Cada vez son más las personas que incorporan rutinas deportivas a su vida diaria, ya sea con el objetivo de mejorar su salud, aumentar su masa muscular o simplemente ganar bienestar físico y mental. En ese camino, los suplementos pueden ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos y, entre ellos, la creatina es uno de los más utilizados y estudiados. Su eficacia para potenciar el rendimiento y favorecer la ganancia muscular está ampliamente documentada y además es uno de los suplementos considerados seguros por especialistas en nutrición y medicina deportiva . Sin embargo, su uso no siempre se realiza de forma adecuada, y un mal consumo puede traducirse en falta de resultados o incluso efectos indeseados . En este contexto, el cardiólogo Aurelio Rojas ha compartido recientemente a través de su perfil en TikTok una explicación detallada de cuáles son los errores más comunes que se cometen al tomar creatina . El médico comienza aclarando el primero de estos errores, que tiene que ver con la frecuencia del consumo . Señala que existe una creencia extendida que lleva a tomar creatina únicamente los días de entrenamiento . Sin embargo, aclara que su mecanismo no actúa de manera inmediata sobre el ejercicio concreto que se realiza en un día dado, sino acumulando reservas energéticas en el organismo. «Por eso necesitas mantener los depósitos de tus células llenos, así que la solución es tomarla todos los días, incluso los días de descanso para mantener la saturación muscular estable y no perder sus beneficios», manifiesta. El facultativo insiste en que la clave no está en la inmediatez, sino en la constancia . Esta puntualización es clave porque se trata de una sustancia cuyo efecto depende de la acumulación intracelular , algo comparable al mantenimiento de un depósito energético. El segundo error que describe el experto en salud cardiovascular se relaciona con la hidratación . La creatina tiene la capacidad de atraer agua hacia el interior de las células , lo que favorece tanto la síntesis de proteínas como la recuperación . No obstante, este proceso puede generar desequilibrios si no se compensa con una ingesta adecuada de líquidos. «Si no bebes lo suficiente, pues deshidratas el resto de tejidos y aumentas enormemente el riesgo de calambres, de mareos, de problemas en tus riñones e incluso molestias digestivas. Así que multiplica tu peso por 40 y el resultado es los mililitros de agua que debes de beber al día si estás tomando creatina», aclara. Esta fórmula permite estimar de manera sencilla la cantidad mínima de agua recomendada en relación con el peso corporal, y subraya la importancia de mantener el equilibrio entre hidratación celular y sistémica. Por último, el cardiólogo aborda la cuestión de la dosis , un aspecto en el que también se observan errores frecuentes. En ese sentido, el facultativo explica que existe la tendencia a creer que aumentar la cantidad de creatina consumida se traduce en un incremento directo del rendimiento . No obstante, esta idea no se corresponde con la fisiología muscular. «El músculo tiene un límite de saturación. Lo que no se utiliza, el cuerpo lo elimina por la orina, así que no vas a rendir más, solo vas a gastar más dinero y aumentar el riesgo de molestias en tu estómago». Frente a ello, ofrece una recomendación concreta: «Por eso ahí va un dato que pocos mencionan, la forma y la dosis más estudiada es de 3 a 5 g de creatina monohidrato de la marca que más te guste, pero que sea monohidrato, preferiblemente junto con la comida para mejorar su absorción, porque si lo haces mal, es como tirar tu suplemento y tu dinero a la basura», concluye, señalando que el uso de creatina puede ser beneficioso, pero como cualquier suplemento, debe acompañarse de constancia, hidratación adecuada y un consumo racional.