Cope Zaragoza
La dietista-nutricionista Júlia Farré ha aconsejado incluir un puñado de nueces como parte del desayuno, ya que su consumo diario puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cognitiva y cuidar la microbiota intestinal. "Cambiar o enriquecer desayunos habituales con un puñado de nueces puede ser una forma práctica de añadir grasas insaturadas, omega-3 ALA, fibra y proteína vegetal a una comida que muchas personas repiten prácticamente cada mañana", ha destacado la experta. Una ración de 30 gramos de nueces proporciona aproximadamente 2,7 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), 4,6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. La Unión Europea sostiene que el ALA contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo y respalda el consumo de nueces por sus beneficios en la elasticidad de los vasos sanguíneos. Durante más de 30 años, la California Walnut Commission ha respaldado diversos estudios que exploran cómo el perfil nutricional de las nueces puede mejorar la calidad de la dieta. Farré precisa que "la literatura científica respalda mejor el papel de las nueces dentro de patrones alimentarios saludables que la idea de atribuirles efectos milagrosos como alimento aislado". La evidencia más sólida sobre las nueces se relaciona con su impacto positivo en la salud cardiovascular. Diferentes estudios concluyen que incorporarlas a la dieta podría mejorar el perfil lipídico, disminuyendo especialmente el colesterol total y el colesterol LDL, conocido como "malo". Además, no se han observado efectos adversos claros sobre el peso corporal ni sobre la presión arterial. En el ámbito de la salud intestinal, un estudio publicado en 'The Journal of Nutrition' en 2018 observó que el consumo de nueces modifica la composición de la microbiota. Concretamente, se registró un aumento de bacterias productoras de butirato como 'Faecalibacterium' y 'Roseburia', y una reducción de ácidos biliares secundarios de perfil proinflamatorio. Asimismo, una revisión sistemática publicada en 'British Journal of Nutrition' en 2020 concluyó que, aunque el efecto global de los frutos secos sobre la diversidad microbiana es moderado, las nueces fueron el fruto seco que con mayor frecuencia mostró cambios en la composición de la microbiota intestinal. Los beneficios en la función cognitiva han sido avalados por un ensayo cruzado en adultos jóvenes sanos. La investigación comparó un desayuno con 50 gramos de nueces frente a uno isocalórico sin ellas, y los resultados mostraron tiempos de reacción más rápidos a lo largo del día y una ventaja tardía en la memoria en quienes las consumieron. Por todo ello, Júlia Farré ha instado a incorporar 30 gramos de nueces al desayuno, o repartir esa cantidad a lo largo del día, como una estrategia "sencilla, viable y respaldada por la evidencia científica para enriquecer el perfil nutricional de la alimentación diaria". Algunas opciones para hacerlo son añadirlas al yogur, la avena, o en forma de crema sobre el pan.
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