iefimerida
Τις συμβουλές της για τις γυναίκες – αλλά και τους άνδρες – άνω των 50 ετών που θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί μοιράζεται η γυμνάστρια Ντενίζ Όστιν. Η Ντενίζ τονίζει συχνά ότι «η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας, ειδικά μετά τα 50». Και αυτή είναι μια συμβουλή που ακολουθεί και η ίδια. «Στα 69 μου, νιώθω πιο δυνατή, πιο χαρούμενη και πιο ευγνώμων από ποτέ» δήλωσε πρόσφατα. Σύμφωνα πάντα με την γυμνάστρια, οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες ή χρονοβόρες για να είναι αποτελεσματικές. Σε ένα πρόσφατο βίντεο μάλιστα, μοιράστηκε μια απλή ρουτίνα για χέρια και κοιλιακούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ένα ζευγάρι βαράκια μόνο. «Έχω τέσσερις εξαιρετικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους κοιλιακούς και τα χέρια σας» είπε. «Διπλασιάστε την προπόνηση στον μισό χρόνο! Ενδυνάμωση δύο μεγάλων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα!». Το κλειδί για όλες τις ασκήσεις, εξήγησε, είναι η ενεργοποίηση του κορμού από την πρώτη κιόλας επανάληψη. «Νιώστε σαν να ‘κλείνετε προς τα μέσα’ τους κοιλιακούς σας καθώς εκπνέετε, σαν να σφίγγετε έναν κορσέ» συμβούλεψε. Οι αγαπημένες ασκήσεις χεριών και κοιλιακών της γυμνάστριας Ντενίζ Όστιν Στάση με ανοιχτά πόδια και στροφές κορμού Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Κρατήστε ελαφριά κάμψη στα γόνατα, ίσια στάση και σταθερό κορμό. Περιστρέψτε τον κορμό, τους γοφούς και το πίσω πόδι μαζί, καθώς σηκώνετε τα βάρη διαγώνια πάνω από το σώμα σας, καταλήγοντας να κρατάτε τους αλτήρες πάνω από τον ώμο με τεντωμένα χέρια. Φέρτε τους αλτήρες πίσω διαγώνια στο σώμα σας, κατεβαίνοντας σε μισό κάθισμα καθώς τους χαμηλώνετε προς την εξωτερική πλευρά του αντίθετου γονάτου, σαν να κόβετε ξύλα. Σηκωθείτε και ανεβάστε τους αλτήρες ξανά διαγώνια ελέγχοντας ώστε να φτάσουν στον αντίθετο ώμο – εδώ γίνεται η πραγματική δουλειά. Μπροστινές και πλάγιες άρσεις Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών περίπου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια του σώματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς. Σηκώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, με το δεξί χέρι μπροστά σας και το αριστερό στο πλάι, ώστε να σχηματίζουν γωνία 90º. Κατεβάστε τα χέρια στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, με το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί στο πλάι. «Αυτό προκαλεί τους κοιλιακούς όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε ισορροπία από τη μία πλευρά στην άλλη», λέει η Όστιν. Τρικεφαλικές εκτάσεις προς τα πίσω με ανύψωση γονάτου Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε τα χέρια κοντά στα πλευρά σας, λυγίζοντας τους αγκώνες στις 90º. Κάντε ένα πίσω βήμα με το ένα πόδι, λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο. Τοποθετήστε το πόδι αρκετά πίσω ώστε η κνήμη του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν κάθετη όταν το πίσω πόδι είναι τεντωμένο. Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω και πάνω, εκτείνοντας τους αλτήρες πίσω από το σώμα μέχρι τα χέρια να βρεθούν σχεδόν στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια φέρτε το πίσω πόδι σε ανύψωση γονάτου, σηκώνοντας το γόνατο περίπου στο ύψος των γοφών. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες και ανεβάστε τους αλτήρες σε θέση σφυροειδούς κάμψης. Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr Τις συμβουλές της για τις γυναίκες – αλλά και τους άνδρες – άνω των 50 ετών που θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί μοιράζεται η γυμνάστρια Ντενίζ Όστιν. Η Ντενίζ τονίζει συχνά ότι «η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας, ειδικά μετά τα 50». Και αυτή είναι μια συμβουλή που ακολουθεί και η ίδια. «Στα 69 μου, νιώθω πιο δυνατή, πιο χαρούμενη και πιο ευγνώμων από ποτέ» δήλωσε πρόσφατα. Σύμφωνα πάντα με την γυμνάστρια, οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκες ή χρονοβόρες για να είναι αποτελεσματικές. Σε ένα πρόσφατο βίντεο μάλιστα, μοιράστηκε μια απλή ρουτίνα για χέρια και κοιλιακούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ένα ζευγάρι βαράκια μόνο. «Έχω τέσσερις εξαιρετικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους κοιλιακούς και τα χέρια σας» είπε. «Διπλασιάστε την προπόνηση στον μισό χρόνο! Ενδυνάμωση δύο μεγάλων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα!». Το κλειδί για όλες τις ασκήσεις, εξήγησε, είναι η ενεργοποίηση του κορμού από την πρώτη κιόλας επανάληψη. «Νιώστε σαν να ‘κλείνετε προς τα μέσα’ τους κοιλιακούς σας καθώς εκπνέετε, σαν να σφίγγετε έναν κορσέ» συμβούλεψε. Οι αγαπημένες ασκήσεις χεριών και κοιλιακών της γυμνάστριας Ντενίζ Όστιν Στάση με ανοιχτά πόδια και στροφές κορμού Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Κρατήστε ελαφριά κάμψη στα γόνατα, ίσια στάση και σταθερό κορμό. Περιστρέψτε τον κορμό, τους γοφούς και το πίσω πόδι μαζί, καθώς σηκώνετε τα βάρη διαγώνια πάνω από το σώμα σας, καταλήγοντας να κρατάτε τους αλτήρες πάνω από τον ώμο με τεντωμένα χέρια. Φέρτε τους αλτήρες πίσω διαγώνια στο σώμα σας, κατεβαίνοντας σε μισό κάθισμα καθώς τους χαμηλώνετε προς την εξωτερική πλευρά του αντίθετου γονάτου, σαν να κόβετε ξύλα. Σηκωθείτε και ανεβάστε τους αλτήρες ξανά διαγώνια ελέγχοντας ώστε να φτάσουν στον αντίθετο ώμο – εδώ γίνεται η πραγματική δουλειά. Μπροστινές και πλάγιες άρσεις Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών περίπου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια του σώματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς. Σηκώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, με το δεξί χέρι μπροστά σας και το αριστερό στο πλάι, ώστε να σχηματίζουν γωνία 90º. Κατεβάστε τα χέρια στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, με το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί στο πλάι. «Αυτό προκαλεί τους κοιλιακούς όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε ισορροπία από τη μία πλευρά στην άλλη», λέει η Όστιν. Τρικεφαλικές εκτάσεις προς τα πίσω με ανύψωση γονάτου Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε τα χέρια κοντά στα πλευρά σας, λυγίζοντας τους αγκώνες στις 90º. Κάντε ένα πίσω βήμα με το ένα πόδι, λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο. Τοποθετήστε το πόδι αρκετά πίσω ώστε η κνήμη του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν κάθετη όταν το πίσω πόδι είναι τεντωμένο. Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω και πάνω, εκτείνοντας τους αλτήρες πίσω από το σώμα μέχρι τα χέρια να βρεθούν σχεδόν στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια φέρτε το πίσω πόδι σε ανύψωση γονάτου, σηκώνοντας το γόνατο περίπου στο ύψος των γοφών. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες και ανεβάστε τους αλτήρες σε θέση σφυροειδούς κάμψης. Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr
Go to News Site
gazzetta 
ΤΟ ΒΗΜΑ 
Parapolitika 
