Cara Harbstreet, da clínica Street Smart Nutrition, ao site SELF. Mas conseguir ingerir sua dose de fibras pode ser delicioso e descomplicado. Existem diversas formas simples de consumir mais desse nutriente sem precisar recorrer a cereais secos ou barras sem graça. Abaixo, reunimos algumas delas. Mas lembre-se: é importante ir com calma. Experimente algumas dicas de cada vez, em vez de entrar no “modo fibra total” — isso ajuda a evitar sintomas gastrointestinais como inchaço, cólicas, gases e até diarreia, que podem surgir quando a ingestão aumenta de forma abrupta, diz Harbstreet. O ideal é adicionar apenas alguns gramas extras à sua base diária para manter o intestino feliz. Coma algumas frutas e vegetais com a casca Comece pelo mais simples: pare de descascar. Manter a casca de alimentos como maçã, batata, cenoura ou pepino — seja em saladas, sopas ou consumindo-os in natura — é um plus, porque reduz o trabalho na cozinha e pode dobrar a ingestão desse nutriente essencial, diz Harbstreet. Troque massas tradicionais por versões ricas em fibras Escolher massas de grãos integrais ou à base de leguminosas é outra forma fácil de aumentar automaticamente a ingestão de fibras sem mudar muito a sua alimentação, explica Jessica Jones, CEO e cofundadora da plataforma Diabetes Digital. Para se ter uma ideia da diferença, uma massa tradicional fina tem cerca de 3 gramas de fibra por porção, enquanto a mesma massa feita de lentilha vermelha tem o dobro disso. Escolha snacks de grãos integrais crocantes A fibra já está presente em muitos lanches populares, então não é preciso procurar muito. Pipoca estourada na panela, por exemplo, contém cerca de quatro gramas de proteína em uma porção de 28 gramas de alimento — e você pode torná-la ainda mais saborosa com especiarias ou um pouco de sal gourmet. Quer algo mais doce? Mix de castanhas e granola também contêm alguns gramas de fibra e podem satisfazer esse desejo. Troque sucos por smoothies Os sucos podem retirar parte dos nutrientes da fruta, pois o processo elimina tudo, exceto o líquido. Smoothies, por outro lado, preservam a fibra porque utilizam praticamente toda a fruta — geralmente, é só jogar tudo no liquidificador. “Nesse processo, alguma fibra pode se quebrar, mas não de forma significativa”, explica Harbstreet. Além disso, essas bebidas são uma ótima forma de obter nutrientes rapidamente ou quando se tem pouco apetite. Adicione sementes de chia ao seu suco Se você gosta de suco, continue bebendo, mas faça um pequeno ajuste para aumentar as fibras: adicione sementes de chia. Uma colher de sopa contém 3 a 4 quatro gramas de fibra, o que pode compensar as perdas das fibras das frutas. Como a chia tem sabor neutro, você pode adicioná-la a qualquer suco. Dica: deixe as sementes de molho no suco durante a noite para um efeito semelhante ao bubble tea. Tenha levedura nutricional na despensa A levedura nutricional combina bem com qualquer coisa que normalmente levaria queijo parmesão — massas, sopas, saladas — e contém muito mais fibra: cerca de 3 gramas por colher de sopa, explica a nutricionista Rhyan Geiger. Use-a na pipoca ou misture em molhos cremosos e saladas para um toque umami nutritivo. Dê crocância a pratos com leguminosas torradas Nenhuma salada ou sopa está completa sem algo crocante, mas você não precisa recorrer aos croutons. Grão-de-bico assado é tão saboroso quanto — ou mais — e pode adicionar até 5 gramas extras de fibra, diz Geiger. Não gosta de grão-de-bico? Outros tipos de feijão, do branco ao preto, também ficam crocantes se assados em alta temperatura. Adoce quase tudo com chocolate amargo Sim, o chocolate amargo também pode ser uma fonte de fibra. Uma porção de 28 gramas de chocolate amargo picado ou derretido pode adicionar de 3 a 4 gramas de fibra ao seu dia. Quanto maior o percentual de cacau, maior a quantidade de fibra. Misture alguns pedaços na aveia matinal, em iogurte grego ou na massa de panqueca para mais sabor — e fibras! Misture vegetais aos molhos de massas Essa dica, ótima para crianças, também funciona para adultos. "Molhos de tomate têm sabor forte, então qualquer vegetal adicionado — couve, espinafre, cenoura ou abobrinha — provavelmente passará despercebido", diz Geiger. Assim, você adiciona mais fibra sem alterar o sabor. Turbine sua aveia "Adicionar uma colher de chia ou linhaça à aveia aumenta automaticamente a fibra em alguns gramas sem mudar o sabor da mistura", diz Jones. Não gosta de sementes? Há várias outras formas de enriquecer a aveia: vegetais, castanhas ou frutas congeladas. Tenha feijão enlatado ou congelado na despensa Feijões secos são ótimos, mas o tempo de cozimento longo pode desanimar. Feijões enlatados ou congelados estão prontos para usar e podem se transformar em uma refeição em minutos, diz Harbstreet. Fortaleça o arroz branco com ingredientes ricos em fibra A diferença de fibra entre arroz branco e integral é pequena, então a troca não é obrigatória. Harbstreet sugere incrementar o arroz branco com lentilhas ou quinoa para um acompanhamento nutritivo estilo pilaf. Comece com algumas colheres de sopa e ajuste até encontrar a combinação ideal. Experimente farinhas ricas em fibras Muitos produtos assados combinam farinha tradicional com opções mais fibrosas, como farinha integral, de amêndoas, grão-de-bico ou avelã. Na próxima vez que sentir vontade de um doce, procure uma receita com essas alternativas para ganhar algumas gramas extras de fibra. Tente incluir pelo menos um vegetal em cada refeição Comer mais vegetais para aumentar a fibra é um bom conselho, mas pode ser difícil de implementar de repente. Comece aos poucos, incluindo pelo menos um vegetal em cada refeição, diz Geiger. Abasteça o freezer com frutas vermelhas congeladas Frutas vermelhas — especialmente framboesas — são ricas em fibra. Mas como a temporada delas é curta, vale investir nas frutas congeladas, que preservam nutrientes e sabor, além de serem mais acessíveis, diz Geiger. Substitua maionese por homus em sanduíches Adicionar homus a qualquer refeição com pão é uma forma de aumentar um ou dois gramas de fibra, além de umidade e sabor. Embora não mude drasticamente o consumo total de fibra, é uma maneira de aumentar a ingestão. Combinado com pão integral e vegetais ricos em fibra, o efeito é potencializado. Em caso de dúvida, adicione abacate O abacate combina com quase tudo, do café da manhã ao jantar – e até as sobremesas! Além de gorduras saudáveis, um abacate médio contém cerca de 10 gramas de fibra. Ou seja, adicionar a fruta a saladas, sopas, sanduíches ou tigelas de iogurte aumenta instantaneamente a ingestão de fibra e ainda deixa a textura mais cremosa. Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue Índia. Revistas Newsletter