Cope Zaragoza
Duchas heladas al amanecer, inmersiones en bañeras con hielo o incluso cabinas de crioterapia a 100 grados bajo cero. La exposición voluntaria al frío se ha consolidado como una de las grandes tendencias de bienestar en redes sociales, impulsada por promesas de un sistema inmune reforzado, un metabolismo acelerado y hasta una mayor longevidad. Pero, ¿qué hay de cierto en todo ello? ¿Es una herramienta de salud con fundamento científico o una moda pasajera? Para despejar las dudas, COPE MÁS Málaga recurre al doctor Francisco Martínez Peñalver, experto en medicina de longevidad, quien advierte de que, aunque existe una base científica, la realidad es mucho más compleja y matizada. El doctor Martínez Peñalver insiste en que, cuando se habla de frío desde un punto de vista de la salud, no se trata de "tirarse al mar de repente un día porque nos apetece", sino de una "exposición voluntaria, gradual y dosificada". Esta distinción es clave, ya que los efectos y riesgos varían enormemente dependiendo del método. No es lo mismo una ducha fría, una inmersión en agua helada o la crioterapia de cuerpo entero. Esta heterogeneidad, como subraya una revisión sistemática y metaanálisis de 2025, dificulta la obtención de conclusiones intercambiables, ya que los estudios evalúan intervenciones muy diferentes. A pesar de la cautela, la ciencia sí respalda algunos beneficios concretos. "Hay estudios, sobre todo de países escandinavos, donde se ha demostrado un aumento de la liberación de dopamina y noradrenalina", explica el doctor. Estas dos hormonas, aclara, "nos ayudan a estar más concentrados y más activos". Esta percepción subjetiva de mayor energía y un mejor estado de ánimo es uno de los efectos más consistentes. De hecho, el citado metaanálisis de 2025 sobre inmersión en agua fría encontró señales de reducción del estrés a las 12 horas y posibles mejoras en el sueño y la calidad de vida en adultos sanos. El ámbito deportivo es otro terreno donde la evidencia es sólida, aunque con matices importantes. Diversas revisiones científicas han concluido que la inmersión en agua fría después de un ejercicio intenso puede ser eficaz para reducir el dolor muscular percibido y acelerar la sensación de recuperación. Sin embargo, su uso continuado podría ser contraproducente. Una revisión con metaanálisis detectó un efecto perjudicial sobre las adaptaciones de fuerza y rendimiento explosivo, y otras investigaciones apuntan a que el uso regular de frío post-entrenamiento puede atenuar las ganancias de masa muscular. La conclusión práctica es clara: puede ser útil para recuperarse de una competición, pero no como hábito diario si el objetivo es ganar músculo. Una de las afirmaciones más repetidas es que el frío acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar. Esto se vincula con el concepto de "grasa marrón". Como explica Martínez Peñalver, a diferencia de la grasa blanca que solo almacena energía, la grasa marrón contiene una gran cantidad de mitocondrias que actúan como "pequeñas centrales nucleares generando calor". La exposición al frío activa estas mitocondrias. Un metaanálisis de 2022 confirmó que la exposición aguda al frío aumenta el gasto energético y la actividad de este tejido. Sin embargo, el experto matiza que "no es interesante para la pérdida de peso, porque al final son pocas calorías". El salto de la activación fisiológica a una estrategia de adelgazamiento clínicamente relevante es enorme y no cuenta con respaldo científico sólido. El sistema inmune es, quizás, el campo donde más se exagera. Si bien hay estudios que apuntan a cambios interesantes, como un ensayo de 2024 que asoció duchas frías diarias a un aumento de inmunoglobulinas, la evidencia no permite afirmar que "refuerzan las defensas" para prevenir infecciones. Un famoso ensayo holandés de 2016 con más de 3.000 participantes observó que quienes tomaban duchas frías tuvieron una reducción del absentismo laboral, pero no de los días de enfermedad. Esto sugiere un posible efecto adaptativo o de comportamiento, no una barrera biológica demostrada contra los virus. Es lo que el doctor define como "un tratamiento prometedor, pero que no está aprobado definitivamente". En cuanto a la salud mental, aunque existen señales prometedoras, no hay base clínica para vender el frío como un tratamiento antidepresivo. Los estudios sobre el método Wim Hof, que combina respiración, frío y meditación, sugieren posibles efectos sobre la inflamación y variables psicológicas, pero los propios autores reconocen que los ensayos son pequeños y heterogéneos, lo que impide atribuir todos los beneficios únicamente al agua helada. La parte más ignorada de esta tendencia son sus riesgos. La inmersión en agua muy fría provoca una respuesta de "shock por frío" (cold shock) que incluye hiperventilación, un aumento brusco de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial. "El frío puede provocar un choque vagal, que es una respuesta de alerta de nuestro sistema nervioso", advierte el doctor Martínez Peñalver. Este fenómeno, que puede aumentar el riesgo de arritmias o incluso de ahogamiento por un jadeo involuntario, es potencialmente mortal, como recuerda una revisión sistemática de 2024. Por este motivo, no es una práctica inocua. El riesgo es especialmente alto para personas con cardiopatías, hipertensión no controlada, antecedentes arrítmicos o enfermedades vasculares. Tampoco se recomienda a quienes padecen el síndrome de Raynaud, un trastorno que provoca una vasoconstricción excesiva en las extremidades. La clave, insiste el experto, es la adaptación. "Lo que les digo a los pacientes es que empiecen progresivamente. A lo mejor, el primer día, los últimos 30 segundos de la ducha, bajar la temperatura del agua y ver qué tal". Solo cuando se logra una tolerancia se podría plantear la inmersión. En definitiva, la exposición controlada al frío no es ni un mito ni la panacea. Posee una fisiología real detrás y ofrece beneficios medibles en recuperación deportiva y estado de ánimo. Sin embargo, la evidencia científica actual es insuficiente para respaldar las promesas más extendidas sobre el sistema inmune, la pérdida de peso o la longevidad. Como concluye el doctor Martínez Peñalver, el sentido común es fundamental: para una persona sana, una exposición breve y progresiva puede ser razonable si se hace con prudencia, pero los baños de hielo extremos carecen de un respaldo científico proporcional al riesgo que conllevan.
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