Este exercício trabalha todo o corpo, e não pode deixar de estar no seu treino

Você está com pouco tempo, mas cheio de motivação, querendo cumprir mais uma semana de treinos. O único porém, depois de amarrar o tênis e chegar à academia, é como aproveitar ao máximo os minutos limitados que você tem. O segredo, me diz a personal trainer de celebridades Aimee Victoria Long, é concentrar-se em exercícios compostos. Um excelente para priorizar: o levantamento terra. O que é o levantamento terra? Um movimento de dobradiça de quadril que utiliza glúteos, isquiotibiais, quadríceps, core, ombros, costas e braços, o levantamento terra é um exercício composto popular. Um exercício composto é qualquer exercício que envolve vários grandes grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. O agachamento é outro exemplo de exercício composto. Quais são os benefícios do levantamento terra? O principal benefício do levantamento terra é a quantidade de músculos que ele trabalha em um único movimento. “Exercícios compostos oferecem o maior impacto no menor tempo”, explica Long. “Eles ajudam a desenvolver força em vários grupos musculares, melhoram a coordenação e a postura e queimam mais energia porque o corpo funciona como um sistema único.” Para ela, o levantamento terra traz ótimos resultados por imitar movimentos do dia a dia, como pegar as compras, por exemplo. Quais músculos o levantamento terra trabalha? Glúteos Isquiotibiais Quadríceps Costas Core Panturrilhas Ombros Parte média das costas “Esse exercício realmente trabalha o corpo de baixo para cima”, descreve Long. “Os glúteos, isquiotibiais e quadríceps impulsionam o movimento, enquanto o core estabiliza e protege a coluna. Ao mesmo tempo, a parte superior do corpo, incluindo costas, ombros e braços, atua para manter o peso sob controle e a postura firme.” Até a sua pegada e os pés são ativados durante o movimento. Como fazer um levantamento terra O levantamento terra parece como dobrar o corpo ao meio na altura do quadril, empurrando o bumbum para trás e mantendo as costas retas. Você pode realizá-lo com barra, halteres, kettlebells ou com o próprio peso corporal. Existem várias variações do levantamento terra que alteram levemente qual grupo muscular recebe mais carga, como o levantamento terra unilateral em comparação com o levantamento terra sumô. Essas variações se baseiam na posição dos pés, no quanto você dobra os joelhos e se você encosta o peso no chão a cada repetição ou não. Para um levantamento terra tradicional, siga estes passos: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril Dobre o quadril mantendo as costas retas Se estiver usando uma barra, posicione as mãos nela, logo fora da linha dos joelhos Deixe os joelhos levemente flexionados Ative o core Mantendo as costas retas, empurre o chão com os calcanhares e puxe a barra em direção ao quadril, tentando mantê-la em contato constante com as pernas Fique totalmente ereto ao empurrar o quadril para frente e contrair os glúteos. Evite inclinar-se para trás ou hiperestender a lombar Para descer a barra, inverta o movimento, dobrando o quadril e deslizando a barra pelas coxas Quando a barra alcançar os joelhos, dobre-os para baixar a barra até o chão Dicas de Long para um levantamento terra perfeito Pense em manter a coluna alongada e neutra durante todo o movimento Em vez de puxar o peso com os braços, foque em empurrar o chão com as pernas Mantenha o peso próximo ao corpo e ative o core antes de levantar, como se estivesse se preparando para um impacto Os glúteos devem fazer o trabalho no topo do movimento, mas evite inclinar-se para trás ou hiperestender Como tornar o levantamento terra mais desafiador Depois de dominar o levantamento terra, Long sugere algumas formas de se desafiar ainda mais. “Aumente a carga gradualmente, desacelere a fase de descida ou adicione pausas durante o movimento para desenvolver força e estabilidade”, recomenda. Variações unilaterais, em que você realiza o exercício com uma perna de cada vez, também são ótimas para aumentar o equilíbrio e o controle. Outras variações do levantamento terra incluem: Levantamento terra com pernas rígidas Levantamento terra romeno Levantamento terra sumô Levantamento terra com barra hexagonal Levantamento terra com déficit Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue UK.

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