Jornal O Globo
A qualidade do sono está diretamente ligada à alimentação ao longo do dia, e ajustes na dieta podem ser decisivos para quem tem dificuldade em dormir. Segundo especialistas, consumir alimentos ricos em nutrientes como potássio, magnésio, cálcio e ferro ajuda a estimular a produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono. Veja também: As 6 frutas para aliviar a prisão de ventre Descoberta: Exames de visão podem prever demência até 12 anos antes, diz novo estudo Dormir bem é essencial para a saúde geral, influenciando desde o humor até o sistema imunológico. Ainda assim, mais de um terço dos americanos não consegue atingir as sete horas recomendadas de descanso por noite. Nesse contexto, mudanças simples na alimentação podem contribuir para adormecer mais rápido e manter o sono por mais tempo. Estudos recentes reforçam essa relação. Uma pesquisa de 2025 apontou que a ingestão elevada de frutas e vegetais — cerca de cinco xícaras por dia — está associada a uma melhora de 16% na qualidade do sono. Veja lista do que comer para dormir melhor Entre os alimentos recomendados por nutricionistas, destacam-se: Cerejas: fonte natural de melatonina, ajudam a regular o ciclo do sono quando consumidas regularmente. Pistaches: ricos em proteína, vitamina B6 e magnésio, nutrientes que favorecem o descanso. Especialistas alertam para o consumo moderado, de cerca de 30 gramas. Melancia: com alto teor de água, contribui para a hidratação, fator importante para evitar interrupções no sono. Bananas: contêm magnésio e potássio, que atuam como relaxantes musculares e nervosos. Amêndoas: fornecem triptofano e magnésio, ajudando a reduzir a atividade nervosa e estabilizar o ritmo cardíaco. Chocolate amargo: rico em serotonina, promove relaxamento do corpo e da mente, além de oferecer antioxidantes. Aveia: estimula a produção de insulina e contém melatonina, favorecendo a sonolência. Figos: concentram minerais essenciais que auxiliam na circulação e no relaxamento muscular. Homus: feito de grão-de-bico, é fonte de triptofano e pode ajudar a evitar a fome durante a noite. Batata-doce: rica em potássio, magnésio e cálcio, contribui para o relaxamento antes de dormir. Ameixas secas: fornecem nutrientes que estimulam a produção de melatonina. Queijo tipo muçarela (string cheese): oferece proteína leve, especialmente quando combinado com grãos integrais. Chás de ervas: opções como camomila e gengibre têm efeito calmante, hidratante e ajudam a relaxar antes de dormir. Sofrendo com o fim do feriado? Veja 7 dicas de especialistas para evitar o estresse ao voltar ao trabalho Por outro lado, especialistas recomendam evitar alimentos pesados e frituras, além de bebidas alcoólicas e com cafeína, como café, chá e energéticos, especialmente no período noturno. Itens que podem causar azia, como molho de tomate e suco de laranja, também devem ser consumidos com cautela, pois podem prejudicar o descanso. De forma geral, a alimentação equilibrada ao longo do dia não apenas melhora a saúde, mas também desempenha papel fundamental na qualidade do sono, reforçando a importância de escolhas alimentares conscientes para noites mais tranquilas.
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