iefimerida
Το να γερνά κανείς είναι καλό αλλά το να γερνά με καλή υγεία είναι ακόμη καλύτερο. Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να έχει αυξηθεί, ωστόσο, από την ηλικία των 50 ετών, η λειτουργία του σώματος αρχίζει να χάνει μέρος της δύναμής της, καθώς δέχεται την επίθεση γνωστών «εχθρών», όπως η οστεοαρθρίτιδα, η οστεοπόρωση, η απώλεια μυϊκής μάζας, η επιβράδυνση των αντανακλαστικών και οι διαταραχές της ισορροπίας. Γι’ αυτόν τον λόγο, η διατήρηση της κινητικότητας είναι αναγκαία, λέει ο φυσικοθεραπευτής και οστεοπαθητικός Μαρκ Πικάρντ. «Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, οι γιατροί συνιστούσαν πλήρη ακινησία σε περιπτώσεις οσφυαλγίας ή αρθρίτιδα του ισχίου. Όμως, η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να περιοριστούν οι επιπτώσεις της γήρανσης» σημειώνει. Το θέμα όμως είναι να γνωρίζει κανείς πώς να κινείται σωστά. Ας δούμε λοιπόν, πώς μπορεί κανείς να ασκείται και να παραμένει δραστήριος, χωρίς να τραυματίζεται. Ασκήσεις δύναμης και αντοχής Η οστεοπόρωση, η οστεοαρθρίτιδα και η σαρκοπενία είναι χαρακτηριστικά γνωρίσματα της τρίτης ηλικίας. Παράλληλα, μειώνεται η ελαστικότητα και η ανθεκτικότητα των τενόντων. Ποια είναι η απάντηση σε αυτή τη φθορά; Αθλήματα αντοχής και αντίστασης, αντί για δραστηριότητες αντοχής. Σύμφωνα με τον συγγραφέα και φυσικοθεραπευτή Μαρκ Πικάρντ: «Η κωπηλασία, το γρήγορο περπάτημα, το σκι, η κολύμβηση ή η ποδηλασία είναι πιο αποτελεσματικά για τις παθήσεις των τενόντων από έναν χαλαρό περίπατο». Όπως τονίζει, οι συνταξιούχοι πρέπει να υποβάλλονται σε σωματικές προκλήσεις που διατηρούν τη λειτουργικότητα και τη δύναμή τους. «Δεν μπορούμε να εμποδίσουμε τη γήρανση, αλλά μπορούμε να εμποδίσουμε τον εαυτό μας να γίνει πραγματικά γέρος» αναφέρει χαρακτηριστικά. Από τον αυχένα έως το γόνατο Η πρώτη περιοχή όπου εμφανίζονται συχνά χρόνιοι πόνοι είναι ο αυχένας. Με το κεφάλι να προβάλλει προς τα εμπρός και τους ώμους κυρτωμένους, οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να καμπουριάζουν. Αυτή η κακή στάση σώματος μπορεί να προκαλέσει συμπίεση των αυχενικών σπονδύλων και να παγιδεύσει τα νεύρα που διέρχονται από αυτούς. Όταν συμβαίνει αυτό, το άτομο συχνά αισθάνεται μυρμηγκιάσματα κατά μήκος των χεριών. Για να μειώσετε την ένταση στον αυχένα: Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να ακουμπήσει το πηγούνι στο στήθος. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε απαλά να σηκώσετε το κεφάλι, ενώ τα χέρια σας αντιστέκονται στην κίνηση. Επαναλάβετε αργά αυτή την άσκηση αντίστασης τρεις φορές. Η άσκηση αυτή μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συμπίεση των αυχενικών αρθρώσεων. Μπορείτε επίσης, σε όρθια θέση, να «ψηλώσετε» το σώμα σας τραβώντας το κεφάλι προς το ταβάνι, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τους ώμους προς τα κάτω. Η αίσθηση αποσυμπίεσης των αυχενικών σπονδύλων είναι εντυπωσιακή. Η πλάτη και η μέση Η δεύτερη πιο ευαίσθητη περιοχή για τους ηλικιωμένους είναι η πλάτη, ιδιαίτερα η οσφυϊκή χώρα (το κάτω μέρος της μέσης), σημειώνει ο Μαρκ Πικάρντ. Ποιες κινήσεις μπορούν να ανακουφίσουν το κάτω μέρος της πλάτης; Ο οστεοπαθητικός προτείνει την εξής άσκηση: Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά. Σηκώστε το στήθος από το έδαφος, έχοντας είτε τα χέρια στο μέτωπο είτε τεντωμένα μπροστά. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές. Η άσκηση αυτή συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και στη μείωση των ενοχλήσεων στην οσφυϊκή περιοχή. Μια δεύτερη άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός. Σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα και σηκώστε ένα βάρος από 5 έως 10 κιλά. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Τέλος, συνιστώνται και διατάσεις: Ξαπλώστε μπρούμυτα. Πιέστε το έδαφος με τα χέρια ώστε να ανασηκωθούν οι ώμοι, διατηρώντας τη λεκάνη σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 4 έως 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τους γλουτούς προς τις φτέρνες. Η τελευταία αυτή θέση προσφέρει σημαντική ανακούφιση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (τη μέση). Η περιοχή αυτή μπορεί επίσης να προστατευθεί γενικότερα μέσω της ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών. Ο ώμος Σύμφωνα με τον Μαρκ Πικάρντ, σχεδόν το σύνολο των βλαβών του ώμου αφορά παθήσεις των τενόντων και όχι αρθριτικές αλλοιώσεις. Για να αποφευχθούν οι ρήξεις και η ανάγκη χειρουργικής επέμβασης, ο οστεοπαθητικός προτείνει την ενδυνάμωση όλων των μυών που είναι απαραίτητοι για την κίνηση αυτής της άρθρωσης. Ο ειδικός προτείνει επίσης κινήσεις που βοηθούν στην αποσυμπίεση της άρθρωσης του ώμου και στη μείωση του πόνου: Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να γίνει σχεδόν οριζόντιος. Αφήστε το χέρι της επώδυνης πλευράς να κρέμεται χαλαρά. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις προς τις δύο κατευθύνσεις για δύο λεπτά. Στη συνέχεια: Κινήστε το χέρι μπρος-πίσω σαν εκκρεμές. Προσπαθήστε σταδιακά να σηκώνετε το χέρι όλο και πιο ψηλά. Στοσημείο όπου εμφανίζεται ευαισθησία, σταματήστε για δύο δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε την κίνηση. Το ισχίο Το ισχίο πλέον αποτελεί ένα μέρος του σώματος που δέχεται τεράστια πίεση και με το οποίο αντιμετωπίζει μεγάλη μερίδα ηλικιωμένων προβλήματα. Για την ενδυνάμωση του μείζονος γλουτιαίου μυός, που εξασφαλίζει την έκταση του ισχίου: Ξαπλώστε σε ένα τραπέζι μέχρι το ύψος της λεκάνης. Κρατήστε το υγιές πόδι στο έδαφος. Σηκώστε το επώδυνο πόδι παράλληλα με το έδαφος, σε ευθεία προέκταση του σώματος και του τραπεζιού. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Ή, σε όρθια θέση: Στηριχθείτε στο πόδι που πονά. Ανυψώστε και κατεβάστε τη λεκάνη, περιστρέφοντας το σώμα γύρω από το ισχίο στήριξης, χωρίς να ακουμπά το άλλο πόδι στο έδαφος. Η καθοδική κίνηση πρέπει να γίνεται πολύ αργά. Επαναλάβετε10 φορές. Το γόνατο Το γόνατο είναι η δεύτερη πιο συχνή άρθρωση που αντιμετωπίζει προβλήματα. Η υπερβολική καθυστέρηση στην αντιμετώπιση μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση της υγιούς πλευράς και, μακροπρόθεσμα, σε χωλότητα, προειδοποιεί ο θεραπευτής. Ασκήσεις για το γόνατο Για τη κινητοποίηση της επιγονατίδας: Καθίστε στο κρεβάτι με το πόδι τεντωμένο. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατο. Πιέστε το γόνατο πάνω στην πετσέτα συσπώντας τον τετρακέφαλο. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Οι προβολές (θέση που θυμίζει γονάτισμα για πρόταση γάμου) βοηθούν επίσης στην ενδυνάμωση του τετρακέφαλου (μυς του μηρού) και στη μείωση του πόνου. Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr Το να γερνά κανείς είναι καλό αλλά το να γερνά με καλή υγεία είναι ακόμη καλύτερο. Το προσδόκιμο ζωής μπορεί να έχει αυξηθεί, ωστόσο, από την ηλικία των 50 ετών, η λειτουργία του σώματος αρχίζει να χάνει μέρος της δύναμής της, καθώς δέχεται την επίθεση γνωστών «εχθρών», όπως η οστεοαρθρίτιδα, η οστεοπόρωση, η απώλεια μυϊκής μάζας, η επιβράδυνση των αντανακλαστικών και οι διαταραχές της ισορροπίας. Γι’ αυτόν τον λόγο, η διατήρηση της κινητικότητας είναι αναγκαία, λέει ο φυσικοθεραπευτής και οστεοπαθητικός Μαρκ Πικάρντ. «Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, οι γιατροί συνιστούσαν πλήρη ακινησία σε περιπτώσεις οσφυαλγίας ή αρθρίτιδα του ισχίου. Όμως, η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να περιοριστούν οι επιπτώσεις της γήρανσης» σημειώνει. Το θέμα όμως είναι να γνωρίζει κανείς πώς να κινείται σωστά. Ας δούμε λοιπόν, πώς μπορεί κανείς να ασκείται και να παραμένει δραστήριος, χωρίς να τραυματίζεται. Ασκήσεις δύναμης και αντοχής Η οστεοπόρωση, η οστεοαρθρίτιδα και η σαρκοπενία είναι χαρακτηριστικά γνωρίσματα της τρίτης ηλικίας. Παράλληλα, μειώνεται η ελαστικότητα και η ανθεκτικότητα των τενόντων. Ποια είναι η απάντηση σε αυτή τη φθορά; Αθλήματα αντοχής και αντίστασης, αντί για δραστηριότητες αντοχής. Σύμφωνα με τον συγγραφέα και φυσικοθεραπευτή Μαρκ Πικάρντ: «Η κωπηλασία, το γρήγορο περπάτημα, το σκι, η κολύμβηση ή η ποδηλασία είναι πιο αποτελεσματικά για τις παθήσεις των τενόντων από έναν χαλαρό περίπατο». Όπως τονίζει, οι συνταξιούχοι πρέπει να υποβάλλονται σε σωματικές προκλήσεις που διατηρούν τη λειτουργικότητα και τη δύναμή τους. «Δεν μπορούμε να εμποδίσουμε τη γήρανση, αλλά μπορούμε να εμποδίσουμε τον εαυτό μας να γίνει πραγματικά γέρος» αναφέρει χαρακτηριστικά. Από τον αυχένα έως το γόνατο Η πρώτη περιοχή όπου εμφανίζονται συχνά χρόνιοι πόνοι είναι ο αυχένας. Με το κεφάλι να προβάλλει προς τα εμπρός και τους ώμους κυρτωμένους, οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να καμπουριάζουν. Αυτή η κακή στάση σώματος μπορεί να προκαλέσει συμπίεση των αυχενικών σπονδύλων και να παγιδεύσει τα νεύρα που διέρχονται από αυτούς. Όταν συμβαίνει αυτό, το άτομο συχνά αισθάνεται μυρμηγκιάσματα κατά μήκος των χεριών. Για να μειώσετε την ένταση στον αυχένα: Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να ακουμπήσει το πηγούνι στο στήθος. Κατά την εισπνοή, προσπαθήστε απαλά να σηκώσετε το κεφάλι, ενώ τα χέρια σας αντιστέκονται στην κίνηση. Επαναλάβετε αργά αυτή την άσκηση αντίστασης τρεις φορές. Η άσκηση αυτή μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συμπίεση των αυχενικών αρθρώσεων. Μπορείτε επίσης, σε όρθια θέση, να «ψηλώσετε» το σώμα σας τραβώντας το κεφάλι προς το ταβάνι, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τους ώμους προς τα κάτω. Η αίσθηση αποσυμπίεσης των αυχενικών σπονδύλων είναι εντυπωσιακή. Η πλάτη και η μέση Η δεύτερη πιο ευαίσθητη περιοχή για τους ηλικιωμένους είναι η πλάτη, ιδιαίτερα η οσφυϊκή χώρα (το κάτω μέρος της μέσης), σημειώνει ο Μαρκ Πικάρντ. Ποιες κινήσεις μπορούν να ανακουφίσουν το κάτω μέρος της πλάτης; Ο οστεοπαθητικός προτείνει την εξής άσκηση: Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά. Σηκώστε το στήθος από το έδαφος, έχοντας είτε τα χέρια στο μέτωπο είτε τεντωμένα μπροστά. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές. Η άσκηση αυτή συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και στη μείωση των ενοχλήσεων στην οσφυϊκή περιοχή. Μια δεύτερη άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός. Σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα και σηκώστε ένα βάρος από 5 έως 10 κιλά. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Τέλος, συνιστώνται και διατάσεις: Ξαπλώστε μπρούμυτα. Πιέστε το έδαφος με τα χέρια ώστε να ανασηκωθούν οι ώμοι, διατηρώντας τη λεκάνη σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 4 έως 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τους γλουτούς προς τις φτέρνες. Η τελευταία αυτή θέση προσφέρει σημαντική ανακούφιση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (τη μέση). Η περιοχή αυτή μπορεί επίσης να προστατευθεί γενικότερα μέσω της ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών. Ο ώμος Σύμφωνα με τον Μαρκ Πικάρντ, σχεδόν το σύνολο των βλαβών του ώμου αφορά παθήσεις των τενόντων και όχι αρθριτικές αλλοιώσεις. Για να αποφευχθούν οι ρήξεις και η ανάγκη χειρουργικής επέμβασης, ο οστεοπαθητικός προτείνει την ενδυνάμωση όλων των μυών που είναι απαραίτητοι για την κίνηση αυτής της άρθρωσης. Ο ειδικός προτείνει επίσης κινήσεις που βοηθούν στην αποσυμπίεση της άρθρωσης του ώμου και στη μείωση του πόνου: Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να γίνει σχεδόν οριζόντιος. Αφήστε το χέρι της επώδυνης πλευράς να κρέμεται χαλαρά. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις προς τις δύο κατευθύνσεις για δύο λεπτά. Στη συνέχεια: Κινήστε το χέρι μπρος-πίσω σαν εκκρεμές. Προσπαθήστε σταδιακά να σηκώνετε το χέρι όλο και πιο ψηλά. Στοσημείο όπου εμφανίζεται ευαισθησία, σταματήστε για δύο δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε την κίνηση. Το ισχίο Το ισχίο πλέον αποτελεί ένα μέρος του σώματος που δέχεται τεράστια πίεση και με το οποίο αντιμετωπίζει μεγάλη μερίδα ηλικιωμένων προβλήματα. Για την ενδυνάμωση του μείζονος γλουτιαίου μυός, που εξασφαλίζει την έκταση του ισχίου: Ξαπλώστε σε ένα τραπέζι μέχρι το ύψος της λεκάνης. Κρατήστε το υγιές πόδι στο έδαφος. Σηκώστε το επώδυνο πόδι παράλληλα με το έδαφος, σε ευθεία προέκταση του σώματος και του τραπεζιού. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Ή, σε όρθια θέση: Στηριχθείτε στο πόδι που πονά. Ανυψώστε και κατεβάστε τη λεκάνη, περιστρέφοντας το σώμα γύρω από το ισχίο στήριξης, χωρίς να ακουμπά το άλλο πόδι στο έδαφος. Η καθοδική κίνηση πρέπει να γίνεται πολύ αργά. Επαναλάβετε10 φορές. Το γόνατο Το γόνατο είναι η δεύτερη πιο συχνή άρθρωση που αντιμετωπίζει προβλήματα. Η υπερβολική καθυστέρηση στην αντιμετώπιση μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση της υγιούς πλευράς και, μακροπρόθεσμα, σε χωλότητα, προειδοποιεί ο θεραπευτής. Ασκήσεις για το γόνατο Για τη κινητοποίηση της επιγονατίδας: Καθίστε στο κρεβάτι με το πόδι τεντωμένο. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατο. Πιέστε το γόνατο πάνω στην πετσέτα συσπώντας τον τετρακέφαλο. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Οι προβολές (θέση που θυμίζει γονάτισμα για πρόταση γάμου) βοηθούν επίσης στην ενδυνάμωση του τετρακέφαλου (μυς του μηρού) και στη μείωση του πόνου. Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr
Go to News Site
