La sentadilla es un ejercicio excelente, pero también difícil de ejecutar sin riesgos, estos ejercicios te permitirán obtener resultados parecidos Solo 15 minutos al día: una rutina de calistenia para ponerte en forma sin pasar por el gimnasio Las sentadillas son el rey indiscutible de los ejercicios de fuerza. Es un movimiento básico que implica a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el cinturón abdominal o core. Mejoran la coordinación y permiten ajustar la dificultad del ejercicio cambiando la carga en la barra la posición, según tus necesidades y capacidades. Son la cura al efecto “cruasán” que se produce cuando hacemos muchos ejercicios de la parte frontal del cuerpo, como pecho y bíceps, y nos olvidamos de la importante cadena posterior. Los beneficios de las sentadillas van más allá de 'hacer piernas'. Las ganancias en fuerza, potencia y coordinación se trasladan a otros deportes que practiquemos, y previenen los dolores crónicos de espalda o rodillas que en su mayoría tienen su origen en la debilidad muscular . Sin embargo, las sentadillas no son fáciles de hacer de forma estricta y segura. Estos son los pasos necesarios para hacer una sentadilla con barra perfecta: Coloca la barra en el soporte a la altura del esternón, pasa por debajo y coloca la barra firmemente sobre trapecio o deltoide, mientras la agarras por los lados con las dos manos. Saca la barra del soporte y da dos pasos atrás. Coloca los pies a la anchura de los hombros, las piernas formando un ángulo de 15 grados hacia fuera. Toma aire y desciende en dos o tres segundos 'sentándote' entre las caderas, con las rodillas siguiendo la línea de los pies y manteniendo la barra en la vertical de los pies. Baja hasta que las rodillas queden a la altura de las caderas o por debajo, con el torso estable y el cuello en posición neutra. Evita que las rodillas colapsen hacia dentro. Sube “empujando el suelo” con las caderas y los hombros moviéndose a la vez, manteniendo la barra sobre la vertical de los pies. Igual que no se puede aprender un revés de tenis leyendo o viendo un vídeo, ocurre con una sentadilla. Hay que practicar, preferentemente con un instructor, y 'sentir' el movimiento hasta que salga bien. Afortunadamente hay versiones más sencillas y tanto o más efectivas de este movimiento básico, que podemos integrar en nuestra rutina. Variaciones de sentadillas: frontal, pared, sumo, búlgara y goblet. Sentadilla frontal Una de las variantes más conocidas es colocar la barra por delante, en lugar de por detrás de la espalda. La barra se apoya sobre el hueco entre los hombros y los bíceps, con los codos elevados. ¿Qué cambia al poner la barra delante? Un estudio con sensores de electromiografía comparó la sentadilla trasera con la frontal y encontró que esta última activó más el vasto medial del cuádriceps, mientras que en la sentadilla trasera hubo mayor actividad del isquiotibial. La sentadilla delantera obliga además a mantener el torso erguido, lo que hace que sea más segura para la zona lumbar. Zancada búlgara La sentadilla o zancada búlgara, como todo ejercicio con un país de Europa del este en su nombre, es sencillo de ejecutar, pero muy duro de hacer. Para hacerlo hay que apoyar el pie retrasado en un banco, y doblar la pierna adelantada hasta que la rodilla forme un ángulo recto y la rodilla atrasada casi toque el suelo. El ejercicio se puede hacer más intenso sujetando mancuernas en las manos, y es ideal para detectar y corregir asimetrías, ya que trabaja las piernas por separado, y ejercitar el equilibrio. A pesar de las apariencias, es un ejercicio en el que domina la fuerza de la cadera y los glúteos y ejerce menos presión en la rodilla que las sentadillas tradicionales. Además, se puede jugar con la longitud de zancada: más larga, mayor intensidad en la cadera, más corta, más incidencia en los cuádriceps. Sentadilla contra la pared Si queremos ejercitar los cuádriceps con menos estrés en la parte lumbar, la sentadilla contra la pared es una gran opción. Para realizarla se coloca una pelota de pilates en la espalda apoyada en la pared, y se baja con el tronco erguido hasta doblar las rodillas a 90 grados. Se ha comprobado que esta variación produce mayor activación del vasto lateral del cuádriceps . Es útil para sobrecargar los muslos y proteger las rodillas al mismo tiempo, y mantener la espalda recta. Sentadilla sumo En esta variante se separan los pies mucho más, con las puntas hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Se puede hacer con la barra, pero también sujetando el peso, una mancuerna o kettlebell, contra el pecho (sentadilla goblet o con cáliz). Al descender se llevan las rodillas hacia fuera, manteniendo las caderas abiertas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Esta sentadilla produce una mayor actividad del recto femoral del cuádriceps y de los aductores, al tiempo que resulta más sencilla de ejecutar. Sentadilla con cáliz (goblet) La sentadilla goblet (cáliz) se llama así porque se ejecuta sujetando una mancuerna o kettlebell con las manos contra el pecho. Esto obliga a mantener torso vertical y permite trabajar un rango de movimiento mayor, al tiempo que la carga es más segura delante del cuerpo y no hay riesgo de doblar la espalda, ya que tiene su propio sistema de seguridad. Si el peso es demasiado, no podremos sujetarlo y nos caeremos hacia delante. Es similar en efectos a la sentadilla frontal, pero puede resultar más cómodo sujetar la mancuerna que la barra. Cómo entrenar las sentadillas y sus alternativas Estos ejercicios están reclutando algunos de los músculos más grandes del cuerpo, glúteos y cuádriceps, y requieren concentración, ya que pueden provocar fatiga muy rápidamente. Para aumentar la fuerza es mejor usar cargas altas y de tres a seis repeticiones por serie. Si lo que queremos es aumentar el tamaño de los músculos de piernas y trasero, el rango de 8-12 repeticiones con el 60-80% de nuestra carga máxima es muy eficaz. No son ejercicios en los que busquemos llegar al fallo muscular , ya que si estamos levantando cargas elevadas, corremos el riesgo de lesionarnos cuando soltemos el peso. Es mejor acercarse a este punto sin arriesgarse a fallar.