Adaptar tu rutina de ejercicios a tus condiciones físicas puede ayudar a prevenir lesiones por exceso de ejercicio El arte de convertirse en 'flâneur': estas son las ventajas de pasear sin rumbo El año pasado tuve que dejar de correr. Era, como me aconsejó mi médico especialista en medicina deportiva, “el momento”. Desde mi adolescencia, había sido mi principal forma de hacer ejercicio y aliviar el estrés. Pero durante meses había estado ignorando los pequeños signos de deterioro físico: los crujidos y chasquidos en la rodilla derecha y las articulaciones de la cadera cada vez que me levantaba, me agachaba o subía escaleras. El término médico para esto es crepitación, pero yo seguía convenciéndome obstinadamente de que todavía era una “joven” cincuentona. Había asimilado el mensaje positivo habitual sobre el envejecimiento: “los 50 son los nuevos 30”. Sin embargo, en lo que respecta a las células que componen los tendones y el cartílago de mis rodillas y caderas, 50 sigue siendo 50. Ahí queda la idea popular de que nuestra “edad biológica ” general puede ser mucho más joven que nuestra edad cronológica. Durante décadas, había hecho todo lo que recomiendan los expertos (comer bien, dormir bien, hacer ejercicio) y, sin embargo, mi médico seguía diciéndome que era hora de adaptarme a los cambios de mi cuerpo. Mi rehabilitador me dijo que muchos de sus pacientes de la generación X, ahora de entre 40 y 50 años, han aceptado la idea de que la edad no debería ser un factor a la hora de decidir qué ejercicio hacer o cómo hacerlo. Cada deporte o ejercicio de moda envía una nueva oleada de personas a su consulta y a otras similares. Por ejemplo, un estudio de 2020 reveló que casi el 91% de las personas que acudían a urgencias con lesiones relacionadas con la práctica del pickleball tenían más de 50 años. Muchas personas abordan su forma física como si fueran una o dos décadas más jóvenes. Mi médico de cabecera me dijo que los pacientes mayores de 50 años suelen sentirse frustrados cuando se les sugiere que deben cambiar sus rutinas. Empecé a ver esta negación de la realidad física por todas partes. Una de mis colegas se lesionó el hombro haciendo CrossFit y, unos meses más tarde, volvió a lesionarse haciendo la misma rutina. Una amiga que ha practicado yoga durante décadas se fracturó el mentón al caerse haciendo la postura del cuervo. Cuando le sugerí que modificara su rutina, se burló de mí. Como antropóloga médica, me pregunté: ¿acaso los mensajes antienvejecimiento habían creado accidentalmente un nuevo problema? ¿Acaso nuestra generación no corría el riesgo de hacer poco ejercicio, como los baby boomers y sus predecesores (la generación silenciosa), sino de hacer demasiado ejercicio? Cómo cambia nuestro cuerpo al envejecer A la Dra. Emily Finkelstein, geriatra de Weill Cornell Medicine, le encanta que las personas de entre 40 y 60 años hayan interiorizado que el ejercicio es importante para un envejecimiento saludable y la longevidad. Dicho esto, hay algunas consideraciones prácticas. “Nuestra masa muscular y nuestro rendimiento alcanzan su máximo nivel a mediados de los 30”, afirma Finkelstein, “y a partir de entonces comienzan a disminuir de forma natural. Tenemos que ser flexibles en cuanto a lo que hacemos y lo que esperamos de nosotros mismos”. A partir de los 45 años, empezamos a perder masa muscular, lo que puede reducir nuestra fuerza y nuestro equilibrio. La disminución de la densidad ósea puede hacernos más vulnerables a las fracturas por estrés causadas por movimientos repetitivos y el estrés. El cartílago de nuestras articulaciones se adelgaza, mientras que los tendones y los ligamentos se endurecen. Todo ello significa que somos más propensos a sufrir lesiones durante la actividad física. La recuperación también lleva más tiempo. “Lo que la gente no sabe y no aprende”, dice la Dra. Rosanne Leipzig, “es que el envejecimiento comienza al nacer y que tus capacidades definitivamente van a cambiar”. Leipzig sabe mucho sobre este proceso, tanto como profesora de geriatría y medicina paliativa en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai como por ser una persona de más de 70 años. “Alcanzas el máximo de masa muscular, fuerza ósea y capacidad para recordar una lista de palabras a los 30 años. A partir de ahí, todo empieza a declinar”, afirma. “Envejecer no significa que no puedas hacer lo que hacías antes, pero probablemente no puedas hacer tanto en el mismo periodo de tiempo”. Una de las mejores cosas que podemos hacer para envejecer de forma saludable es ser flexibles y adaptables Dra. Emily Finkelstein — geriatra La mayoría de los expertos coinciden en que mensajes como “los 50 son los nuevos 30” pueden ser útiles si convencen a las personas de que no deben descartarse a sí mismas a medida que envejecen. Está bien esforzarnos un poco físicamente. Pero la otra cara de la moneda es la suposición de que el cuerpo de una persona de 50 años no es diferente del de una de 30. Y sí lo es. “Una de las mejores cosas que podemos hacer para envejecer de forma saludable es ser flexibles y adaptables”, afirma Finkelstein. “Tenemos que cambiar nuestras expectativas y la forma en que hacemos ejercicio a medida que envejecemos”. Cómo adaptarse al envejecimiento del cuerpo y evitar lesiones En la mediana edad, todos debemos aprender a estar más en sintonía con nuestro cuerpo. Eso puede significar tomarse más tiempo de recuperación entre entrenamientos intensos, hacer más estiramientos e integrar más pesas en nuestras rutinas de fitness . Un enfoque saludable y adaptable del ejercicio a medida que envejecemos puede implicar un autocontrol y una evaluación regulares de cómo se siente nuestro cuerpo durante y después de los entrenamientos, y buscar la opinión de un profesional médico cualificado cuando empezamos a notar cualquier signo o síntoma de un problema inminente, como dolor o malestar. Leipzig sugiere que los médicos inicien conversaciones sobre los ajustes preguntando a los pacientes qué es lo que les gusta de una actividad a la que se aferran. A un tenista le puede gustar mucho el aspecto social. En ese caso, podría pasarse al pickleball, que es menos exigente, pero similar, con un régimen complementario de entrenamiento de fuerza y estiramientos para prevenir lesiones. Pero dado que el riesgo de lesiones aumenta naturalmente a medida que envejecemos, también es importante tener un plan de respaldo por si acaso nos excedemos. Cuando hablé con la Dra. Melissa Leber, profesora asociada de ortopedia y medicina de urgencias en la Facultad de Medicina Icahn, acababa de terminar su trabajo en el Abierto de Estados Unidos. Leber tiene mucha experiencia en el trato con deportistas, tanto profesionales como aficionados, que se han exigido demasiado. “Algunas personas son muy buenas adaptándose y se sienten cómodas con los cambios de su cuerpo”, dijo Leber. “Otras son más radicales. He visto a algunos pacientes que ni siquiera quieren tomarse un día libre”. Leber aconseja a los pacientes que cambien de actividad y dejen que su cuerpo se recupere. Por lo tanto, si eres un corredor con una lesión, prueba una rutina de entrenamiento de fuerza modificada y una actividad de menor impacto, como la natación. Luego, cuando vuelvas a correr, hazlo menos veces a la semana o en distancias más cortas. Para evitar lesiones o el uso excesivo, los expertos recomiendan uno o dos días de descanso a la semana, como mínimo. El entrenamiento de fuerza también es muy importante. “Cuanto más fuerte seas”, afirma Leber, “más evitarás lesiones y caídas. Y cuando te caigas, lo harás de forma diferente. Tu equilibrio será mejor y te recuperarás más rápido de las lesiones”. Como norma general, Leber aconseja que las personas de 50 años dediquen el 50% de su tiempo total de ejercicio al entrenamiento de fuerza y el 50% al cardio. A los 60 años, esa proporción debería ser del 60% de fuerza y del 40% de cardio. A los 70, el cardio solo debería suponer el 30% del entrenamiento. Todos los expertos con los que hablé coinciden en que nunca se debe ignorar el dolor, y que nunca es buena idea seguir adelante sin consultar al médico. Dicho esto, Finkelstein señaló que la mayoría de los médicos generales no están tan bien formados en fisiología del ejercicio. Para obtener recomendaciones específicas sobre programas de ejercicio, es mejor acudir a un especialista en medicina física y rehabilitación o un entrenador físico certificado. “Ojalá todos estuviéramos mejor formados en eso”, dice Finkelstein, “porque es muy importante”. Para complicar aún más las cosas, las conversaciones sobre cómo mantener la masa muscular, la salud ósea, la capacidad aeróbica y la forma cardiovascular requieren más tiempo del que el médico medio puede dedicar a sus pacientes. Muchas personas llenan ese vacío con los consejos de influencers de fitness en Internet. Cultivar expectativas realistas sobre el envejecimiento A Finkelstein le preocupa el efecto de los medios de comunicación, especialmente las redes sociales, con sus legiones de i nfluencers del bienestar y el antienvejecimiento. “Toma estos suplementos, haz este programa de ejercicios, únete a esta rutina de fitness : lo que se te ocurra, la gente lo ofrece”, dijo. “Me preocupa mucho la fiabilidad de esas personas y la ciencia que hay detrás de lo que ofrecen, y que la la gente sea vulnerable a ello porque quiere hacer todo lo posible para mantenerse sana y joven”. A los medios de comunicación populares también les encanta presentar a los “superancianos”, personas cuyas capacidades mentales y/o físicas son comparables a las de personas 20 o 30 años más jóvenes. Y aunque es bueno ver, por ejemplo, a una persona de 87 años corriendo una maratón, esto puede generar falsas expectativas sobre el envejecimiento normal. Los superancianos son poco frecuentes; solo alrededor del 10% de la población general cumple todos los criterios para ser incluido en esta categoría. En nuestra sociedad, tenemos un gran problema para aceptar que las cosas van a cambiar Dra. Rosanne Leipzig — profesora de geriatría y medicina paliativa En otras palabras, no es muy realista que las personas de mediana edad o mayores pensemos que vamos a seguir batiendo nuestras marcas personales para siempre. Como siguen señalando los expertos, el mejor enfoque para hacer ejercicio a medida que envejecemos es ser realistas y adaptarnos. Un corredor que se adapta a los cambios de su cuerpo envejecido y entrena de forma eficaz puede seguir siendo capaz de correr la maratón de Boston, pero el tiempo que tarda en cruzar la línea de meta se alargará necesariamente. Parte del problema podría ser el sesgo optimista. Aunque lógicamente entendemos que el cuerpo cambia, no creemos que nosotros estemos cambiando realmente. Quizás sea porque vivimos en una cultura obsesionada no solo con la longevidad, sino también con parecer más jóvenes. El número de tratamientos cosméticos ha aumentado un 42,5% a nivel mundial en los últimos cuatro años, y se estima que los estadounidenses gastaron 20 . 000 millones de dólares en cirugía estética en 2024. “En nuestra sociedad, tenemos un gran problema para aceptar el hecho de que las cosas van a cambiar”, dijo Leipzig. “En general, las personas están en mejor forma que nunca, si tienen el privilegio de poder cuidar de sus necesidades, pero eso les lleva a pensar que nunca morirán. Eso conduce al edadismo”. Y ahí está el quid de la cuestión: preocuparse en exceso por lo “joven” que se es para la edad que se tiene es solo otra forma de prejuicio, uno que se puede utilizar en contra de tu yo futuro. “Los 50 son los nuevos 30” simplemente subraya nuestra idea errónea de que estar sano significa no envejecer en absoluto. Sería más saludable que de vez en cuando nos recordáramos a nosotros mismos que envejecer es un privilegio; que “50 son 50” y “80 son 80”, y que no hay absolutamente nada de malo en ello.