Diana Oliva Dormir tarde no es solo un mal hábito: la hora de dormir podría convertirse en una señal de alerta para tu corazón. Este sutil ritual nocturno, aparentemente inofensivo, se conecta con latidos que nunca deberían fallar. Un análisis del estudio de Sleeping Late Increases the Risk of Myocardial Infarction , publicado en Frontiers in Cardiovascular Medicine , junto con evidencia adicional sobre ritmos circadianos y salud cardiovascular, revela que la hora en que te acuestas importa más de lo que imaginas. También te puede interesar: Infarto, embolia o derrame cerebral: en qué se diferencian ¿Por qué la hora de dormir importa para el corazón? El reloj interno del cuerpo —el sistema de ritmos circadianos— regula funciones clave como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el tono vascular. Cuando te acuestas fuera de horario, este mecanismo se desequilibra. Estudios amplios muestran que acostarse después de la medianoche se asocia con un mayor riesgo de infarto. En particular, el informe británico de más de 88 000 individuos encontró que quienes se dormían entre las 10 y 11 p.m. tenían el menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Dormir antes de las 10 p.m. o después de la medianoche implicó un riesgo mayor: hasta un 25 % más. ¿Por qué sucede esto? Porque acostarte demasiado tarde reduce la luz de la mañana a la que te expones (la cual ayuda a “resetear” tu reloj biológico) y genera una “desalineación” entre tus hábitos y tu fisiología. Así, la hora de acostarte aparece no como un detalle menor, sino como un potencial factor de riesgo cardiovascular subestimado. ¿Qué revelan los estudios sobre la hora exacta y el riesgo de infarto? Una pieza clave de evidencia es el estudio del Sleep Heart Health Study citado en la revista Frontiers: “ Sleeping Late Increases the Risk of Myocardial Infarction …” incluyó a más de 4 500 adultos y clasificó la hora de acostarse en varios intervalos (≤ 10 p.m., 10:01‑11 p.m., 11:01 p.m.‑12 a.m., > 12 a.m.). Los resultados fueron contundentes: quienes se acostaban después de la medianoche tenían un riesgo de infarto 1.63 veces mayor (HR 1.628; 95 % CI 1.092‑2.427) en comparación con el grupo que dormía entre 10:01 y 11 p.m. Otro ejemplo: en el análisis británico con dispositivos de muñeca para medir el inicio del sueño, los que se dormían a las 12 a.m. o más tarde presentaron un riesgo cardiovascular 25 % mayor que los que entraban a la cama entre 10:00 y 10:59 p.m. Y la gema oculta de esto es: no se trata únicamente de cuántas horas duermes, sino que cuándo te acuestas. La hora de dormir por sí sola se eleva como indicador independiente de riesgo. En otras palabras, posponer la cama más allá del reloj interno puede abrir una puerta a la enfermedad cardiovascular. También te puede interesar: Covid y gripe pueden triplicar el riesgo de infarto, estudio ¿Cómo afectan los ritmos circadianos y los horarios irregulares al corazón? La ciencia del reloj interno del cuerpo —el núcleo supraquiasmático y sus relojes periféricos — muestra que el corazón no es ajeno a la hora en que dormimos. Las investigaciones de revisión confirman que las variaciones en el sueño (momentos de inicio tardío, irregularidad, turnos nocturnos) actúan directamente sobre la salud cardiovascular. Por ejemplo, un estudio reciente detectó que un infarto que ocurre de madrugada —alrededor de las 3 a.m. en modelos animales— produce mayor daño al corazón que uno en la tarde, debido a la interacción de proteínas del reloj como BMAL1 y HIF2A. Además, la irregularidad en los horarios de dormir —es decir, acostarse muy distinto cada noche— se relaciona con un riesgo hasta del 26 % más de infarto o accidente cerebrovascular, incluso si las horas de sueño están dentro del rango recomendado. El mensaje es claro: respetar un horario de sueño coherente y sincronizado con la luz‑oscuridad puede ser tan importante como ejercicio, dieta o dejar de fumar. Irregularidad del sueño y “ jet lag social ” El fenómeno del “jet‑lag social” (las variaciones entre horarios de cama durante la semana y el fin de semana) tiene consecuencias reales: los que cambian sistemáticamente su hora de dormir registran peor salud cardiovascular. La revisión del 2023 sobre sueño irregular y riesgo cardiometabólico afirma que “la irregularidad del patrón de sueño podría estar más fuertemente asociada con enfermedad cardiovascular que la duración corta de sueño”. Por tanto, si piensas que dormir “lo suficiente” basta, vale rescatar que el cuándo importa. ¿Qué mecanismos explican este vínculo? Los posibles mecanismos incluyen: Desajuste del sistema simpático o parasimpático y aumento de la activación al dormir tarde Inflamación crónica y estrés oxidativo derivados del horario irregular. Alteración en la secreción de hormonas como melatonina y cortisol, que modulan la presión arterial y el metabolismo. Interferencia con la exposición a la luz matinal, que recalibraría el reloj interno. Estos caminos sugieren que acostarse tarde no lo “compensa” solo con dormir más horas. ¿Qué puedes hacer hoy para proteger tu corazón? Si bien ni acostarse temprano ni regular el horario eliminan por completo riesgos como hipertensión, tabaquismo o colesterol elevado, la evidencia indica que ajustar la hora de dormir es una medida accesible y significativa para mejorar la salud del corazón. ¿Cuál sería la hora ideal para acostarse? Los datos del estudio británico muestran que dormir entre las 10:00 y 11:00 p.m. se asocia a menor riesgo cardiovascular. Sin embargo, la “hora ideal” puede variar según cronotipo, estilo de vida y obligaciones personales. Lo importante es la regularidad: intentar acostarse y levantarse cada día en un intervalo similar. Hábitos que ayudan a sincronizar tu reloj biológico Establece una rutina: apaga pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. Evita comidas pesadas o estimulantes (como cafeína o alcohol) al menos 3 horas antes de acostarte. Asegúrate de exposición a luz natural por la mañana para marcar el inicio del día biológico. Evita trabajar o comer en la cama: asocia el lecho con el descanso. Si tienes trabajo nocturno o turnos variables, busca compensar con horarios constantes y considerar apoyo profesional. Si duermes tarde de forma habitual, tienes antecedentes de enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes o dislipidemia, conviene comentarlo con tu cardiólogo o especialista en sueño. La hora de acostarse puede no ser la única variable, pero sí un factor que puede modificarse. Además, trastornos del sueño como apnea obstructiva o insomnio requieren evaluación médica y, a veces, intervención especializada. En un mundo que celebra el “trasnochar” como símbolo de productividad o vida social, restaura el valor de irte a la cama a una hora que respete tu biología. Tu corazón no sabe de modas ni excusas: funciona mejor cuando lo acompañas en su ritmo natural. Acostarte antes o regular tu hora de sueño no solo mejora tu energía al día siguiente, sino que podría salvar tu latido mañana. Contenidos Relacionados: Covid y gripe pueden triplicar el riesgo de infarto, estudio Cámara de Diputados presenta estrategia CAMALEÓN contra infarto cerebral