Jornal O Globo
As alcachofras podem parecer intimidantes, mas se você conseguir superar sua casca espinhosa, descobrirá uma riqueza de benefícios nutricionais. E você não precisa dominar técnicas de preparo para apreciá-las — as versões em conserva e em potes são igualmente nutritivas. Ricas em fibras, com baixo teor calórico e repletas de vitaminas e minerais, as alcachofras são um dos vegetais mais subestimados, disse Teresa Eury, nutricionista do Cleveland Clinic Indian River Hospital em Vero Beach, Flórida. (Embora tecnicamente não sejam vegetais — são botões de flores.) São bons para o intestino A maioria dos americanos não consome fibras suficientes, afirmou Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política nutricional da Universidade Tufts. Uma alcachofra média cozida contém cerca de sete gramas — pouco mais de um quarto dos 25 gramas que as mulheres devem consumir por dia e quase um quinto dos 38 gramas recomendados para os homens. Isso é mais do que você obteria comendo uma maçã média, uma xícara de brócolis cozido ou uma xícara de aveia instantânea cozida. As fibras são importantes para a saúde intestinal, e pessoas que consomem entre 25 e 30 gramas por dia em suas dietas apresentam menor risco de desenvolver certas doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Dietas ricas em fibras também podem contribuir para a manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial, colesterol e peso corporal. A alcachofra contém inulina, um tipo de fibra solúvel que alimenta as bactérias benéficas do intestino, que por sua vez produzem compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta, que reduzem a inflamação e promovem a saúde intestinal. Elas contêm proteínas, folato e outros nutrientes valiosos Com apenas 64 calorias, uma alcachofra média contém 3,5 gramas de proteína — aproximadamente a mesma quantidade encontrada em uma clara de ovo. Embora não seja tão rica em proteínas vegetais quanto as encontradas em outros vegetais mais conhecidos, como feijões e lentilhas, essa quantidade é superior à encontrada em muitos outros vegetais, como pimentões, cenouras, vagem e repolho. As alcachofras oferecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, afirmou Nate Wood, diretor de medicina culinária da Escola de Medicina de Yale. Elas são ricas em folato, importante para a formação do DNA, bem como para o crescimento e desenvolvimento fetal durante a gravidez. Também contêm vitamina K (essencial para a saúde óssea, sanguínea e cardíaca), cobre (importante para a função imunológica e o sistema nervoso), magnésio (benéfico para a função nervosa e muscular e para a síntese hormonal) e vitamina C (que fortalece o sistema imunológico e protege contra os radicais livres que danificam as células). Qual a melhor maneira de preparar e comer alcachofras? — Comê-las é metade da diversão. As alcachofras são os botões de uma flor de cardo. As "folhas" são chamadas de brácteas. Você pode arrancá-las e usar os dentes para raspar a polpa, talvez depois de mergulhá-las em algo delicioso, como azeite, manteiga ou um pouco de maionese — disse Eury. O corpo absorve melhor a vitamina K quando ela vem acompanhada de uma fonte de gordura. No entanto, o excesso de gordura adicionada pode ser prejudicial à saúde, observou Wood. — Além disso, se você toma anticoagulantes, converse com seu médico antes de incluir alcachofras em sua dieta com mais frequência — , acrescentou Eury, pois a vitamina K pode interferir na eficácia do medicamento. Ou então, vá direto ao ponto comprando-os enlatados, congelados ou em conserva. — Não tenho tempo nem paciência para preparar alcachofras frescas com frequência, então quase sempre compro-as enlatadas, cortadas em quartos — disse Wood. Ele prefere adicioná-las a saladas, massas e ovos.
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