Jessica Zamora Ramirez El uso de la melatonina como suplemento ha sido popular en las últimas décadas, siendo una opción para quienes buscan mejorar la calidad del descanso o combatir trastornos como el insomnio y el desfase horario. Sin embargo, aunque es común pensar que la melatonina funciona como una pastilla mágica para dormir al instante, la realidad es más compleja. Te puede interesar: Melatonina: Qué es, para qué sirve y cómo ayuda a mejorar el sueño naturalmente ¿Qué es la melatonina y cómo regula el ritmo del sueño? La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, cuya principal función es regular el ciclo de sueño y vigilia, también conocido como ritmo circadiano. De acuerdo con Mayo Clinic , esta sustancia se libera en respuesta a la oscuridad y se reduce durante el día con la exposición a la luz, lo que ayuda al cuerpo a identificar cuándo es hora de dormir. A medida que envejecemos, la producción de melatonina tiende a disminuir, lo que podría explicar por qué muchas personas mayores experimentan más dificultades para conciliar el sueño. Además de su producción natural, la melatonina también se encuentra disponible como suplemento, normalmente en forma de tabletas o cápsulas. Estos productos son ampliamente utilizados para tratar trastornos del sueño como el insomnio, el desfase horario (jet lag) y otros problemas relacionados con el ritmo biológico, aunque no deben considerarse una solución milagrosa. Te puede interesar: ¿Trabajas de noche? La melatonina podría proteger tu ADN y tu salud mental Por qué la melatonina no es una pastilla mágica para dormir al instante Expertos en salud recomiendan consultar con un médico o especialista del sueño antes de comenzar a tomar suplementos de melatonina. Esto se debe a que muchas veces el insomnio es solo un síntoma de otras afecciones médicas subyacentes, como apnea del sueño, ansiedad, depresión o el síndrome de piernas inquietas, que requieren tratamientos específicos. Contrario a lo que muchos piensan, la melatonina no es un somnífero. No induce el sueño de inmediato, sino que actúa como una señal biológica que indica al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. En palabras simples, es como enviarle al cerebro una “falsa puesta de sol”. “Puede tardar varias horas en hacer efecto”, advierte la doctora Ilene M. Rosen, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Esta es una de las confusiones más comunes entre quienes buscan una solución rápida a sus problemas de sueño. La melatonina puede generar una leve somnolencia, pero su función principal es reajustar el reloj biológico, también conocido como el ciclo circadiano. Según la doctora Jennifer Martin, vocera de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño , “si tomas un somnífero a media tarde, probablemente te dé sueño. Pero si tomas melatonina a esa hora, no notarás ningún efecto". A diferencia de medicamentos como el Ambien (zolpidem) o el Benadryl (difenhidramina), que provocan un efecto sedante inmediato, la melatonina tiene un impacto más sutil. Como señala el doctor Alon Y. Avidan, director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA, el efecto sedante de estos medicamentos “supera con creces el que se obtiene con la melatonina”. Dosis recomendada y cuándo tomarla para que funcione bien El cuerpo produce melatonina de forma natural en cantidades muy pequeñas: apenas unos picogramos, es decir, una billonésima parte de un gramo. La doctora Rosen compara esta producción con “un leve susurro al atardecer”, una señal casi imperceptible pero muy importante para el cuerpo. En contraste, los suplementos de melatonina disponibles en farmacias se venden en dosis de miligramos, es decir, millones de veces más que lo que el cuerpo produce. Aunque solo una fracción de esa cantidad llega realmente al cerebro, esta diferencia sigue siendo significativa. Muchos especialistas recomiendan empezar con dosis bajas, entre 0.5 y 1 miligramo, unos 30 a 60 minutos antes de acostarse. Si no se observan efectos positivos tras varios días, se puede aumentar la dosis gradualmente. “La clave está en no apresurarse”, explica la doctora Martin. “Hay que mantener la misma dosis durante varios días antes de decidir si se debe ajustar”. También es crucial estar atento a cómo responde el cuerpo. El doctor Craig Canapari, especialista en sueño pediátrico en Yale, sugiere observar si hay somnolencia excesiva o sensación de aturdimiento al día siguiente. Si es así, probablemente la dosis es demasiado alta. Te puede interesar: ¿Sabías que algunos alimentos te ayudan a dormir como bendito? Riesgos, efectos secundarios y precauciones En términos generales, la melatonina se considera segura cuando se consume por vía oral y en dosis adecuadas. Sin embargo, no está libre de efectos secundarios. Los más comunes incluyen: Dolor de cabeza Mareos Náuseas Somnolencia diurna En casos menos frecuentes, también pueden presentarse: Episodios de ánimo bajo Temblores leves Ansiedad moderada Cólicos abdominales Irritabilidad Falta de concentración Confusión o desorientación La melatonina puede ser una herramienta útil para algunas personas que enfrentan problemas ocasionales para dormir, como el jet lag o los cambios de turno laboral. Sin embargo, no es una solución universal ni inmediata. Su efectividad depende en gran medida del momento en que se toma, la dosis administrada y las condiciones de salud individuales. Como con cualquier suplemento, lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud antes de incorporarla a tu rutina. También es importante considerar alternativas no farmacológicas como mejorar la higiene del sueño, establecer horarios regulares, reducir el uso de pantallas antes de dormir y crear un ambiente propicio para el descanso. Contenidos Relacionados: ¿Trabajas de noche? La melatonina podría proteger tu ADN y tu salud mental Melatonina: Qué es, para qué sirve y cómo ayuda a mejorar el sueño naturalmente Los 5 tipos de sueño y lo que revelan sobre tu salud mental