Víctor Serrano, nutricionista: "Hay trucos alimenticios para la Ruta de las Fortalezas de Cartagena y así evitar los calambres y la fatiga en el gran día de la prueba"

Ante la inminente celebración de grandes carreras como la Ruta de las Fortalezas, que reunirá a cerca de 5.000 corredores, surge una pregunta clave: ¿cómo debemos alimentarnos para un esfuerzo de tal magnitud? El nutricionista Víctor Serrano detalla las pautas esenciales, ya que la nutrición influye directamente en el rendimiento deportivo. El primer consejo del especialista es claro: hay que ensayar durante los entrenamientos el protocolo de alimentación e hidratación que se seguirá en la prueba. Este paso es fundamental para evitar sorpresas de última hora, como que un alimento siente mal y arruine meses de preparación. El experto subraya la importancia de realizar una carga de glucógeno los dos días previos a la competición. "Debemos de incrementar la ingesta de hidratos de carbono para que nuestros músculos retengan un poco más de glucógeno de lo normal", explica Serrano. Este es el combustible principal en ejercicios de alta intensidad y se agota rápidamente, por lo que es vital tener las reservas al máximo. Para lograrlo, la estrategia consiste en incluir altas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas. Un desayuno con una buena ración de cereales, almuerzos y meriendas con pan o fruta, y comidas y cenas con protagonismo de arroz, pasta o patata son la base de esta preparación. La hidratación también comienza antes de la carrera. Se recomienda beber bastante agua en los días previos y, un detalle importante, añadir sal a las comidas para favorecer la retención de líquidos. Asimismo, se deben evitar alimentos que puedan causar flatulencias o molestias, como verduras y legumbres. El desayuno del día de la prueba debe ser algo habitual y ya probado, rico en hidratos de carbono de lenta absorción como los copos de avena o las tostadas de pan de centeno. Lo más importante es que sea algo que sepamos que nos sienta bien. Una vez en marcha, las recomendaciones científicas indican que se deben ingerir 60 gramos de hidratos de carbono por hora durante las dos primeras horas. A partir de la tercera, la cantidad debe aumentar a 90 gramos por hora. Esta energía puede provenir de barritas, geles, fruta o, de forma crucial, de las bebidas isotónicas. Sobre la bebida isotónica, Serrano es tajante: es más importante que el agua para evitar calambres, ya que repone electrolitos. La pauta es ingerir 350 mililitros cada media hora. Un truco práctico para no cargar peso es llevar los polvos en sobres y mezclarlos con el agua disponible en los puntos de avituallamiento. Si se prevé calor, es fundamental complementar la hidratación con una pastilla de sales minerales cada hora, que aporta sodio, potasio y magnesio. No se debe confundir este suplemento con la bebida isotónica, ya que cumplen funciones diferentes pero complementarias. Finalmente, para los temidos calambres, el nutricionista menciona un suplemento específico a base de vinagre conocido como "no-cramp". Aunque su sabor es fuerte, "es tomarlo y se te quita instantáneamente los calambres", asegura, lo que lo convierte en un recurso valioso para los momentos más duros de la ruta.

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