As redes sociais estão cheias de conselhos ruins. Desde dietas restritivas que prometem aumentar a longevidade até sugestões de passar cerveja na pele antes de se expor ao sol, a lista de “tendências” questionáveis que você pode encontrar nessas plataformas é longa. O fibremaxxing, porém, não é uma delas. A prática de maximizar sua ingestão diária de fibras solúveis e insolúveis, o fibremaxxing é uma daquelas raras tendências do TikTok que realmente faz sentido. Parte crucial da nossa alimentação diária -influenciando desde a estabilidade do açúcar no sangue até a digestão regular e de boa qualidade-, consumir fibra suficiente é extremamente importante. Aqui está o que você precisa saber sobre como ingeri-la adequadamente: O que é fibremaxxing? Pudim de chia, alimento fonte de fibras Getty Images Fibremaxxing significa incorporar intencionalmente alimentos ricos em fibras à sua dieta, com o objetivo de atingir ou até superar a ingestão diária recomendada. Tendência viral no TikTok, o fibremaxxing ganhou popularidade graças ao grande número de vídeos online mostrando os benefícios de consumir fibra suficiente. “Fibremaxxing é significa preocupar-se tanto com a quantidade quanto com a variedade de fibras que você consome, para apoiar a saúde do microbioma e do metabolismo”, explica Alex Manos, especialista em medicina funcional da The HVN, clínica britânica de bem-estar e longevidade. “Eu peço aos meus clientes que busquem ingerir 30g de fibra por dia e cerca de 30 plantas diferentes por semana.” Qual é a quantidade diária recomendada de fibras? As diretrizes geralmente sugerem que mulheres consumam entre 25 e 30g de fibras por dia, enquanto os homens devem buscar de 30 a 40g diárias. No entanto, segundo Phoebe Liebling, terapeuta nutricional da Bare Biology, essas recomendações estão longe de ser detalhadas o suficiente e não levam em conta a diferença entre fibra solúvel e insolúvel. “Pense na fibra solúvel como uma esponja absorvente”, explica ela. “Ela atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel que estabiliza a digestão, regula o açúcar no sangue, atua como prebiótico (alimentando as bactérias intestinais), reduz o colesterol LDL e amacia as fezes, facilitando a evacuação”, acrescenta. Exemplos de fibras solúveis incluem: Aveia Sementes de chia Arroz branco Linhaça moída Legumes e raízes cozidos Abobrinha Berinjela A fibra insolúvel, por outro lado, é o que Liebling descreve como a parte mais “áspera”, tipo uma escovinha. Ela inclui as cascas e sementes de frutas e vegetais, além de alimentos integrais como arroz integral, folhas verdes escuras, nozes, sementes, vegetais crucíferos e feijões. Initial plugin text A principal diferença entre os dois tipos de fibra é que a fibra insolúvel não se dissolve em água e, por isso, estimula os músculos intestinais a trabalharem e adiciona “volume e estrutura às fezes”, explica Liebling. Em termos simples, a fibra solúvel ajuda a regular o açúcar no sangue e o colesterol, enquanto a fibra insolúvel auxilia no bom funcionamento do trânsito intestinal. Por que a fibra é tão importante? A proteína tem sido o macronutriente mais valorizado há algum tempo, mas, em 2025, a fibra está ganhando destaque. Segundo Liebling, existem três principais benefícios em consumir mais fibras. 1. Saúde intestinal “A fibra alimenta as bactérias benéficas do intestino, também conhecidas como microbioma intestinal”, explica ela. “É como um centro de controle interno: regula a imunidade, o metabolismo, a função cerebral e o equilíbrio hormonal.” Ela acrescenta ainda que uma ingestão adequada de fibras pode ajudar, por meio de uma série de processos, na desintoxicação de hormônios em excesso — como o estrogênio —, que podem causar sintomas incômodos e cólicas menstruais dolorosas. 2. Eliminação de resíduos Como sabemos, a fibra dá “volume e estrutura” às fezes, o que pode facilitar bastante o funcionamento regular do intestino. “A fibra ajuda a mover os resíduos de forma eficiente pelos intestinos, ao mesmo tempo em que absorve e se liga ao excesso de hormônios, colesterol e toxinas para uma eliminação segura”, explica Liebling. 3. Saúde metabólica A fibra desempenha um papel fundamental na manutenção dos níveis estáveis de açúcar no sangue e do colesterol em equilíbrio. “A fibra solúvel forma um gel suave no intestino que desacelera a absorção de glicose, ajudando a evitar picos e quedas bruscas de açúcar no sangue que podem afetar a energia, provocar desejos por comida e causar oscilações de humor”, explica Liebling. “O mesmo efeito em forma de gel também se liga ao excesso de colesterol e aos ácidos biliares, eliminando-os do corpo e ajudando a reduzir o colesterol LDL (‘ruim’) ao longo do tempo.” Como aumentar a ingestão de fibras facilmente Initial plugin text Se você está convencido de que consumir mais fibras é algo positivo, nós concordamos. Aqui estão cinco maneiras aprovadas por nutricionistas para incorporar mais fibras solúveis e insolúveis na sua dieta: Faça um pote de “mix de nozes” “Use qualquer combinação de nozes e sementes e mantenha o pote no centro da mesa (ou na bancada). Adicione um punhado pequeno às suas refeições”, sugere Liebling. Compre grãos mistos Procure, por exemplo, arroz que contenha mais de um tipo de grão ou que seja misturado com lentilhas ou feijões. Turbine a pasta de nozes Quando houver espaço no topo da pasta de nozes ou sementes, Liebling recomenda adicionar um punhado de alimentos ricos em fibras, como avelãs picadas ou lascas de coco. Adicione sabor com ervas e especiarias frescas Pequenas, mas poderosas, essas ervas e temperos contribuem para a ingestão de fibras e alimentam o microbioma intestinal. “Congele ervas frescas picadas para facilitar o uso”, sugere Liebling. Compre pães integrais com sementes Uma troca simples que já aumenta a ingestão de fibras. Bônus: psyllium “Se você conseguir tolerar, considere adicionar uma ou duas colheres de chá de psyllium em um copo de água”, recomenda Manos.