Eylülle birlikte sonbahar kapımızı çaldı. Günler kısalıyor, sabahları uyanmak biraz daha zorlaşıyor ve birçok kişide ‘mevsimsel yorgunluk’ olarak da bilinen o ağır his kendini gösteriyor. Ancak sürekli uykulu hissetmek sadece mevsimin değişmesiyle açıklanacak kadar basit değil. Son dönemde yapılan bilimsel araştırmalar, bu hâlin kanımızdaki bazı metabolitlerle, hormon dalgalanmalarıyla ve hatta tabağımıza koyduğumuz besinlerle doğrudan ilişkili olabileceğini ortaya koyuyor. Yani gün içerisindeki yorgunluğunuzun sebebi sofranızda eksik kalan omega3’ler ya da fazla tüketilen işlenmiş gıdalar olabilir. Sonbaharı daha enerjik geçirmek için belki de işe mutfağımızdan başlamak gerekiyor. Peki bu hâli tetikleyen veya destekleyen adımlar neler? Kanda yedi metabolit Geçtiğimiz günlerde Lancet eBioMedicine dergisinde yayımlanan çok yeni bir çalışma, aşırı gündüz uykululuğu (EDS:excessive daytime sleepiness) ile ilişkili yedi farklı kan metabolitini tanımlamış. Çalışmada, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin beslenmenin bu uyku hâlini azaltma potansiyeli olduğu gözlemlenmiş, buna karşın fermante gıdalar, şarküteri ürünleri veya olgunlaşmış yiyeceklerde bulunan bileşikler, uyuklama hissini artırabilecek faktörler arasında yer alıyor. Ayrıca bu metabolitler uyanıklık-uyku döngüsünü etkileyen uyku ilişkili süreçlerle bağlantılı bulunmuş. Çalışmanın coğrafi genişliği de dikkat çekici. Sonuçlar ilk olarak Latin Amerika’da yapılan araştırmadan elde edilmiş, sonra İngiltere, Finlandiya gibi ülkelerdeki verilerle doğrulanmış. Bu da daha genel geçer biyolojik bağlantılar olabileceğini düşündürüyor. Beş adımda destek 1) Omega-3 ve omega-6’yı yeterli miktarda alın Balık (özellikle yağlı balıklar somon, sardalya, uskumru), keten tohumu, ceviz gibi kaynaklara haftada en az iki, üç porsiyon yer verin. Dikkat, fazla omega-6 alımı (özellikle işlenmiş gıdalardan ve bitkisel yağlardan) vücutta inflamasyonu artırabiliyor. Omega-3’ü artırıp omega-6’yı kontrol altında tutmanın, kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve inflamasyon açısından da oldukça faydalı olacağını hatırlayın. 2) Düzenli öğünler ve protein dengesi Kan şekeri düşüklerinden kaynaklanan ani yorgunlukları azaltmak için öğünleri atlamayın. Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan yeterli ve dengeli protein alımı uzun süre tok kalmayı ve enerji düzeyinin dalgalanmamasını sağlar. 3) Su tüketimi ve hidrasyon Dehidrasyon neredeyse her zaman yorgunlukla ilişkilidir. Gün boyu yeterli su içmek, vücut fonksiyonlarının düzenli işleyişine destek olur. Aynı zamanda elektrolit dengesi de önem taşır. 4) Uyku hijyeni ve yaşam tarzı Günde yedi, sekiz saat uyku, düzenli yatma-kalkma saatleri belirlemek, elektronik cihazları uyumadan önce azaltmak, nefes egzersizleri, meditasyon gibi stres yönetimi uykunun verimliliğini artırır ve gündüz uykululuğunu azaltır. 5) Mevsimin gücünden faydalanın Beslenme düzeninde küçük değişiklikler, bu dönemde enerjinizi yeniden kazanmak için büyük fark yaratabilir. Özellikle ekim ayının yaklaşması ile mevsimin sunduğu bal kabağı, pancar, havuç gibi rengarenk sebze meyveler içerdiği beta-karoten ve antioksidanlarla bağışıklığı güçlendirirken, tam tahıllar ve kuru baklagiller de gün boyu kan şekerini dengede tutarak ani enerji düşüşlerini önler. Akşamları ağır yemekler yerine sindirimi kolaylaştıran sebze çorbaları veya bitkisel proteinli salataları tercih etmek, gece uykunuzun kalitesini artırarak gündüz yaşanan sürekli uykulu hisse karşı doğal bir destek sunabilir.