Lauf-Mythen auf Social Media: Sportmediziner Robert Fritz klärt auf

In drei Wochen, am 19. April, fällt der Startschuss für den Vienna City Marathon. Die Trainingsintensität steigt, die Unsicherheit oft auch. Aber wie viel Belastung ist ratsam, wann braucht der Körper Energie, wann Pause? Auf Social Media kursieren viele Tipps rund ums Laufen, viele davon werden oft unhinterfragt übernommen. Wiener Sportmediziner und Medical Director des Vienna City Marathons Robert Fritz ordnet ein und erklärt, worauf zu achten ist. Energie-Gels während des Laufens essen: ja oder nein? Ja. Der Körper braucht bei Belastungen, die über neunzig Minuten andauern, Energie. Fritz empfiehlt, während des Laufs rund 60–80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen: „Energie-Gels schmecken zwar nicht besonders gut, aber sie erfüllen ihren Zweck.“ Alternativ kann man auch zu Datteln, Erdäpfeln, Sportgetränken oder Bananen greifen. Dabei sollte aber die Verträglichkeit beachtet werden. Daneben sollte immer wieder Wasser getrunken werden – am besten, je nach Temperatur, nach jeder Stunde bei jeder Getränkestation, von Beginn an. Soll ich vor dem Marathon die gesamte Strecke einmal laufen? Nein. Das würde den Körper nicht nur ermüden, sondern es würde auch sehr viel Trainingszeit verloren gehen. Fritz rät, vor dem Marathon maximal zweieinhalb bis drei Stunden am Stück zu laufen. Stimmt es, dass Laufen schlecht für die Füße ist? Nein. Tatsächlich wurden Läufer früher belächelt und als „verrückt“ bezeichnet. „Heute sagen Studien der bekanntesten Universitäten der Welt: Wir sollen uns bewegen. Das ist gut für Körper und Psyche.“ Wer nicht laufen gehen will, betreibt einfach eine andere Sportart. Bewegung ist wichtig für die Gesundheit! Soll ich jeden Tag laufen gehen? Prinzipiell ist es möglich: „Aber es müssen ja nicht jeden Tag zwanzig bis dreißig Kilometer sein. Auch Walking-Einheiten sind eine Option. Oder man geht jeden zweiten Tag laufen.“ Sind Pausen oder Geh-Einheiten während des Laufens ein No-Go? Nein. Pausen sind wichtig – genauso wie die Regeneration: „Bitte weg vom Druck auf Social Media. Jeder Trainingsreiz braucht eine Erholung.“ Gerade für Laufanfänger sei es völlig in Ordnung, Gehpausen einzulegen; der Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist für Anfänger:innen ein sinnvolles und effektives Intervalltraining. Was gilt als kurzer bzw. langer Lauf? Das ist individuell, aber grundsätzlich gelten dreißig bis vierzig Minuten lockeres Laufen als regenerativ. Für Anfänger kann diese Dauer jedoch bereits fordernd sein. Ist es sinnvoll, ohne Vorbereitung einen Marathon zu laufen? Nein, weil die Belastung dann zu intensiv ist. „Es macht ja auch keinen Spaß“, gibt Fritz zu bedenken. Menschen, die sehr sportlich aktiv sind, etwa ambitionierte Radfahrer oder Tennisspieler, können aber mit wenig spezifischer Vorbereitung auch einen Marathon erfolgreich finishen. Meine Hose spannt. Soll ich vor dem Marathon noch schnell abnehmen? Auf keinen Fall. Laut dem Experten passiere das leider oft, vor allem Frauen neigen dazu. „Vor dem Marathon ist es wichtig, nicht mehr zu viel zu trainieren, sondern gut zu essen, viel zu schlafen und sich gut zu erholen“, empfiehlt Fritz. Muss ich in der Woche vor dem Lauf viele Kohlenhydrate zu mir nehmen? Ja, Kohlenhydrate sind der Treibstoff der Muskulatur. Es müssen nicht vier Teller Nudeln pro Tag sein, „aber bitte nicht nur Salat und Steak essen.“ Unmittelbar vor dem Marathon-Lauf soll es etwas Leichtes, gut Verdauliches sein – das heißt, kein Vollkorn oder zu fettiges Frühstück. Fritz rät etwa, zu einer Scheibe Mischbrot mit Honig oder zu einem Sportgetränk zu greifen. Ich spüre keinen Muskelkater. Habe ich mich beim Laufen nicht genug angestrengt? Nein. „Wenn ich jedes Mal nach dem Laufen einen Muskelkater habe, mache ich was falsch“, warnt Fritz. Die meisten haben einen Muskelkater, wenn sie eine neue Sportart anfangen – das wiederum ist ok und darf vorkommen.

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