Telegrafi
Tërheqjet në shufër janë sfiduese, por me alternativa më të lehta mund të ndërtohet gradualisht forca e nevojshme për t’i realizuar si duhet Ushtrimet për duar, shpatulla dhe pjesën e sipërme të trupit ende shpesh anashkalohen nga shumë gra, kryesisht për shkak të bindjes se ato mund të ndërtojnë “tepër” muskuj dhe të humbin figurën femërore. Mirëpo, sot dihet se kjo nuk është e vërtetë. Gratë ndërtojnë masë muskulore shumë më ngadalë se burrat, ndërsa muskujt sjellin përfitime të shumta shëndetësore për organizmin femëror, veçanërisht gjatë menopauzës dhe pas saj. Prandaj është pozitive që ushtrimet e forcës, jo vetëm për këmbët dhe vithet, por për të gjithë trupin, janë bërë një trend i rëndësishëm në botën e fitnesit. Kështu, ushtrimet për duar, shpatulla dhe shpinë kanë fituar gjithnjë e më shumë popullaritet, ndërsa ndër to veçohen sidomos tërheqjet në shufër, një ushtrim që dikur konsiderohej i rezervuar për sportistët dhe personat shumë të stërvitur, por që sot gjithnjë e më shumë gra po e përfshijnë në forma të ndryshme në rutinën e tyre. Edhe pse tërheqjet në shufër shpesh konsiderohen vetëm si ushtrim për forcimin e pjesës së sipërme të trupit, ato aktivizojnë shumë më tepër sesa vetëm duart. Gjatë këtij ushtrimi punojnë muskuj të shumtë të shpinës, shpatullave, gjoksit, parakrahëve dhe trungut, prandaj mund të konsiderohet pothuajse si ushtrim për të gjithë trupin. Pikërisht për këtë arsye, tërheqjet në shufër nuk janë vetëm tregues i forcës së duarve, por edhe i koordinimit, stabilitetit dhe forcës funksionale të gjithë organizmit, transmeton Telegrafi. Tërheqjet në shufër: pse ia vlen t’i provoni Tërheqjet në shufër aktivizojnë para së gjithash muskujt e shpinës, muskujt latissimus, bicepsin dhe parakrahët, të cilët krijojnë pjesën më të madhe të forcës së nevojshme për ngritjen e trupit. Në këtë ushtrim marrin pjesë edhe shpatullat, gjoksi dhe tricepsi, por edhe muskujt e barkut, vithet dhe këmbët. Në fakt, që lëvizja të jetë e kontrolluar dhe efektive, duhet të aktivizohet i gjithë trupi dhe të mbahet një pozicion i qëndrueshëm gjatë ushtrimit. Prandaj tërheqjet në shufër bëjnë pjesë ndër ushtrimet më të plota për zhvillimin e forcës funksionale. Me praktikim të rregullt, ato forcojnë shpinën, duart dhe trungun, përmirësojnë qëndrimin e trupit, rrisin forcën e kapjes dhe kontribuojnë në stabilitet e ekuilibër më të mirë. Meqenëse kryhen me peshën e vet trupore, tërheqjet në shufër zhvillojnë edhe forcën relative, përkatësisht aftësinë për ta kontrolluar trupin në mënyrë efikase. Kjo është e dobishme jo vetëm në sport, por edhe në jetën e përditshme. Si bëhen tërheqjet në shufër Hapi i parë është forma e duhur. Siç e ka shpjeguar trajneri Joe Rodonis për portalin Shape, fillimisht kapeni shufrën me kapje nga sipër, me duart të vendosura në gjerësinë e shpatullave dhe me pëllëmbët të drejtuara larg trupit. Më pas shtrini plotësisht duart dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Mbajeni shufrën fort dhe aktivizoni muskujt e shpinës. Shtrëngoni muskujt e barkut, vithet dhe këmbët, në mënyrë që ta stabilizoni gjithë trupin gjatë lëvizjes. Tërhiqeni trupin lart duke përkulur bërrylat pranë trupit, derisa mjekra të kalojë nivelin e shufrës ose deri në lartësinë që mund ta arrini me teknikë të rregullt. Qëndroni shkurt në atë pozicion, pastaj uleni trupin ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar deri në pozicionin fillestar, derisa duart të jenë sërish plotësisht të shtrira. Alternativa për tërheqjet në shufër Megjithatë, ekziston një vështirësi e vogël. Për personat që nuk e stërvitin rregullisht pjesën e sipërme të trupit, realizimi i një tërheqjeje të rregullt në shufër mund të jetë mjaft sfidues. Për këtë arsye ekzistojnë disa alternativa që, me kalimin e kohës, ndihmojnë trupin të përgatitet për kryerjen e saktë të këtij ushtrimi. Nëse ende nuk mund të bëni një tërheqje të plotë në shufër, ka ushtrime që mund t’ju ndihmojnë të zhvilloni forcën e nevojshme. Ndër opsionet më të mira janë tërheqja në makinën lat pull-down, vozitja me pesha dore dhe tërheqjet në shufër me kapje nga poshtë, një variant që aktivizon më shumë bicepsin dhe për shumë persona është më i lehtë se tërheqja klasike. Një alternativë e mirë janë edhe tërheqjet në shufër me ndihmën e shiritit elastik, mbi të cilin vendosen këmbët gjatë ushtrimit për mbështetje shtesë. Të gjitha këto variante forcojnë të njëjtat grupe muskulore dhe mund të shërbejnë si hap drejt kryerjes së tërheqjeve të pavarura në shufër. /Telegrafi/
Go to News Site
